Artikel • 5.1.2022

Laufen im Winter: Tipps für das Training in der Kälte

Gut fürs Immunsystem

Läuferin dehnt sicht im Schnee

Niedrige Temperaturen halten viele Menschen vom Joggen ab. Dabei ist das Laufen im Winter besonders gesund. Wieso das so ist und was es beim Training in der Kälte zu beachten gibt, erklären wir hier.

Wieso das Laufen im Winter so gesund ist

Dass Joggen im Allgemeinen sehr gesund ist, ist sicher jedem bekannt. Es verbessert die körperliche Leistungsfähigkeit und kräftigt sowohl das Herz-Kreislauf-System als auch den Stoffwechsel sowie die Lungen- und Gehirnfunktion. Wer regelmäßig Ausdauersport wie das Laufen betreibt, stärkt sein Immunsystem und schützt sich besser vor Herzkrankheiten, Diabetes, Demenz und Bluthochdruck.

Laufen im Winter steigert diese positiven Effekte. Wer auch bei niedrigen Temperaturen draußen trainiert, regt die Immunkörper noch stärker an. Trifft kalte Luft auf die Schleimhäute, werden zusätzliche Abwehrzellen gebildet. Das bietet einen guten Schutz vor einer Erkältung oder Grippe.
Außerdem verbrennt der Körper bei Kälte mehr Kalorien. Um seine Temperatur zu halten und die Durchblutung der Organe sicherzustellen, benötigt er nämlich mehr Energie. Damit stellt das Laufen im Winter einen großen Vorteil für die Menschen dar, die gerne etwas abnehmen möchten.

Achtung: Trotz der zahlreichen positiven Effekte des Joggens im Winter, sollten sich nur geübte Läufer daran wagen. Laufanfänger sollten eine andere Jahreszeit für den Start wählen, da sie sonst ihre Lunge zu stark belasten und anfälliger für Verletzungen sind. Für Fortgeschrittene und Profis sind Temperaturen unter Null Grad Celsius kein Problem. Ab Minus zehn Grad Celsius jedoch sollten auch sie lieber auf das Joggen verzichten, sonst drohen Atemwegserkrankungen, Unterkühlungen und Frostbeulen.

Frau joggt am See, es liegt Schnee
Laufen im Winter stärkt das Immunsystem und schützt vor Krankheiten wie der Grippe.

Die richtige Kleidung fürs Laufen im Winter

Jogger, die sich auch bei Kälte nach draußen bewegen, sollten unbedingt darauf achten, die richtige Bekleidung zu tragen. Sonst wird das Ausdauertraining schnell zur Qual. Dabei ist zu empfehlen, mehrere Kleidungsschichten übereinander zu tragen statt eine dicke, denn die Luft zwischen den einzelnen Lagen kann die Körpertemperatur besser halten. Aber Vorsicht: Die Kleidung muss gut passen. Sind die Teile zu weit, ist zwischen den Schichten zu viel Luft. Diese kühlt aus, wodurch der Körper keine Chance hat, warm zu werden.
Darüber hinaus gilt folgende Faustregel: Die ersten paar Minuten an der frischen Luft ist es in Ordnung, ein wenig zu frieren, beim Laufen wird es ohnehin schnell warm.

Funktionelle Laufbekleidung

Entscheidend für ein gesundes Lauftraining im Winter ist eine Bekleidung aus Funktionsmaterial. Nur mit Hilfe von atmungsaktiven Kleidungsstücken kann der Schweiß nach außen transportiert und die Haut trocken gehalten werden.

Für die Oberbekleidung sind drei Schichten ratsam. Die erste Schicht, ein Funktionsunterhemd zum Beispiel, liegt direkt auf der Haut und soll den Schweiß von dort aufnehmen. Die zweite Schicht bildet ein wärmendes Kleidungsstück, wie etwa ein langärmeliges Shirt. Die dritte und obere Lage schützt vor Regen und Wind. Egal, ob sich Läufer für eine Weste oder Jacke entscheiden, wichtig ist, dass sie wind- und wasserdicht ist.

