Artikel • 23.2.2020

Erholsamer Schlaf: Ein- und Durchschlafen für Fortgeschrittene

12 erholsame Tipps für einen guten Schlaf

Erholsamer Schlaf: Ein- und Durchschlafen für Fortgeschrittene

Jeder zehnte Deutsche leidet unter Schlafstörungen. Eine erschreckende Zahl – gerade weil Schlafprobleme schwerwiegende gesundheitliche, aber auch seelische Folgen nach sich ziehen können. Ein erholsamer Schlaf ist für die Betroffenen kaum möglich. In den wenigsten Fällen sind die Schlafschwierigkeiten körperlich bedingt, sondern das Resultat eines erhöhten Stresslevels. Wer Stress eindämmt und einige für sich passende Tipps beachtet, profitiert von einem guten Schlaf. Doch welche Tipps gibt es für einen gesunden und erholsamen Schlaf?

Get up, stand up: aber erst nach einem erholsamen Schlaf

Schlaf ist überlebenswichtig: In der Nacht sinken die Stresshormone und der Schlafende verarbeitet die Eindrücke des Tages. Beim Schlafen werden außerdem geschädigtes Gewebe sowie Körperzellen repariert, während sich das Immunsystem gleichzeitig von selbst stärkt. Gesunder Schlaf ist also sowohl für den Geist als auch für den Körper von größter Relevanz. Aber nicht jeder schläft gut oder ausreichend.

Das lässt sich aber in aller Regel mit etwas Geduld beheben: Da Schlafprobleme oftmals mit Stress oder seelischen Problemen einhergehen, sind sie meistens nur von temporärer Natur. Ein weiterer Grund für Ein- oder Durchschlagschwierigkeiten sind häufig schlechte Schlafbedingungen. Gerade hier lässt sich schnell Abhilfe schaffen, wie auch die nachfolgenden zwölf Tipps zeigen.

Erholsamer Schlaf Auto

1. Angenehme Umgebung schaffen

Die optimale Raumtemperatur beträgt zwischen 17 und 22 Grad Celsius. Beim Schlafen selbst darf es aber auch etwas kühler sein: Experten empfehlen hierfür eine Temperatur zwischen 15 und 18 Grad Celsius. Dies ist aber nur ein grober Richtwert, denn bei welcher Temperatur der Schlaf am erholsamsten ist, muss jeder für sich entscheiden. Wenn es zu kalt ist, kann der Körper sich nicht erholen, da er damit beschäftigt ist die Körpertemperatur konstant auf 36 Grad Celsius zu halten. Kalte Temperaturen sorgen auch für eine permanente Muskelanspannung. Ein erholsamer Schlaf ist dadurch nicht möglich. Zu hohe Temperaturen sind auch nicht gut, da der Körper unter der Decke schwitzt.

Eine trockene Luft sorgt zudem für Stress: Hustenreiz oder ausgetrocknete Mund- und Nasenschleimhäute können die Folge sein. Die optimale Temperatur ist somit dann erreicht, wenn man beim Schlafen weder schwitzt noch friert.

Für einen guten Schlaf sind auch das richtige Kissen und die passende Bettdecke entscheidend. Diese sollten auf die individuellen Vorlieben und Jahreszeiten angepasst sein.

2. Störende Ablenkungen vermeiden

Wichtig für einen erholsamen Schlaf ist ein gut gelüfteter, abgedunkelter sowie lärmgeschützter Raum. Im Sommer schlafen die meisten Menschen bei geöffnetem Fenster besser ein und durch, während im Winter dies zu einem zu kalten Schlafzimmer führen kann. Bei einem offenen Fenster gilt jedoch: Geräusche von draußen stören den Schlaf. Auch wenn der Partner schnarcht, ist häufig nicht an einen erholsamen Schlaf zu denken. Hier können Ohrstöpsel Abhilfe verschaffen, da diese die Außengeräusche dämpfen. Bei einem schnarchenden Partner ist es im Zweifel sinnvoll – zumindest zeitweise – von diesem getrennt zu schlafen. Blickdichte Gardinen verdunkeln den Raum und sorgen so für ein angenehmes Schlaferlebnis.

3. Tagsüber auspowern

Ausreichend Bewegung und Sport, aber auch geistige Förderung tun gut und machen müde. Der Besuch eines Fitnessstudios oder Joggen nach der Arbeit ist deshalb empfehlenswert. Welches Fitnessstudio für wen das richtige ist, hat die Redaktion in diesem Perspektief-Artikel zusammengefasst.

