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Coaching fürs Homeoffice Entspannt arbeiten, auch in stressigen Zeiten

Wie können Sie gelassen bleiben, auch wenn der Job fordernd ist, der Druck hoch und jeglicher Ausgleich fehlt? In diesem SPIEGEL-Coaching lernen Sie einfache Übungen und Techniken, um durchzuhalten.
Foto: Mia Takahara / plainpicture

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Arbeit im Homeoffice macht eine gesunde Work-Life-Balance schwierig. In diesem Coaching lernen Sie in acht Schritten, produktiv zu arbeiten, Belastungen abzubauen und zu einem entspannten Arbeitsrhythmus zu finden.

Stress und Hektik sind Normalzustand in Ihrem Job? Mit dieser Situation sind Sie nicht allein. Die Frage, wie eine gesunde Balance zwischen Leistung und Entspannung gelingen kann, treibt viele Menschen um. Auch wenn die Corona-Monate manche Belastungen im Job reduziert haben, zum Beispiel Stress durch Arbeitswege, entstehen im Homeoffice und bei der Distanzarbeit auch neue Stressoren: »Viele Seminarteilnehmer wissen nicht mehr, wie sie sich den Arbeitstag einteilen sollen, sie sitzen nur noch am Rechner, können mental und real nicht mehr abschalten«, erklärt die Psychologin und Psychotherapeutin Julia Scharnhorst, Expertin für betriebliches Gesundheitsmanagement.

Dennoch kann man laut Scharnhorst lernen, mit Zeitdruck, Homeoffice-Multitasking und psychischen Belastungen geschickter umzugehen. »Stress schwächt – und vor allem, wenn es uns nicht gelingt, einen kompetenten Umgang damit zu finden«, sagt Scharnhorst. Eine bessere Stresskompetenz kann man laut Scharnhorst aber gut trainieren. Mithilfe einfacher Übungen und Techniken können Sie lernen, produktiv zu arbeiten, Belastungen abzubauen und zu einem entspannten Arbeitsrhythmus zu finden. In diesem SPIEGEL-KARRIERE-COACHING zeigen wir Ihnen in acht einfachen Schritten, wie das gelingen kann. Nehmen Sie sich jede Woche einen Bereich vor, an dem Sie arbeiten wollen. Die Schritte beinhalten einfache Übungen, die sie direkt umsetzen können und die Ihnen helfen können, mit Ihren Kräften besser zu haushalten. Probieren Sie es mit uns aus!

1. Stift fallen lassen!

In dieser ersten Einheit lernen Sie eine der wichtigsten Stellschrauben für eine entspannte Art zu arbeiten kennen: Pausen.

So banal es klingt – viele Menschen halten sich nicht an sinnige Pausenzeiten oder ignorieren im Alltag körperliche Erschöpfungssignale. Das macht sie nicht nur stressanfälliger, es reduziert auch generell die Leistungsfähigkeit. Sie bekommen hier zwei Übungen, mit denen Sie die Wirkung von Pausen im Alltag testen und sofort ein wenig Druck reduzieren können. Suchen Sie sich die Aufgabe aus, die Ihnen mehr zusagt. Sie können aber auch beide Übungen ausprobieren:

Gibt mir fünf. Dass Kurzpausen einen hohen Erholungswert haben, betonen Arbeitspsychologen seit Jahrzehnten. Es gibt unzählige Studien, die diesen Effekt belegen. Versuchen Sie deshalb in der kommenden Woche, die Kraft dieser kleinen Auszeiten zu nutzen. Machen Sie bei der Arbeit mindestens alle 60-90 Minuten eine Pause von fünf Minuten. Das gilt auch und gerade fürs Homeoffice! Falls Sie dazu neigen, das zu vergessen: Stellen Sie sich einen Timer am Handy. Wichtig ist, dass Sie in der Kurzpause einen Belastungswechsel vornehmen. Wer also am Bildschirm sitzt, sollte seine Pause nicht am Handy verbringen – sondern zum Beispiel im Flur herumlaufen und ein Glas Wasser trinken oder in der Küche die Spülmaschine ausräumen. Wer körperlich arbeitet, darf sich hinsetzen und das Handy zücken oder Zeitung lesen. Wer bei der Arbeit viel redet oder in Online-Meetings sitzt, sollte die Stille suchen oder Musik hören. Experimentieren Sie mit den Mini-Unterbrechungen. Und halten Sie am Ende des Arbeitstages noch mal inne und registrieren Sie, was sich in Ihrem Stressempfinden verändert, wenn Sie auf Pausen achten.

Fühl den Rhythmus. Verspannter Nacken, Ablenkbarkeit, Unruhe, Müdigkeit, Kopfschmerzen oder miese Laune – oft zeigen Körper und Geist uns, dass wir eine Pause brauchen. Eine Faustregel besagt: »Wenn du spürst, dass du eine Pause brauchst, ist sie bereits überfällig.« Deshalb geht es in der kommenden Woche darum, im Arbeitsalltag immer dann eine Kurzpause zu machen, wenn Sie sich danach fühlen. Falls Sie fürchten, dass dies alle paar Minuten der Fall sein könnte, seien Sie unbesorgt: Die meisten Menschen machen trotz Aufforderung und Vorsatz eher zu wenige als zu viele Pausen. Also: Achten Sie auf Ihre kurzfristigen Erschöpfungssignale, und nehmen Sie diese ernst. Reflektieren Sie am Ende der Woche, ob sich am Grad Ihrer Erschöpfung etwas verändert hat.

Wenn Sie merken, dass Mini-Pausen einen positiven Einfluss auf Ihr Stresserleben haben – versuchen Sie, eine der Übungen für die nächsten Wochen beizubehalten. Denn: Je länger Sie den gesunden Rhythmus aus Arbeit und Erholung üben, desto häufiger spüren Sie die positiven Auswirkungen – und gewöhnen sich daran.

Im nächsten Schritt lernen Sie psychische Muster kennen, die dazu führen, dass Menschen in massiven Stress und Hektik geraten und sich beim Arbeiten nicht entspannen können – und finden einen kompetenten Umgang damit.

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