Regeln für den perfekten Schlaf "18 bis 21 Grad sind ideal"

Alkohol, Zimmertemperatur, Beleuchtung: Viele Faktoren können den Schlaf stören. Der Mediziner Göran Hajak erklärt, wie man am besten ruht - und welche Fehler man auf keinen Fall machen sollte.
Zufriedener Schlaf: "Wir werden in der Nacht fünf bis zwanzig mal wach"

Zufriedener Schlaf: "Wir werden in der Nacht fünf bis zwanzig mal wach"

Foto: Corbis
ZUR PERSON

Schlafmediziner Göran Hajak ist Professor und Chefarzt für Psychiatrie, Psychotherapie und Psychosomatik am Bamberger Klinikum am Michelsberg.

SPIEGEL ONLINE: Herr Hajak, wie merkt man, dass man gut geschlafen hat?

Hajak: Wenn man eine Stunde nach dem Aufwachen fit und konzentriert ist - das spürt man, es lässt sich aber auch objektiv mit Tests feststellen.

SPIEGEL ONLINE: Wie viele Stunden Schlaf braucht der Mensch?

Hajak: Jeder Mensch hat einen individuellen Schlafbedarf, von vier bis zwölf Stunden pro Nacht. Der Durchschnittsmensch braucht 7,3 Stunden. Wenn die Wachsamkeit uneingeschränkt ist, kann man davon ausgehen, dass ausreichend Schlaf vorhanden war. Wenn nicht, kann man davon ausgehen, dass der Schlaf zu kurz war oder keine gute Qualität hatte.

SPIEGEL ONLINE: Was bedeutet "keine gute Qualität"?

Hajak: Der gesunde Nachtschlaf setzt sich aus verschiedenen Phasen zusammen. Den Tiefschlaf braucht man vorwiegend für die tiefe körperliche Erholung und den REM-Schlaf, um den geistigen Speicher wieder neu zu organisieren. Wenn man nachts ständig aufwacht, kann der Tiefschlaf in flachen Schlaf übergehen, REM-Phasen können fehlen und man schläft auch nicht mehr ausreichend lang.

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SPIEGEL ONLINE: Was ist die Folge?

Hajak: Ein zersägtes Schlafprofil. Die Betreffenden sind morgens müde und gereizt, schlechter Stimmung, depressiv, haben Schmerzen. Oder sie sind am Tage so schlapp, dass sie immer wieder einschlafen, obwohl sie es nicht wollen.

SPIEGEL ONLINE: An was fehlt es dann meistens?

Hajak: An Tiefschlaf - oder die Schlafkontinuität wird durch kurze Aufwachvorgänge gestört. Wir werden in der Nacht fünf bis zwanzig mal wach. Manche Menschen erinnern sich daran, andere nicht. Bei Schlafgestörten kann es sein, dass es alle Viertelstunde eine Wachphase von zehn Sekunden gibt. Dann hat man den Eindruck, die ganze Zeit wach gelegen zu haben. Das führt zu Tagesmüdigkeit, weil man innerhalb so kurzer Zeit nicht runter in den Tiefschlaf kommt.

SPIEGEL ONLINE: Was ist Schlafhygiene?

Hajak: Ein vernünftiger Umgang mit dem Schlaf, zum Beispiel, dass man es unterlässt, große Mengen Alkohol zu trinken. Der fördert zwar das Einschlafen, aber weil er bereits im Laufe der Nacht zu einem Entzugssyndrom führt, schläft man nicht gut durch. Nicht jeder merkt das, aber selbst, wenn man nur ein bis zwei Glas trinkt, wird der Schlaf gestört. Katersymptome sind übrigens zum großen Teil darauf zurückzuführen, dass die Schlafqualität unter Alkoholeinfluss schlecht ist.

SPIEGEL ONLINE: Was gehört noch zu Schlafhygiene?

Hajak: Viele schlafen in überheizten Räumen, andere in zu kalten. Temperaturen zwischen 18 und 21 Grad Celsius sind ideal , wenn man sich mit leichten Decken zudeckt. Außerdem bedeutet Schlafhygiene, regelmäßig ins Bett zu gehen und regelmäßig aufzustehen - auch am Wochenende.

SPIEGEL ONLINE: Schadet Licht dem Schlaf?

Hajak: Licht macht wach. Deshalb sollte man es in der Nacht vermeiden zu helle Lampen anzumachen. Ein normales Deckenlicht kann ausreichen, um der inneren Uhr das Signal zu geben, dass es Morgen ist und wir aufstehen müssen. Man sollte also, wenn man mal zur Toilette muss, das Licht dimmen. Wichtig ist, dass man im Schlafzimmer lichtundurchlässige Vorhänge hat, weil es besonders in Städten auch nachts viele Lichtquellen gibt. Man kann auch eine Schlafbrille benutzen, wenn man das erträgt. Damit schläft man deutlich besser.

LESERAUFRUF: Vertragen Sie Ihren Arzt oder Apotheker?

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SPIEGEL ONLINE: Und gegen Lärm natürlich Ohrstöpsel?

Hajak: Ja, die helfen ganz eindeutig. An einen gleichmäßigen Lärmpegel kann man sich gewöhnen, aber diskontinuierliche Geräusche, wie etwa startende und landende Flugzeuge, stören den Schlaf, weil der Mensch auch in der Nacht ein Alarmsystem braucht, um im Notfall aufzuwachen und auf Gefahren reagieren zu können. Wir werden wach bei starken Temperaturschwankungen, Schmerz und lauten Geräuschen. Der einzige Umweltfaktor, an den der Mensch gut angepasst ist, sind Gerüche.

SPIEGEL ONLINE: Viele Menschen behaupten, man solle nachts nichts mehr essen, weil sonst der Schlaf gestört werde - stimmt das?

Hajak: Die Nahrung wird nachts nicht so schnell verdaut. Wenn man spät abends viel und fett isst, kann es also sein, dass man schlechter schläft. Auf der anderen Seite ist ein leichtes Nachtmahl oft etwas sehr beruhigendes für Körper und Seele. Menschen, die schlecht einschlafen, hilft es oft, wenn sie nachts eine kleine leichte Mahlzeit zu sich nehmen.

SPIEGEL ONLINE: Ein Käsebrot ist okay?

Hajak: Ein Käsebrot ist okay!

Das Interview führte Frederik Jötten
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