Essen in der Schwangerschaft "Der Grundstein für gesunde Ernährung wird im Mutterleib gelegt"

Die Schwangerschaft ist ein Ausnahmezustand - das gilt auch für die Ernährung. Manche glauben, ab sofort für zwei essen zu müssen. Wie sieht die optimale Ernährung für Mutter und Kind tatsächlich aus?

Experten raten zur Entspannung: Wer sich abwechslungsreich ernährt, macht schon vieles richtig
Aleksandar Nakic/ Getty Images

Experten raten zur Entspannung: Wer sich abwechslungsreich ernährt, macht schon vieles richtig


Brokkoli, Essiggurken, Käse oder Schokolade? Was Schwangere essen, beeinflusst das Kind - denn was die Mutter zu sich nimmt, gelangt über die Plazenta auch zu ihm. "Der Grundstein für gesunde Ernährung wird bereits im Mutterleib gelegt", erklärt Frank Jochum, Chefarzt der Klinik für Kinder- und Jugendmedizin am Evangelischen Waldkrankenhaus Spandau.

"In der Schwangerschaft bis hin zum zweiten Lebensjahr finden Programmierungsprozesse des Stoffwechsels statt, die über das zukünftige Ernährungsverhalten des Kindes entscheiden," sagt der Experte. Diese Zeit nenne man auch die empfindlichen 1000 Tage.

Gesunde Ernährung in der Schwangerschaft tut also zwei Menschen gut, der Mutter und dem Kind. Aber wie sieht sie aus, die optimale Kost? "Die Empfehlungen weichen nur unwesentlich von dem ab, was jedem Menschen geraten wird", sagt Margret Morlo, Diätassistentin beim Verband für Ernährung und Diätetik.

Wenig Süßes, dafür Vollkorn und Hering

Das bedeutet zum Beispiel:

  • Frische Mahlzeiten sind besser als Fertignahrung;
  • drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst pro Tag;
  • eher zu Vollkornprodukten greifen, weil sie viele Mineralstoffe, Vitamine und Ballaststoffe enthalten;
  • Tierische Fette wie Butter lieber sparsam verwenden, stattdessen zu pflanzlichen Fetten greifen
  • und Süßigkeiten oder Knabberkram am besten nur in kleinen Mengen genießen.

Auch Frank Jochum empfiehlt keine spezielle Schwangerschaftsdiät. Auf ein paar Dinge müssen werdende Mütter aber besonders achten. "Wichtig für die Hirnentwicklung des Kindes sind mehrfach ungesättigte, langkettige Fettsäuren, die beispielsweise in Fisch stecken", sagt er. Margret Morlo ergänzt: "Ideal sind Hering, Lachs und Makrele." Außerdem sei bei Schwangeren der Bedarf an Folsäure erhöht, in der Regel werde dieser aber durch Tabletten gedeckt.

Nicht wesentlich höher ist dagegen der Bedarf an Kalorien. "Essen für zwei ist nicht nötig", sagt Morlo. "Erst im zweiten Drittel der Schwangerschaft sollte die tägliche Kalorienmenge um 250 Kilokalorien gesteigert werden. Im letzten Drittel um 500 Kilokalorien." Wer unsicher ist, kann sich bei einer Ernährungsberatung Unterstützung holen.

Gefährliche Lebensmittel

Es gebe tatsächlich Lebensmittel, auf die Frauen während der Schwangerschaft komplett verzichten sollten, sagt Margret Morlo. Dazu zählen Rohmilchkäse, rohe tierische Lebensmittel (Fleisch, Fisch, Eier sowie Rohwurst wie Salami oder Teewurst), Alkohol, abgepackte Salate und Fruchtstücke sowie Smoothies von Verkaufsständen.

Ebenfalls ungünstig seien Lebensmittel, die an der Käse- oder Wursttheke aus offenen Gefäßen angeboten würden, ergänzt Regina Ensenauer. Abgesehen von diesen Verboten rät Frank Jochum vor allem zu Entspannung. "Die richtige Ernährung sollte für Schwangere nicht zu Unsicherheiten und großem Stress führen." Wer sich vielfältig ernähre, mache schon vieles richtig.

So können Schwangere zum Beispiel durchaus Koffein zu sich nehmen, allerdings nicht maßlos. "Bis zu drei Tassen Kaffee pro Tag werden als unbedenklich angesehen", schreibt die Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA). Auch bei Lebensmitteln mit Leber gelten Grenzen, da der sehr hohe Vitamin-A-Gehalt dem ungeborenen Kind vor allem im ersten Drittel der Schwangerschaft schaden kann.

