Artikel • 1.2.2020

Wintergemüse: Fit und gesund durch die nasskalten Tage

Gemüse und Obst im Winter genießen

Wintergemüse: Fit und gesund durch die nasskalten Tage

Wer kennt das nicht: Im Winter kann es oftmals schwierig werden, sich umweltbewusst und zugleich gesund und abwechslungsreich zu ernähren. Tomaten und Gurken kommen dann aus Spanien, Birnen aus Portugal und Orangen aus Süditalien oder sogar aus Brasilien. Geht das nicht auch anders? Aber sicher: Pastinaken, Schwarzwurzeln, Wirsing und Co. haben es so richtig in sich. Das heimische Wintergemüse hält Mineralstoffe, Vitamine und Antioxidantien bereit, die der Körper in den kalten Monaten gut brauchen kann.

Wintergemüse: Gesund, regional und nachhaltig

Wer in den kälteren Monaten zu einheimischen Knollen, Kohlköpfen, Salat und Obst greift, tut seiner Gesundheit einen Gefallen: Wegen der kurzen Transportwege bleiben wesentlich mehr Nährstoffe in den Früchten erhalten. Zudem profitieren Verdauung und Stoffwechsel von der Abwechslung auf dem Speiseplan.

Nachhaltiger Nebeneffekt: Durch den Kauf von Wintergemüse aus hiesigen Gefilden wird der regionale Anbau unterstützt und der aufwendige und umweltbelastende Transport von Tomaten und Co. über weite Strecken maßgeblich eingedämmt. Ein guter Grund, heimisches Gemüse auch im Winter auf den Speiseplan zu setzen!

Wintergemüse Karotten Zwiebel

Gemüse im Winter: Welche Sorten gelten als klassisches Wintergemüse?

Der Vorteil von Wintergemüse ist offensichtlich: Die verschiedenen, heimischen Sorten wachsen auch in den kalten Monaten hier vor Ort oder lassen sich nach der Ernte bis in den Winter lagern. Doch welche Gemüsesorten sind besonders gesund?

Alleskönner Grünkohl

Ein wahrer Energie-Booster für die Gesundheit ist der Grünkohl (Saison: November bis Januar): Mit Beta-Carotin, Kalzium, Vitamin C und Vitamin K weist er eine beeindruckende Menge an Nährstoffen auf. Gegen seinen Reichtum an Vitamin C kann die Zitrone aus Sizilien einpacken. Denn: der Grünkohl enthält das Doppelte davon.

Auch was das Kalzium betrifft, birgt er in seinen hellgrünen Blättern das Zweifache einer vergleichbaren Portion Milch. Nach der Aussaat ab Mai sind die zarten Setzlinge im Spätherbst nach dem ersten Frost gerade rechtzeitig herangewachsen, um Sie fit und gesund in den Winter starten zu lassen und bis zum Februar den Speiseplan ordentlich aufzuwerten.

Grünkohl genießen: Grünkohl lässt sich nicht nur ganz klassisch kochen, dämpfen oder als Salat zubereiten, sondern zum Beispiel auch in einem gesunden Smoothie verarbeiten. Als Alternative zu kalorienreichen Knabbereien können die Blätter mit Olivenöl und Meersalz auch zu leckeren Grünkohl-Chips verarbeitet werden.

Rote Bete: Winterliches Gemüse dank Einlagerung

Besonders gesund ist auch die Rote Bete (Saison: August bis November bzw. bis März als Lagerware): Sie enthält sehr viel Eisen. Aber auch mit Kalium, Kalzium, Magnesium, Phosphor und Natrium wartet die Power-Rübe auf. Schon ab September bis November hat die rote Knolle ihre Hauptsaison.

Daher lohnt es sich hier besonders auf Techniken zur Verlängerung der Haltbarkeit zu setzen, zumal das Gemüse besonders vielseitig ist. So lässt sich die Rote Bete nicht nur ganz klassisch in Scheiben einlegen, sondern findet auch in Chutneys oder Marmeladen Verwendung.

Nährstoffwunder Steckrübe

Die Steckrübe (Saison: Oktober bis Januar) ist ebenfalls ein wahres Nährstoffwunder, beinhaltet sie doch potente Antioxidantien. Als Ersatz für die Kartoffel wurde sie in schlechten Erntejahren wiederentdeckt – und kann diese durchaus würdevoll vertreten, da sie mit ihrem milden Eigengeschmack vielfältig einsetzbar ist.

