Psychologie Feriengefühl, verweile doch!

Gerade noch tiefenentspannt - und nun schon wieder gehetzt, gestresst, verspannt? Psychologen erklären, wie Sie das Urlaubsgefühl verlängern und sogar im Alltag wieder heraufbeschwören können.

Wenig wird so sehr ersehnt wie die drei Wochen Sommerurlaub: Endlich ist Ruhe vor dem Chef, die Kollegen quengeln allein im Büro und die Papierberge auf dem Schreibtisch darf man kurz vergessen. Doch selbst wenn der Urlaub ideal verlaufen ist, verpuffen Stimmung, Entspannung und das neue Wohlbefinden in der Realität meist schnell.

Wie man positive Effekte des Urlaubs auf die Gesundheit verlängert, erforscht Dirk Lehr mit Kollegen der Leuphana Universität Lüneburg . "Es geht darum, das Urlaubsgefühl nachhaltiger zu machen und Urlaub öfter im Alltag zu erleben", sagt er. Mit einem Team hat der Gesundheitspsychologe ein Urlaubstraining per App entwickelt, das den Nutzer vor, während und nach dem Urlaub begleitet. Der Gedanke dahinter: "Urlaub können wir nicht auf Vorrat machen - wir brauchen immer neue Pausen, um gesund zu bleiben," so Lehr.

Langzeitstudien haben gezeigt, dass Urlaub essenziell für unsere Gesundheit ist, weil er Bluthochdruck und Herzkreislauferkrankungen beeinflussen kann: In einem Teil der sogenannten Framingham-Herz-Studie , einer noch laufenden US-Langzeitstudie zur Herzgesundheit, zeigte sich bei der Analyse der Gesundheitsdaten von 12.000 Frauen, die längere Zeit keine Auszeit in Form von Urlaub genommen hatten, dass diese ein höheres Risiko für Herzkreislaufkrankheiten aufwiesen als Urlauberinnen.

Die sechs Säulen der Erholung

Ende der Neunzigerjahre fanden japanische Forscher zudem heraus , dass Menschen, die regelmäßig in den Urlaub fuhren, auch im Alltag zu einer gesünderen Lebensweise tendieren, weniger Alkohol trinken und mehr Sport treiben. Ob es sich dabei um ein Wellnesswochenende handelt oder eine mehrwöchige Auszeit, ist dabei offenbar nicht unbedingt entscheidend: Auch "Urlaub auf Balkonien" (auf englisch die sogenannte "staycation" in Anlehnung an die "vacation") pflegt unsere Gesundheit.

Wovon abhängt, ob wir uns erholen können, verrät das Sechs-Säulen-Modell , welches Stressforscher entwickelt haben. Der stressreduzierende Effekt kommt demnach durch folgende Aspekte zustande:

1. Gedankenfreiheit: Die Fähigkeit, Gedanken loszulassen, die um belastende Themen des Jobs und Probleme des Alltags kreisen, wird als erholsam erlebt. Allerdings sollte man sich nicht zu sehr von dieser Vorstellung stressen lassen: "Unser Gehirn funktioniert nicht wie ein Lichtschalter", sagt Gesundheitspsychologe Dirk Lehr, "es sollte kein Leistungsdruck entstehen, dass man auf Knopfdruck abschalten kann."

2. Entspannung: Zeit für Muße und das Gefühl, die Seele baumeln zu lassen, sind wichtig für Gesundheit - besonders im Arbeitsalltag. Hier können Mini-Auszeiten helfen.

3. Selbstbestimmung: Als erholsam wird erlebt, wenn Abläufe selbstbestimmt gestaltet werden können. Ein Grund, warum Urlaube als entspannender im Vergleich zur Arbeit erlebt werden. Auch diese Kompetenz kann man im Alltag bewusst fördern.

4. Herausforderung: Kleine Abenteuer bringen Abwechslung, das Meistern neuer Herausforderungen macht zufrieden. Eine neue Sportart, eine unbekannte Wanderroute - komplette Passivität führt keineswegs zur größten Erholung.

5. Sinn: Menschen wollen ihr Tun als sinnvoll erleben, weil sich der Stress dadurch reduziert. Auch im Urlaub fördert sinnvolles Tun die Zufriedenheit - etwa der Besuch einer sozialen Einrichtung.

6. Verbundenheit: Als soziale Wesen wollen viele Menschen Gemeinsamkeit erleben. Auch im Urlaub beeinflusst die Qualität unserer Beziehungen unser Wohlbefinden.

Wer diese Punkte auch im Alltag beachtet, kann das Urlaubsgefühl verlängern. Beispiel Entspannung: Gehen Sie regelmäßig in der Natur spazieren oder machen Sie für fünf Minuten eine Gedankenreise zurück in den Urlaub. Beispiel Verbundenheit: Umarmen Sie heute jemanden, der Ihnen nahesteht, dann schüttet Ihr Körper das Hormon Oxytocin aus und Ihr Stresspegel sinkt. Die Lüneburger App "Holidaily", welche auf dem Sechs-Säulen-Modell basiert, bietet tägliche Übungen, die sogenannten Dailies, an, um die positiven Erlebnisse aus dem Urlaub im Alltag zu integrieren.

Urlaubsgefühle könne man im Alltag etwa mit Düften zurückbringen, schlägt die Urlaubsforscherin und Arbeitspsychologin Christine Syrek von der Universität Trier vor: "Viele unserer Erinnerungen sind an Gerüche gekoppelt. Ein bestimmter Geruch ist in der Lage, uns schnell gefühlsmäßig in eine Situation zurückzuversetzen." Eine Sonnencreme etwa, die man im Urlaub benutzt habe, könne ein Feriengefühl im Büro auslösen, weil der Duft entspannende Erinnerung weckt.

Auch Speisen können an die Tage im Urlaub erinnern: Warum die Mittagspause nicht beim Spanier verbringen und Paella essen oder die leckere Kaffeesorte aus dem Urlaubsland im Büro trinken?

Wer öfter Mini-Urlaube in Form von Auszeiten erlebt, kann depressive Beschwerden verringern und Erschöpfung vorbeugen, sagen die Lüneburger Forscher. Und: Nach dem Urlaub ist vor dem Urlaub: "Wer den nächsten Urlaub plant, sollte seine Vorfreude bewusst kultivieren", sagt Syrek. "Man sollte sich genau ausmalen, was man vor Ort machen will, sich auf ein Lokal freuen, einen bestimmten Strand. Wenn man dann vor Ort ist, kann man den Urlaub noch mehr genießen."

So bleibt die Urlaubserholung

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