Schwanger und übergewichtig

Besonders vorsichtig sollten stark übergewichtige Schwangere sein, sagt Regina Ensenauer, Kinder- und Jugendmedizinerin und Leiterin des Instituts für Kinderernährung am Max-Rubner-Institut in Karlsruhe. "Studien belegen, dass starkes Übergewicht zu Beginn der Schwangerschaft das Risiko beim Kind erhöht, später selbst übergewichtig zu werden." Daraus können wiederum Erkrankungen wie Diabetes Typ 2 oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen entstehen.

Um das zu verhindern, empfiehlt Ensenauer, sich schon vor der Schwangerschaft mit gesunder Ernährung auseinanderzusetzen. "Es ist günstiger, mit Normalgewicht und einem gesunden Stoffwechsel in die Schwangerschaft zu starten."

Trotzdem sollten laut Ensenauer stark übergewichtige Schwangere nicht zwanghaft versuchen, ihr Gewicht zu reduzieren. "Dafür ist die Schwangerschaft nicht der richtige Zeitpunkt. Es könnten Mängel bei Mutter und Kind entstehen." Sie rät stattdessen, sich ausgewogen zu ernähren und möglichst viel Bewegung in den Alltag einzubauen.

hle/von Sandra Arens, dpa

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noalk 01.07.2019
1. Öl lieber sparsam verwenden, stattdessen zu pflanzlichen Fetten greife
Verstehe ich nicht. Öle sind doch pflanzliche Fette - Oliven, Sonnenblumen, Raps, Soja, Maiskeime, ...
a.meyer79 01.07.2019
2. So ernähren wie immer
Frisch kochen mit Gemüse, Obst, gutem Bio-Fleisch, Wasser, Tee, etwas Kaffee, mal was Süßes und wenn der Körper plötzlich Lust auf Gurken hat, dann halt Gurken essen. Ich verstehe nicht, und werde es nie verstehen, weswegen Menschen Fertignahrung, Nestle-Produkte mit zu viel Zucker, generell Produkte mit viel zu viel Zucker und Bärchen-Wurst mit viel zu viel Zucker verspeisen können. Frisch und gesund kochen ist einfach, günstig und für die gesamte Familie ein riesen Gewinn. Dafür braucht es keine Landwirtschaftsministerin, keine Ampel etc.
mkalus 01.07.2019
3.
Zitat von a.meyer79Frisch kochen mit Gemüse, Obst, gutem Bio-Fleisch, Wasser, Tee, etwas Kaffee, mal was Süßes und wenn der Körper plötzlich Lust auf Gurken hat, dann halt Gurken essen. Ich verstehe nicht, und werde es nie verstehen, weswegen Menschen Fertignahrung, Nestle-Produkte mit zu viel Zucker, generell Produkte mit viel zu viel Zucker und Bärchen-Wurst mit viel zu viel Zucker verspeisen können. Frisch und gesund kochen ist einfach, günstig und für die gesamte Familie ein riesen Gewinn. Dafür braucht es keine Landwirtschaftsministerin, keine Ampel etc.
Gibt mehrere Gründe. Der wichtigste ist wohl das die meisten Menschen einfach keine Ahnung vom Essen haben. Also wo es herkommt, wie man es zubereitet etc. Ein anderer Problem ist das in den Medien häufig aufwendige Gerichte Präsentiert werden die eine Ewigkeit brauchen um gekocht zu werden. Jamie Oliver hat am Anfang seiner Karriere da mal versucht entgegenzuwirken, aber die meisten wollen Glamour und nicht das Banale das man jeden Tag machen kann. Und zu guter letzt ist da eben dann auch das Argument das man "keine Zeit" für das Kochen hat. Das sehe ich allerdings eher als eine Wahl an wie die Wirklichkeit. Man muss eben Prioritäten setzten, das gilt auch für so dinge wie Sport zu betreiben oder eben z. B. ein Buch zu lesen.
Rockby 02.07.2019
4. Ungesättigte Fettsäuren
werden in den Fischen nicht gebildet, sondern von diesen über Algen aufgenommen. Da sollte man lieber gleich die Algen essen und sich die tierischen Eiweiße mit ihren Risiken und ökologischen Auswirkungen ersparen!
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