Schlafstörungen Wenn die Arbeit im Bett landet

Feierabend - trotzdem bleiben Ärger, Stress und Probleme oft nicht bei Arbeit, sondern begleiten einen bis nach Hause. Eine häufige Folge: Schlafstörungen. Wie lässt sich das nächtliche Gedankenkarussel stoppen?
Das Gedankenkarussell lässt keine Ruhe: Sport nach der Arbeit hilft, den Kopf frei zu kriegen

Das Gedankenkarussell lässt keine Ruhe: Sport nach der Arbeit hilft, den Kopf frei zu kriegen

Foto: TMN

Lange Zeit graute Sara Mey* vor der Nacht. Vor jener Zeit, die eigentlich die erholsamste ist. "Ich konnte immer gut schlafen und war meistens am Abend so geschafft, dass mir die Augen zufielen, sobald ich im Bett lag." Eines Tages war alles anders. Sie ging ins Bett, las ein paar Seiten, machte das Licht aus - und blieb wach. "Das war eine schreckliche Zeit. Ich hatte bald Angst davor, schlafen zu gehen." Schlief sie doch ein, wachte sie in der Nacht mehrfach auf. "Ich war gerädert und konnte mich kaum noch auf das Unternehmen konzentrieren, das ich erst kurz zuvor gegründet hatte."

Mey ist kein Einzelfall. Viele Menschen nehmen ihre Probleme von der Arbeit mit nach Hause - und mit ins Bett. "Durch die ständige Erreichbarkeit und Reizüberflutung verstärken sich die stressbedingten Schlafstörungen", sagt Felicitas von Elverfeldt. Sie ist Diplompsychologin in Frankfurt am Main und arbeitet als Coach für Führungskräfte. Vielen Beschäftigten fehle ein Gegengewicht zur Arbeit und Zeit, sich nach Feierabend emotional vom Job zu distanzieren. "Das geht vor allem empfindsamen Menschen so", sagt sie. Frauen neigten eher dazu als Männer, sich Sorgen zu machen und zu grübeln.

Einer Untersuchung des Robert Koch-Instituts (RKI) zufolge , leidet jeder vierte Erwachsene unter Schlafstörungen. Fast jede dritte Frau (30,8 Prozent) und mehr als jeder fünfte Mann (22,3 Prozent) berichtet dabei von Schlafstörungen mindestens dreimal pro Woche. Auch der neue Stressreport der Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin (Baua) in Dortmund macht die Schlafstörungen als großes Problem unter Arbeitnehmern aus.

Viele Belastungen sind erträglich - sofern man zur Ruhe kommt

Egal, ob man fünf, sieben oder neun Stunden Ruhe pro Nacht braucht: "Erholsames Schlafen ist die Grundvoraussetzung für Gesundheit, Leistungsfähigkeit und Wohlbefinden", sagt Jürgen Zulley. Er ist Schlafforscher und emeritierter Professor für Biologische Psychologie an der Universität Regensburg. "Man kann viele Belastungen ertragen, wenn man zwischendurch wieder zur Ruhe kommt." Doch genau das ist offenbar das Problem für viele Menschen, die den Stress von der Arbeit mitbringen. "Die Gedanken, die wir als problematisch erleben, schieben sich immer wieder nach vorne", sagt er.

Die körperliche Arbeit habe abgenommen. Gleichzeitig stiegen die psychischen Belastungen, sagt Baua-Sprecher Martin Schulte. Viele Erwerbstätige seien weniger körperlich erschöpft, sondern psychisch hoch beansprucht und kämen auf Hochtouren laufend nach Hause. Bewegungsmangel ist das eine Problem der Generation Büro. Das andere sei der Mußemangel, sagt er.

Doch Erholung und Muße stellen sich nicht von allein ein. "Es klingt paradox, doch man muss sich auf etwas konzentrieren, um zur Ruhe zu kommen", sagt Zulley. Schulte rät zu etwas Gegenläufigem zur Arbeit. "Wer vor allem psychisch im Job gefordert ist, wird sich mit Bewegung besser distanzieren und erholen können als vor dem Fernseher." Vor dem Schlafen empfiehlt er meditativen Tätigkeiten, etwa ruhige Musik, Konzentration auf die eigene Atmung, oder eine schöne Phantasiegeschichte. "Durch die monotone Stimulation hat das Gedächtnis keine Zeit, den problematischen Gedanken nachzuhängen und entspannt", sagt Schulte. Schlafforscher Zulley empfiehlt zudem, die Benutzung von Smartphone und Computer ab 20 Uhr einzustellen und dann auch keine Konfliktgespräche in der Familie mehr zu führen.

Der Druck, einschlafen zu müssen

Wer mit Auspowern und ruhigen Ritualen schließlich in den Schlaf findet, hat die Nacht jedoch noch lange nicht überstanden. "Ich bin oft jede Stunde aufgewacht und habe verzweifelt darauf gewartet, wieder einschlafen zu können", sagt Sara Mey. Ein aussichtsloses Unterfangen. So setzen sich viele erst richtig unter Druck, sagt Beraterin von Elverfeldt. Auch hier helfen positive und beruhigende Rituale sowie die Erinnerung an Erfolge und Schönes.

Dabei ist Aufwachen in der Nacht nichts Besonderes: "Das passiert jedem von uns", sagt Zulley. "Doch die meisten kurzen Wachphasen vergessen wir sofort wieder." Erwache man und beginne zu grübeln, helfe es häufig, die Gedanken aufzuschreiben. "Dann muss ich nicht mehr daran denken." Wer in einer solchen Situation so aufgewühlt ist, dass er hellwach ist, sollte aufstehen und sich mit etwas Ruhigem beschäftigen: einen Tee kochen, ein Kreuzworträtsel, ein kurzer Gang durch die Wohnung. "Die Müdigkeit kommt von selbst wieder."

Schlafmittel sind immer die letzte Wahl

Sara Mey war irgendwann so erschöpft, dass sie sich in der Apotheke pflanzliche Schlafmittel besorgte. "Schlafmittel sind immer die Therapie der letzten Wahl", sagt Zulley. Wenn pflanzliche Präparate bei leichten Problemen helfen, können sie ein Segen sein. "Sie haben nämlich kaum Nebenwirkungen." Zur Gewohnheit sollten aber auch sie nicht werden.

Inzwischen hat sich Mey ausführlich mit ihrer Schlafhygiene befasst: Sie war beim Arzt, um sicherzugehen, dass sie keine körperlichen Leiden hat. Sie hat sich klare Zeiten für Arbeit und Freizeit gesetzt und geht zweimal pro Woche zum Yoga. Sie macht das Handy jeden Abend um 20 Uhr aus und am Morgen erst um 8 Uhr wieder an. Sie liest vor dem Schlafengehen wieder, meist in einem fröhlichen Roman. Und sie hat etwas ganz Neues für sich entdeckt: Den Powernap, einen kurzen Mittagsschlaf.

*Name geändert

Verena Wolff, dpa