Wer auf Low Carb setzt, wird die Steckrübe sogar vorziehen, denn das unscheinbare Gemüse enthält dreimal weniger Kohlenhydrate als die Kartoffel und bringt nur die Hälfte der Kalorien mit. Zugleich übertrumpft sie den klassischen Erdapfel mit mehr Kalzium und Vitamin C.

Steckrüben genießen: Die Steckrübe ist absolut vielseitig: Gemeinsam mit einem anderen Gemüse gekocht, nimmt sie dessen Geschmack an. Außerdem kann sie gedünstet, gebraten, in Suppe oder gar Kuchen und Marmelade verarbeitet werden – oder wie wäre es mit Steckrüben-Püree statt Kartoffelstampf?

Wintergemüse: Kohl in allen Varianten

Die Wintergemüse-Liste lässt sich um viele weitere Sorten aus den hiesigen Breitengraden erweitern. So zählen auch Rotkohl, Weißkohl, Wirsing oder Rosenkohl zu den Wintergemüsen, die über die warmen Monate in der Sonne gereift sind und uns ab dem Spätherbst bis in den Winter hinein mit gesunden Nährstoffen versorgen.

Kohl genießen: Ein Klassiker der winterlichen Küche ist Rosenkohl: Die zarten Köpfchen werden am besten sanft gegart. Unter Zugabe von etwas Natron behält der Rosenkohl seine gesunde, frischgrüne Farbe.

Auch viele Salatsorten, wie Chicorée, Endivien- und Feldsalat oder Radicchio gedeihen in den kälteren Monaten und bringen so den Winter über frisches Grün auf den Tisch – selbst bei Minusgraden. Wie Kohl haben sie ab dem Spätherbst Hochsaison.

Wurzelgemüse im Winter: Pastinaken und Schwarzwurzeln

Auch Pastinaken (Saison: September bis Dezember bzw. bis März als Lagerware) und Schwarzwurzeln (Saison: Oktober bis November bzw. bis März als Lagerware) haben im Winter ihren großen Auftritt. Beide Gemüsesorten sind in den letzten Jahren zu wahren Gemüsetrends avanciert und freuen sich großer Beliebtheit.

Die Pastinake ist reich an Stärke und somit sehr nahrhaft. Auch ihr erdig-würziger Geschmack, der von den ätherischen Ölen herführt, verleiht jedem Gereicht einen einzigartigen Geschmack: sie ist vielfältig einsetzbar und taugt zu Allerlei, etwa als Zutat in schmackhaften Suppen oder auch als eigenständiger Begleiter zu herzhaften Gerichten.

Die Schwarzwurzel galt lange Zeit als "Spargel der Armen". Dass sie diesen Titel erfolgreich ablegen konnte liegt auch daran, dass sie sehr gesund ist: die Schwarzwurzel ist reich an Ballaststoffen, was vor Verstopfungen schützt und den Cholesterinspiegel senkt, und Kalium, das entwässernd und abführend wirkt. Auch hat die Wurzel einen hohen Eisengehalt, der dabei hilft, dass die Organe ausreichend mit Sauerstoff versorgt werden.

Rosenkohl Wintergemüse

Obst im Winter: Lageräpfel und -birnen

Auch Obst lässt sich im Winter genießen. Dabei handelt es sich um Sorten, die nach der Ernte im Herbst erst eine gewisse Zeit lagern sollten, um ihren vollen Geschmack zu entfalten. So reifen einige Apfelsorten erst heran, wenn es frostig wird. Dazu zählen der „Rote Boskop“, „Kaiser Wilhelm“ oder die bekannte Sorte „Golden Delicious“.

Dasselbe gilt für Birnen. Werden die Winterbirnen im Herbst geerntet, wenn sie noch grün sind, reifen sie während der kalten Temperaturen heran. Wichtig: Die Winterbirnen – zum Beispiel „Arenberg“, „Alexander Lucas“ oder „Chevalier“ – sollten kühl und dunkel gelagert werden. Wer den Reifeprozess beschleunigen möchte, legt Äpfel zu den Birnen. Diese scheiden das Reifungsgas Ethylen aus und lassen die grünen Birnen schneller reif werden.

