Artikel • 5.7.2020

Tofu, Tempeh, Seitan und Co. – Wie gut ist welcher Fleischersatz?

Es muss nicht immer ein Schnitzel sein

Tofu in einer Suppe

Es ist längst kein Geheimnis, dass übermäßiger Fleischkonsum auf vielseitige Weise schadet – den Tieren, der Umwelt, den Menschen. Für diejenigen, die weniger Fleisch essen wollen oder ihre Ernährung gänzlich fleischlos gestalten wollen, gibt es im Handel verschiedenste Arten von Fleischersatz. Doch was taugen die Fleischalternativen, wie lassen sie sich zubereiten und schmecken sie überhaupt?

Darum lohnt es sich, über Fleischersatz nachzudenken

Als Fleischersatz gelten alle Produkte, die anstelle von tierischen aus pflanzlichen Proteinen hergestellt werden. Meist werden die Proteine aus Soja, Weizen oder Erbsen gewonnen, sodass der Großteil der Fleischalternativen vegan ist. Es gibt aber auch vegetarischen Fleischersatz, der aus Hühnereiweiß oder Milch hergestellt wird.

Dass im Handel immer mehr Alternativen zu Fleisch existieren, hat gute Gründe:

  • Der Fleischersatz ist umweltfreundlicher, da die Fleischproduktion dem Klima enorm schadet.
  • Pflanzliche Lebensmittel liefern dem Organismus wertvolle Nährstoffe und beugen Mangelerscheinungen vor.
  • Der ethische Aspekt spielt eine wichtige Rolle, da Tiere in Massenhaltung unter grausamsten Bedingungen „leben“.

Zeit also, sich die gängigsten Fleischalternativen ein wenig genauer anzuschauen.

Sojabohnen sind ein idealer Fleischersatz
Aus dem Protein der Sojabohnen kann ein perfekter Fleischersatz hergestellt werden

Tofu: Beliebter Klassiker der Fleischalternativen

Tofu ist der Klassiker der Fleischersatzprodukte und die bekannteste Fleischalternative, die aus Soja hergestellt wird. Dieser Fleischersatz hat eine weiche Substanz, die an Käse erinnert. Tofu wird aus Sojabohnen hergestellt, die eingeweicht und anschließend püriert werden. Zum Schluss wird die Masse zu Platten gepresst. Tofu ist eine ausgezeichnete Proteinquelle. Zudem ist in Tofu Kalzium, Magnesium und Folsäure enthalten.

  • Geschmack: An sich ist Tofu geschmacksneutral und hat eine leicht gummiartige Konsistenz. Dafür kann Tofu wunderbar Marinaden, Aromen und Gewürze aufnehmen, sodass es sich auf vielseitigste Weise zubereiten lässt.
  • Zubereitungsideen: Tofu bietet eine ganze Reihe an Zubereitungsmöglichkeiten. Diesen Fleischersatz gibt es zum Beispiel in Form von Steaks und Bratlingen. Zerkrümelter Tofu eignet sich für fleischlose Bolognesesauce oder für Chili sin Carne.
  • Ökobilanz: Wie gut oder schlecht Tofu bzw. Soja für die Umwelt ist, kommt darauf an, woher die Sojabohnen stammen. Am besten ist es, wenn die Sojabohnen in der Nähe angebaut werden. Ein großer Teil des Sojaanbaus wird in Brasilien betrieben. Auch in Europa wird Soja angebaut.

Sojafleisch: Fleischloses Schnitzel gefällig?

Sojafleisch wird auch als texturiertes Soja bezeichnet. Während Tofu aus der Flüssigkeit gewonnen wird, die bei der Verarbeitung der Sojabohnen entsteht, besteht Sojafleisch aus der Sojamasse, die übrigbleibt und vor der Weiterverarbeitung entwässert wird. Damit Sojafleisch seine faserige Konsistenz bekommt, wird es bei hohen Temperaturen gepresst. Texturiertes Soja gibt es in weiterverarbeiteter Form oder als Sojaschnetzel für die Zubereitung zu Hause.