Jedoch sollte der Körper nicht direkt vor dem Schlafengehen belastet werden, da sportliche Betätigung aktivierend wirkt. Dann wird es schwieriger, zur Ruhe zu kommen. Das Gleiche gilt für geistiges Arbeiten vor dem Zubettgehen oder für zu spannende und gruselige Filme. Nach dem Sport soll deshalb ausreichend Zeit sein, damit der Körper zur Ruhe kommt und sich entspannen kann. Und bei Filmen lieber auf seichtere Unterhaltung zurückgreifen, außer man kann am nächsten Tag ausschlafen.

4. Schlaf geht durch den Magen

Nicht nur ausreichend Bewegung fördert einen guten Schlaf, sondern auch eine ausgewogene Ernährung. Insbesondere das richtige Abendessen wirkt sich auf einen erholsamen Schlaf aus. Die letzte Mahlzeit sollte am besten drei bis vier Stunden vor dem Einschlafen zu sich genommen werden, da der Körper so weder zu hungrig noch zu gesättigt ist. Sehr fettiges oder scharfes Essen soll vermieden werden, da sich dies negativ auf den Einschlafprozess auswirkt. Positiv auf das Einschlafen wirken hingegen langkettige Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte oder Hülsenfrüchte, fettarme Fleischgerichte, Fisch, gekochtes Gemüse und bestimmtes Obst, etwa Aprikosen oder Bananen. Ein grüner Salat mit Paprika und Tomaten und einem frischen Lachsfilet sind eine optimale und leichte Abendspeise, die satt macht und den Schlaf trotzdem nicht beeinträchtigt. No-Gos für den abendlichen Salat sind Hülsenfrüchte, ballaststoffreiches Gemüse wie Kohl sowie Nüsse. Diese halten nämlich den Magen länger auf Trab.

5. Fernes Wasser löscht nicht den nahen Durst

Oftmals wacht der Schlafende in der Nacht auf, weil der Durst erbarmungslos zuschlägt. Dies lässt sich verhindern, indem vor dem Zubettgehen ausreichend Wasser getrunken wird. Um dennoch nachts nicht aufstehen zu müssen, empfiehlt es sich, immer eine Flasche Wasser am Bett zu haben. Aber auch zu viel Trinken ist keine Lösung: Eine gefüllte Blase kann den Schlaf unsanft unterbrechen. Daher ist ein gesundes Mittelmaß sinnvoll.

6. Koffeinhaltige Getränke sind Tabu

Für einen erholsamen Schlaf sollte mindestens vier Stunden vor dem Schlafen auf anregende Getränke wie schwarzen Tee und Kaffee verzichtet werden. Das Gleiche gilt für Alkohol. Alkoholhaltige Getränke tragen zwar zum schnelleren Einschlafen bei, wirken sich aber negativ auf die Schlafqualität aus. Kräutertees mit Lavendel, Hopfen und Melisse haben hingegen eine entspannende und beruhigende Wirkung auf den Körper.

Erholsamer Schlaf

7. Richtig nett ist's erst im Bett, aber nur mit der richtigen Matratze

Eine häufige Ursache für Schlafstörungen ist die falsche Matratze. Diese kann nicht nur schnell zu Rückenschmerzen und Verspannungen führen, sondern auch das Einschlafen erschweren – vor allem, wenn der Betroffene keine bequeme Position zum Liegen findet. Eine allgemein gültige Empfehlung kann nicht gegeben werden, da jeder Körper unterschiedlich auf Matratzen reagiert. Ein Besuch in einem Möbelhaus oder Matratzengeschäft ist deshalb wichtig, um die richtige Matratze zu finden. Aber auch online gibt es Fachgeschäfte, die einen Matratzen-Berater haben und der für jeden die passende Matratze wählt. Bei Schlafwelt findet man einen solchen Berater und eine Fülle an verschiedenen Matratzen.

Viele Menschen schwören für einen besseren und somit auch einen erholsameren Schlaf auf Taschenederkern-Matratzen. Durch einzelne Federn, die in Taschen eingelassen sind, sorgen diese Matratzen für einen guten Schlaf und sind deshalb besonders gut geeignet, wenn mit Schlafproblemen zu kämpfen ist.

