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Lena Wittneben

Schritt für Schritt Wie wir Vorsätze verwirklichen

Lena Wittneben
Ein Gastbeitrag von Lena Wittneben
Das eine große Neujahrsvorhaben? Sollten wir vergessen. Wer wirklich etwas verändern will, sollte mit kleinen, realistischen Zielen arbeiten.
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Aleksandra Abramova / iStockphoto / Getty Images

Zu Beginn des neuen Jahres suchen uns, verlässlich und unabhängig von der Pandemie, alle Jahre wieder die guten Vorsätze heim.

Jetzt zu denken: Wird doch eh alles nichts, liegt nahe. Ist aber falsch. Gerade in unsicheren Zeiten ist es wichtig, weiterhin Pläne zu schmieden und sich Ziele zu setzen. Feste Vorhaben erhöhen die Zufriedenheit, schenken Halt und verringern Stress.

Doch häufig haben die beliebten »Vorsätzeklassiker«, beispielsweise mehr Sport in den Alltag einzubinden, sich gesünder zu ernähren oder endlich die berufliche Selbstverwirklichung voranzutreiben, eine kurze Halbwertszeit.

Wie können wir neue Vorhaben umsetzen und nachhaltig in unserem Alltag verankern?

Zu Beginn müssen wir in innerer Klausur das wirkliche Motiv hinter unseren Vorsätzen – egal ob zu Neujahr oder jedem anderen Zeitpunkt – herausfinden. Andernfalls bleibt jedes Ziel ein Fähnlein im Wind.

So wie sich »New Work«-Befürworter mit ihrem beruflichen Beweggrund, ihrem »purpose« auseinandersetzen, sollten wir uns auch bei unseren Vorsätzen nach dem eigenen »Wozu«, der ursprünglichen Motivation fragen.

Ist es ein tiefer Wunsch nach einer neuen Partnerschaft, der mit der Vorstellung verbunden ist, nur als fitter und trainierter Mensch auf dem Singlemarkt attraktiv zu scheinen? Dann wäre die Mitgliedschaft im Fitnessstudio mit Personaltraining und Gewichtsreduktion vermutlich wenig zielführend.

Um unliebsame Gepflogenheiten langfristig ad acta zu legen, ist es notwendig, zunächst die eigenen Auslösereize zu erkennen und die oftmals inflationär zitierte »Komfortzone« zu verlassen.

Wir müssen Strategien für schwache Momente entwerfen, uns Pausen gönnen und Etappensiege feiern.

Unsere Ziele sollten wir nach der »SMART«-Formel planen.

Ein Akronym für spezifisch, messbar, attraktiv, realistisch und terminiert. Nur mit einer konkreten Zielvorstellung dessen, »wie« sich etwas verändern soll, können wir unsere Kräfte mobilisieren.

Zudem können uns Vorbilder und Verbündete auf unserem Weg unterstützen.

Mit kleinen Schritten starten, statt auf den großen Wurf warten

»Bigger, better, faster, more«-Vorsätze klingen erst mal toll. Verbesserungen, Zeitersparnis und hochgesteckte Ziele sind bewundernswert und bringen uns in die Aktivität.

Doch können wir auch unmittelbar ohne umfangreiche Projektplanung bereits neue Gewohnheiten etablieren oder leichtfüßig mit marginalen Veränderungen starten?

Ja – dank der Taktik der kleinen Schritte.

Häufig reichen im Alltag bereits kleine Kurskorrekturen, um mehr Ausgeglichenheit und Erfolg zu genießen. Die vermeintlich banalen Impulse beinhalten häufig das größte Potenzial für ein gesteigertes Wohlbefinden.

Der US-amerikanische Verhaltensforscher B. J. Fogg gilt als Erfinder der »tiny habits«-Methode. Anstelle häufig frustrierender Mammutprojekte rund um große Ziele, neue Verhaltensweisen und Gewohnheiten gilt es hierbei für den sicheren Erfolg, eine neue kleine Handlung an ein bereits bestehendes Alltagsritual zu knüpfen.

Das bedeutet, dass wir nach einem »nachdem ich« (eine feste Gewohnheit wie beispielsweise morgens Kaffee zu kochen) ein »werde ich« (zehn Liegestütze) setzen.

Drei Beispiele:

  • Nachdem ich im Homeoffice meinen Laptop gestartet habe, lege ich mein Smartphone für 90 Minuten in eine Schublade, um störungsfrei und fokussiert an nur einer Sache zu arbeiten.

  • Nachdem ich eine Videokonferenz oder ein Telefonat beendet habe, trinke ich ein großes Glas Wasser.

  • Nach dem Lunch gehe ich zügig zehn Minuten um den Block.

Kleiner Aufwand mit großer Wirkung bei permanenter Wiederholung

Die Verknüpfung mit der bestehenden und verankerten Gewohnheit verhilft zum Erfolg. Die Worte »wenn« und »dann« können uns nicht nur bei den »tiny habits« unterstützen, sondern auch, wenn wir zwischenzeitlich bei unseren Vorhaben die Kraft und Lust verlieren.

Anstelle von Ausreden legen wir uns von Anfang an schriftlich einen Strategieplan zurecht und fixieren diesen gut lesbar an einem prominenten Ort in der Wohnung oder im Büro. Sollte nach Feierabend das Sofa attraktiver als die Joggingrunde wirken, lesen wir laut unsere Motivationsstrategie vor:

»Wenn ich keine Lust zum Sport habe, dann drehe ich meinen Lieblingssong auf volle Lautstärke und verlasse das Haus zum Training«.

Und für ein bisschen mehr Gelassenheit beim Verwirklichen der Vorsätze kann uns das Credo »just for today« der »Anonymen Alkoholiker« unterstützen:

Nur für den aktuellen Tag beschließen die Teilnehmer ihrer Sucht zu widerstehen. Ein Appell an das Leben im Moment, die viel zitierte Achtsamkeit und weniger die Herangehensweise »Marathonritt«.

Genauso können wir »nur heute« unsere Willenskraft aufwenden, um nach Feierabend zum Rückenkurs zu gehen oder am Businessplan für die Start-up-Idee zu arbeiten. Am kommenden Tag dürfen wir uns erneut für unsere Ziele und Vorsätze entscheiden.

Denken Sie nicht in Jahren – sondern in Tagen. Wenn das mal kein Vorsatz ist.

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