  • Geschmack: Geschmacklich ist texturiertes Soja neutral. Es kann den Geschmack von Marinaden und Gewürzen gut aufnehmen, sodass die verschiedensten Kreationen möglich sind.
  • Zubereitungsideen: Sojaschnetzel müssen zunächst in Wasser eingelegt und eingeweicht werden, bevor die Weiterverarbeitung möglich ist. Sojafleisch eignet sich als Fleischlos-Steak, kann zu veganen Nuggets geformt werden oder als Zutat in Pastasaucen dienen. Am besten schmeckt texturiertes Soja, wenn es scharf angebraten wird.
  • Ökobilanz: Die Herkunft macht auch bei diesem Fleischersatz den Unterschied. Zu achten ist auf Bio-Qualität und darauf, dass die Produkte keinen weiten Weg zurücklegen mussten.

Tempeh: Fermentierte Sojabohnen mit vielseitiger Verwendung

Noch eine Fleischalternative aus Sojabohnen erobert immer mehr die Küchen der Deutschen, die sich fleischlos ernähren wollen. Um die traditionelle indonesische Speise herzustellen, werden die Sojabohnen mit Pilzkulturen fermentiert. Dadurch ist Tempeh nicht nur besser verdaulich als zum Beispiel Tofu – der Fermentationsprozess verstärkt die Verfügbarkeit der Inhaltsstoffe. Tempeh enthält viele Proteine, Mineralstoffe und B-Vitamine.

  • Geschmack: Tempeh gibt es sowohl pur als auch eingelegt in Marinade. Der Eigengeschmack ist größtenteils neutral, weist nach der Zubereitung eine leicht bittere Note auf. Wer dies nicht mag, sollte Tempeh dünsten.
  • Zubereitungsmöglichkeiten: Ob als Schnitzel, als vegane Alternative zu Hack oder als Salatbeilage – Tempeh ist vielseitig verwendbar.
  • Ökobilanz: Im Vergleich zu Fleisch hinterlässt Tempeh einen weitaus geringeren ökologischen Fußabdruck. Allerdings ist auf hohe Qualität der Bohnen und ihre Herkunft zu achten.
Tofu gehört zum bekanntesten Fleischersatz
Der bekannteste Fleischersatz ist der Tofu, der aus Soja hergestellt wird

Seitan: Fleischalternative aus Japan

Seitan ist seit vielen Jahren fester Bestandteil der traditionellen japanischen Küche. In der Regel wird Seitan aus Weizenmehl hergestellt, aus dem die gesamte Stärke herausgespült wurde. Für Menschen mit Glutenunverträglichkeit ist Seitan deshalb nicht geeignet. Seitan ist als Fleischersatz beliebt, weist eine fleischähnliche Konsistenz auf und lässt sich auf viele Arten zubereiten.

  • Geschmack: Seitan hat keinen Eigengeschmack und sollte daher vor der Zubereitung gut gewürzt oder mariniert werden.  
  • Zubereitungsmöglichkeiten: Seitan kann als Aufschnitt dienen oder als Schnitzel und Würstchen verzehrt werden. In Pulverform sowie als weiterverarbeitete Produkte ist die Fleischalternative in vielen Bio-Läden erhältlich.
  • Ökobilanz: Die Ökobilanz von Seitan ist ein wenig schlechter als beim Tofu, aber noch immer weitaus besser als bei der Herstellung von Fleisch. Auch hier gilt: Auf Bio-Qualität achten und darauf, dass der Weizen aus Europa kommt.

Pilze: Fleischersatz der Zukunft

Auch wenn Pilze als Fleischalternative in Deutschland noch nicht weit verbreitet sind, haben nicht nur Wissenschaftler, sondern auch Lebensmittelhersteller das große Potenzial von Pilzen als Fleischersatz entdeckt. Oftmals werden für Fleischimitat-Produkte spezielle Schimmelpilze eingesetzt. Es gibt aber auch Alternativen aus echten Speisepilzen, wie zum Beispiel dem Austernseitling oder dem Bratling. Pilze sind unheimlich gesund und enthalten unter anderem viele Mineralstoffe und Proteine. Außerdem erhöhen sie den Anteil des wichtigen D-Vitamins.