Äpfel mal anders?

Neben dem frischen Genuss entwickeln Äpfel auch in gebratener Form einen unwiderstehlichen Geschmack. Geben Sie beispielsweise Apfelscheiben mit Zimt und Zucker in die Pfanne – oder verarbeiten Sie die reife Frucht mit Marzipan, Gewürzen und wahlweise Rum zu wunderbaren, winterlichen Bratäpfeln.

Haltbar machen: (Winter-)gemüse konservieren

Wer Gemüse und Obst auch im Winter genießen möchte, kann sommerliche Sorten auch konservieren. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, den Genuss für später aufzubewahren.

Schnell und einfach: Einfrieren und Lagerhaltung

Einige Feldfrüchte lassen sich gut einfrieren, darunter Karotten oder Lauch. Diese müssen vorher allerdings blanchiert werden, damit die knackige Konsistenz und der Vitamingehalt erhalten bleiben. Gefroren hält sich Gemüse sechs bis zwölf Monate. Doch es muss nicht unbedingt die Tiefkühltruhe sein: Für Kartoffeln, Rüben oder Zwiebeln eignet sich besser ein dunkler, trockener Raum – beispielsweise ein gut ausgebauter Lagerkeller.

Einkochen: Revival aus Großmutters Zeiten

Doch der Genuss lässt sich auch auf andere Art einfangen: Eine der bekanntesten Methoden ist das klassische Einkochen. Dabei wird das gewünschte Obst und Gemüse in Stücke geschnitten und in Einweckgläser gefüllt, die zuvor gut ausgekocht oder bei 140 Grad im Ofen sterilisiert wurden.

Dann mit kaltem Wasser oder einem Sud, beispielsweise mit Kräutern und Salz oder bei Obst mit Zucker, bis kurz unter den Glasrand befüllen. Anschließend die Gläser verschließen und im Backofen auf der untersten Schiene auf 180 Grad aufheizen, bis die Flüssigkeit Bläschen bildet. Den Ofen ausschalten und die Gläser eine halbe Stunde in der Hitze stehen lassen, dann herausnehmen und abkühlen lassen.

Ideal für Marmelade: Einmachen

Beim Einmachen werden die Früchte gekocht konserviert, daher eignet sich diese Methode besonders für Marmeladen und Chutneys. Die mit Gelierzucker zubereitete Masse wird heiß in geeignete Gläser gefüllt.

Oben bleibt ein klein wenig Luft, dann kommt der Deckel darauf – fest zugeschraubt. Die heißen Gläser müssen nun auf den Kopf gestellt werden und in dieser Position auskühlen. Dadurch entsteht ein Vakuum, da kalte Luft weniger Ausdehnung besitzt als warme. Beim Öffnen ist daher auch das charakteristische „Klack“ zu hören.

Dörren und Trocknen: Gesunde Snacks herstellen

Auch die Fermentation – also das Vergären – oder das Trocknen bzw. Dörren sind geeignete Wege, um Obst für den Winter haltbar zu machen. Während für Erstere etwas Übung nötig hat, gelingt beispielsweise das Trocknen von Äpfeln auch Anfängern im Handumdrehen.

Noch einfacher funktioniert das Dörren von Obst und Gemüse mit einem entsprechenden Gerät – oder ganz einfach im Backofen. Im Internet finden sich dazu zahlreiche Rezepte, Tipps und Anregungen.

Marmelade einkochen

Fazit: Saisonal und gesund ernähren – auch im Winter

Wer auf eine regionale und gesunde Ernährung achtet, muss auch im Winter nicht auf Abwechslung auf dem Speiseplan verzichten. Mit zahlreichen Kohlsorten, die in der kalten Jahreszeit problemlos im Garten verbleiben können, lassen sich unterschiedlichste Gerichte zaubern. Auch Steckrüben und weitere heimische Knollen, wie Rote Bete und Kartoffeln, versorgen den Körper mit wichtigen Nährstoffen.

Obst, vor allem Äpfel und Birnen, müssen bei frostigen Graden nicht importiert werden. Lagersorten sind ohne Weiteres an einem kühlen und dunklen Ort – zum Beispiel im Keller – lagerbar. So gelingt es im Handumdrehen, auch die Snacks gesund und nachhaltig zu gestalten.