Zu den atmungsaktiven Oberteilen sollte zudem eine lange, enganliegende Hose, eine sogenannte Tight, gewählt werden. Sie gewährleistet, dass der Schweiß von der Haut abgetragen wird.
Da ein großer Teil der Körperwärme über den Kopf verloren geht, ist es ratsam, eine Mütze beim Laufen im Winter zu tragen. Jogger, die an den Ohren besonders kälteempfindlich sind, sollten Laufmützen tragen, die an dieser Stelle zusätzlich verstärkt sind. Darüber hinaus schützen Handschuhe vor dem Wärmeverlust über die Hände.

Laufschuhe für den Winter

Neben der passenden Kleidung ist für ein sicheres Laufen im Winter das richtige Schuhwerk von Bedeutung. Da in der kalten Jahreszeit oftmals Matsch und Schnee auf den Joggingstrecken liegt, sollten Läufer auf Modelle mit geeignetem Profil zurückgreifen. Gute Laufschuhe für den Winter verfügen außerdem über eine höhere Dämpfung als die für den Sommer, haben eine Außensohle mit hoher Griffigkeit, bieten einen hohen Schutz vor Nässe, sind aber zugleich atmungsaktiv.

Zusatz: Da es im Winter früh dunkel wird, sollten Reflektoren zur Grundausstattung eines jeden Läufers gehören. Ebenfalls empfehlenswert sind Schuhe und Kleidungsstücke in hellen Farben. Damit vergrößert sich die Sichtbarkeit.

Frau dehnt sich
Wer gesund und komfortabel bei Kälte joggen will, sollte sich ein paar Hinweise zu Herzen nehmen.

Tipps für das Laufen im Winter - das gibt es zu beachten

Ist die richtige Kleidung für das Training in der kalten Jahreszeit erst einmal gefunden, gibt es noch ein paar weitere Tipps zu beachten. Folgendes ist wichtig für das Joggen im Winter:

1. Aufwärmphase verlängern

Bei niedrigen Temperaturen brauchen die Muskeln länger bis sie warm werden. Um den Körper genügend zu erwärmen, sollten Jogger etwa die ersten zehn bis 15 Minuten locker und langsam laufen, kleine Laufübungen und Armkreisen helfen zusätzlich.

2. Langsames Auslaufen

Einige Läufer legen am Ende ihrer Einheit gerne einen Sprint ein. Laut Experten ist das weder im Winter noch im Sommer zu empfehlen. Die letzten fünf Minuten sollten für ein langsames Auflaufen genutzt werden. Das ist sowohl für die Muskeln als auch für das Herz-Kreislauf-System besser. Um weniger Zeit in der Kälte zu verbringen, kann das anschließende Stretching ins warme Zuhause verlegt werden.

3. Schritte anpassen

Da die Wege oftmals rutschiger und matschiger sind, sollten die Schritte beim Laufen im Winter kürzer und flacher ausgeführt werden. Generell wird dazu geraten, gefühlvoller zu laufen. So kann der Boden besser abgeschätzt und eine Verletzung vermieden werden.

4. Trinken nicht vergessen

Das Durstgefühl ist bei Kälte im Winter zwar geringer als bei Hitze im Sommer, trotzdem sollte das Trinken nicht vernachlässigt werden. Auch wenn weniger geschwitzt wird, Feuchtigkeit verdunstet dennoch und auch die eingeatmete Luft muss befeuchtet werden, damit sie die Körpertemperatur erreichen kann.

5. Atemwege und Bronchien schützen

Wird beim Laufen im Winter kalte und trockene Luft über den Mund eingeatmet, kühlen schnell die Atemwege und Schleimhäute aus. Das hat ein unangenehmes Brennen sowie Reizhusten zur Folge. Deshalb sollte entweder durch die Nase eingeatmet werden oder aber ein dünnes Tuch vor den Mund genommen werden. Dadurch wird die eingeatmete Luft erst ein wenig erwärmt und befeuchtet, bevor sie über den Mund zur Lunge gelangt.

Mit Hilfe all dieser Tipps sollten Sportler nun ausreichend auf das Joggen im Winter vorbereitet sein. Im Zweifel hilft es stets, auf den eigenen Körper zu hören. Macht das Laufen bei der Kälte Probleme, sollte es möglicherweise besser nach innen auf das Laufband verlegt werden. Im Normalfall jedoch stärkt das Training bei niedrigen Temperaturen zusätzlich das Immunsystem und macht fitter.

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