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Fitte Schwangerschaft: Sport mit dickem Bauch

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Sport in der Schwangerschaft Fitness im Doppelpack

Wie viel Sport verträgt das Kind im Bauch? Schwangere müssen ihr gewohntes Training nicht sausen lassen. Im Gegenteil: Selbst intensives Training schadet dem Fötus nicht. Wer dabei einfache Regeln beachtet, kann sogar bis kurz vor der Geburt nicht nur den eigenen Körper - sondern auch das Baby fit halten.

Während der Schwangerschaft ist eine Frau niemals allein: Ob die Mutter durch den Wald joggt, sich beim Yoga stärkt oder im Fitnesskurs trainiert - das Baby macht mit. Doch welche Auswirkungen hat das auf das Ungeborene?

"Die normale Herzfrequenz beim Fötus liegt bei etwa 140 Schlägen pro Minute", erklärt Marion Sulprizio. Die Diplom-Psychologin leitet das Informationsportal "Sport und Schwangerschaft " der Deutschen Sporthochschule Köln. "In einer Studie wurde festgestellt, dass der Babypuls nach der Belastung der Mutter im Schnitt bei 160 liegt, sich aber relativ schnell wieder beruhigt. Im Prinzip macht das Kind also eine kleine Trainingseinheit mit."

Was lange Zeit als zu gefährlich für das ungeborene Leben galt, wird von Medizinern und Sportwissenschaftlern inzwischen eindeutig empfohlen. Der Grund: Regelmäßiges Training hält die Mutter fit, vermindert typische Rückenprobleme und Wassereinlagerungen, eine zu starke Gewichtszunahme, Schwangerschaftsdiabetes und Depressionen.

Laut einer aktuellen US-Studie der Johns Hopkins University  hat selbst ein intensiveres Training keine negativen Auswirkungen auf das Kind oder den Verlauf der Schwangerschaft. Risikoschwangere sollten dennoch ihr Training mit dem Arzt absprechen. Nur der kann grünes Licht für Sportart und Pensum geben.

Rundum fit

Für alle anderen werdenden Mütter gilt: Moderater Ausdauersport wie Walking, Radfahren und Schwimmen, aber auch Muskeltraining wie Pilates, Yoga oder leichtes Krafttraining ist empfehlenswert. Auch ein Bauch-Workout ist keineswegs verboten. Ärzte raten, die Bauch- und Beckenbodenmuskeln während und insbesondere nach der Schwangerschaft zu trainieren.

Allerdings sollte die gerade Bauchmuskulatur ab der 20. Schwangerschaftswoche nicht mehr dynamisch gekräftigt werden. Das heißt, Übungen wie Crunches (Bauchpressen) sind passé. Besser sind isometrische Übungen, bei denen die Muskulatur ohne Bewegung angespannt wird. Die schräge und seitliche Bauchmuskulatur darf bis zum Ende der Schwangerschaft gestärkt werden.

Was mit einem Schwangerschaftsbauch möglich ist, bestimmt letztendlich die eigene Fitness. Sportliche Mütter dürfen sich durchaus intensiver belasten und auch ihre gewohnte Laufrunde drehen, Volleyball spielen oder im Aerobic-Kurs schwitzen. Schwangere Sporteinsteigerinnen sollten Sportarten mit höheren Aufprallkräften, Sprüngen und Gegnerkontakt hingegen meiden.

Generell tabu sind extreme Belastungen, Kampf- und Risikosportarten wie Skilaufen, Reiten oder Inlineskating. Die Gefahr: Bei Stürzen könnte dem Baby etwas passieren, und die Mutter kann bei Verletzungen medizinisch nicht adäquat versorgt werden. Auch Sport bei großer Hitze oder in der Höhe sowie Tauchen ist zu meiden, da derartige Belastungen dem Baby dann doch schaden könnten.

Gewichtige Formkurve

Das Training muss jedoch nicht nur individuell, sondern auch an den Verlauf der Schwangerschaft angepasst werden. Während vielen Frauen in den ersten drei Monaten die Trainingslust durch die typische Übelkeit vergeht, sportelt es sich vom vierten bis zum sechsten Monat meist besser. Unter einer Prämisse: Das Schwangerschaftshormon Gestagen sorgt für lockere Gelenke und Bänder, um das Becken flexibler zu machen und auf die Geburt vorzubereiten. Allerdings wird dadurch der gesamte Bewegungsapparat instabiler und verletzungsanfälliger. Gute Sportschuhe, Vorsicht und ein dosiertes Pensum sind daher ratsam.

Im letzten Schwangerschaftsdrittel sorgen bei fast jeder Schwangeren gewichtige Gründe dafür, dass sie ihr Training reduzieren muss. Dann legen Kind und Bauchumfang mächtig zu und sorgen für Mehrbelastung. Schmerzen beim oder nach dem Sport die Knie, das Becken oder die Symphyse (eine typische Stelle für Schmerzen in der Schwangerschaft am Schambein), ist das Training zu intensiv oder zu lang. Wer die Gangart wechselt und etwa vom Joggen aufs Walken wechselt, schont die Gelenke und verhindert Beschwerden. Sportarten wie Radfahren, Schwimmen oder Aquajogging nehmen einen Teil des Körpergewichts ab und können oft sogar bis kurz vor der Geburt praktiziert werden.

Fit für Tag X

Apropos Geburt: Auch das Ammenmärchen der angeblich schwereren Niederkunft bei Sportlerinnen ist längst widerlegt. Halten sich Mütter schon vor der Schwangerschaft fit, sind ihre Babys bei der Geburt in der Regel nicht zu groß oder zu dick - was die Geburt erleichtern kann. "Training kann die Frauen außerdem auf die Höchstleistung der Geburt vorbereiten", weiß Marion Sulprizio. "In einer Studie konnten wir zeigen, dass sportliche Frauen nicht weniger Schmerzen dabei haben, aber weniger Schmerzmittel sowie geburtshelfende Eingriffe benötigen und zudem die körperliche Anstrengung besser wegstecken."

Ein kostenloses Coaching- und Info-Angebot bietet die Deutsche Sporthochschule in Köln an. 

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