8. Digital Detox für einen erholsamen Schlaf

Forscher sind sich einig, dass Schlafprobleme auch mit der Benutzung von Smartphones und Tablets einhergehen. Das blaue Licht der Geräte verhindert die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin. Deshalb empfehlen zahlreiche Experten, eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen offline zu gehen. Dies entspannt nicht nur die Augen – auch der Geist kann endlich abschalten und zur Ruhe kommen.

9. Die richtige Beleuchtung

Blaue Lichter wirken also anregend und sollten im Schlafzimmer weniger Verwendung finden. Auch auf eine zu helle Beleuchtung im Schlaf-, aber auch im Badezimmer soll verzichtet werden. Denn helles Licht signalisiert dem Körper, dass jetzt Tag ist. Für die Abendtoilette sowie bei der Gute-Nacht-Lektüre also lieber ein gedämmtes Licht verwenden. Nachtlampen und -leuchten, am besten mit Dimmer, sind auch eine gute Methode für den richtigen Schlaf. Wacht man etwa in der Nacht auf, um auf die Toilette zu gehen, wird man so vom hellen Licht nicht geblendet. Bei Lampenwelt gibt es eine große Auswahl an unterschiedlichen Lampen: von Pendelleuchten aus Holz bis zu Nachttischlampen aus Stoff gibt es hier allerlei zu finden.

10. Ritualisiert zum Schlafglück

Rituale helfen dabei, möglichst entspannt ins Bett zu gehen und leicht einzuschlafen. So kann sich der Körper besser auf das Einschlafen einstellen und zur Ruhe kommen. Eine heiße Dusche, Zähneputzen und ein gutes Hörbuch sind eine Möglichkeit, um die Abendroutine zu gestalten. Auch Entspannungsübungen vor dem Zubettgehen, wie zum Beispiel Yoga oder autogenes Training, helfen dabei, den Alltagsstress abzubauen und die Gedanken zur Ruhe kommen zu lassen. Ein Buch hilft auch sehr, um mit dem Tag abzuschließen und sich auf den Schlaf vorzubereiten. Allerdings ist es ratsam nicht ein zu spannendes Buch zu lesen, denn dann können aus einigen Minuten schnell und gerne Stunden werden. Der Schlaf ist dann zwar trotzdem erholsam, allerdings zu kurz.

11. Ausgewogenen Wach-Schlaf-Rhythmus entwickeln

Um einen geregelten Schlafrhythmus zu entwickeln, ist es ratsam immer zur selben Zeit aufzustehen und schlafenzugehen. Auf einen ausgiebigen Mittagsschlaf sollte demnach verzichtet werden. Experten raten höchstens zu kurzen Schlafpausen, sogenannten Powernaps, um neue Energie zu tanken. Diese Nickerchen dauern zehn bis maximal 20 Minuten und enden, bevor der Schlafende in die zweite Schlafphase kommt.

12. Nicht stressen lassen

Wenn der Schlaf nicht kommt, machen sich viele Menschen unnötig Gedanken und stressen sich: sie werfen sich im Bett hin und her, decken sich ab und wieder zu, grübeln und ärgern sich, dass sie nicht einschlafen. Sinnvoller ist es wieder aufzustehen und sich mit beruhigenden Aktivitäten, beispielsweise Lesen, abzulenken, bis die Müdigkeit eintritt. Auch Atemübungen helfen um zur Ruhe zu kommen. Eine simple Übung ist beim tiefen Einatmen "1" zu zählen und beim langen Ausatmen "2", dann wieder von vorne. Nach etwas Übung, funktioniert das oft hervorragend.

Es empfiehlt sich auch, während der Nacht, nicht auf die Uhr zu schauen. Durch einen solchen Zwang wird der Schlaf an negative Empfindungen gekoppelt, sodass es den Betroffenen schwer fällt einzuschlafen. Also nicht stressen lassen, denn das ist alles andere als konstruktiv, um einzuschlafen.

Lesen im Bett

Gut schlafen ist kein Hexenwerk

In den meisten Fällen sind Schlafprobleme kein körperliches Problem. Vielmehr tragen innere Unruhe, Stress oder schlechte Routinen zu durchwachten Nächten bei. Gerade ungünstige Schlafbedingungen lassen sich leicht beheben. Hierfür ist aber zunächst etwas Selbstdisziplin notwendig. Wem es jedoch gelingt, am Abend zur Ruhe zu kommen und zum Beispiel zum Buch anstatt zum Smartphone zu greifen, profitiert man schon bald von den geänderten Gewohnheiten: Erholsamer Schlaf ist dann kein Märchen mehr, sondern zum Greifen nahe.

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