  • Geschmack: Hier liegt der große Vorteil gegenüber den meisten Fleischalternativen. Shiitake, Leberreischling, Riesenbovist und Co. haben ein kräftiges Aroma und einen markanten Eigengeschmack.
  • Zubereitungsideen: Ob Pilzburger, Steak, als Geschnetzeltes oder als Wurst – Pilze sind wahre Alleskönner und machen sich als Beilage für viele Gerichte eine gute Figur.
  • Ökobilanz: Pilze oder Pilzersatzprodukte sind am nachhaltigsten, wenn sie von regionalen Erzeugern kommen. Bio-Qualität ist auch hier zu beachten.

Hülsenfrüchte: Vielseitig und lecker

Wer sich fleischlos und dabei abwechslungsreich ernähren möchte, sollte Hülsenfrüchte aller Art mit auf den Speiseplan setzen. Kichererbsen, schwarze Bohnen, Linsen und viele weitere Hülsenfrüchte bieten eine breite Palette an Zubereitungsmöglichkeiten und sind richtig gesund. Neben einem hohen Gehalt an Proteinen und Mineralstoffen sind Hülsenfrüchte reich an Ballaststoffen und Kohlenhydrate. Somit machen sie lange satt.

  • Geschmack: Jede Hülsenfrucht hat einen eigenen markanten Geschmack und bietet für viele Gerichte eine geschmackliche Bereicherung. Herumprobieren lohnt sich.
  • Zubereitungsideen: Aus einigen Hülsenfrüchten lassen sich Bratlinge zaubern, andere sind perfekt für die vegetarische Lasagne. Die Vielfalt der Hülsenfrüchte lässt viel Raum, die eigene Kreativität beim Kochen auszuleben.
  • Ökobilanz: Einige Hülsenfrüchte, wie zum Beispiel Lupinen, gelten als Fleischersatz der Zukunft, weil sie besonders nachhaltig und leicht anzubauen sind. Doch auch Bohnen, Erbsen und Co. gibt es mit einer guten Ökobilanz.

Jackfrucht: Fleischalternative aus den Tropen

Nicht ganz so bekannt wie Tofu und Co, doch bei Kennern heißgeliebt, ist die Jackfrucht, die in den Tropen zu Hause ist. Da die reife Jackfrucht eher etwas in Desserts zu suchen hat, werden die Früchte für Fleischersatz unreif geerntet. In lokalen Supermarkt wird diese Fleischalternative wohl eher selten anzutreffen sein. In asiatischen Spezialitätengeschäften gibt es die Jackfrucht meist in Dosen zu kaufen. Die Jackfrucht ist reich an Ballaststoffen und enthält außerdem Kalzium und Magnesium.

  • Geschmack: Das Fleisch der Jackfrucht ist geschmacksneutral, sodass es vor dem Verzehr gut gewürzt oder mariniert werden sollte. Mit der richtigen Marinade kann der Geschmack der Frucht erstaunlich fleischähnlich sein.
  • Zubereitungsideen: Das Fruchtfleisch macht sich gut als Steakersatz und sieht scharf angebraten auch so aus. Auch in Currys und Wok-Gerichten macht sich gewürfeltes Fruchtfleisch richtig gut. Das Mundgefühl beim Kauen erinnert ebenfalls stark an Fleisch.
  • Ökobilanz: Da die Jackfrucht einen langen weg zu den Tellern der deutschen Konsumenten zurücklegt, weist sie einen deutlichen CO2-Abdruck auf und gehört nicht zu den ökologischsten Fleischimitaten.
Ein perfekter Fleischersatz ist der Shiitake-Pilz
In Asien gilt der Shiitake als "König der Pilze". Er schmeckt leicht nach Knoblauch

Auf Zusatzstoffe beim Fleischersatz achten

Wer Fleischalternativen nicht selbst zubereitet, sondern fertige Fleischersatzprodukte kauft, sollte ganz genau auf die Angaben zu den Inhaltsstoffen schauen. Um ihre Produkte besonders schmackhaft zu machen und ihnen eine fleischähnliche Konsistenz zu verleihen, verwenden einige Hersteller Aromen und Zusatzstoffe wie Zucker, Fette und sogar Phosphate. Wer allerdings beim Einkaufen die Augen offenhält, kann sich mit Fleischersatz lecker und abwechslungsreich ernähren, ohne den Fleischkonsum zu vermissen.