Aufschiebe-Weltmeister "Und der Tag ist verflogen"

Notorische Aufschieber legen selten seelenruhig die Beine hoch. Sie erledigen alles Mögliche, nur nicht die Aufgabe, die sie am meisten drückt - zum Beispiel die Examensarbeit. "Prokrastination" nennt der Lateiner das vornehm. Oft helfen dagegen schon einfache Kniffe.

Morgen früh muss die Präsentation fertig sein. Zwei Monate Zeit waren mehr als genug, und jetzt wird es trotzdem wieder eine lange Nacht vor dem Computer. Aufschieben ist eine Volkskrankheit: "Jeder kennt es, alle tun es. Dinge werden ohne Notwendigkeit aufgeschoben, und das bis zu einem Punkt, an dem es unangenehm wird", erklärt Margarita Engberding, Leiterin der Psychotherapie-Ambulanz der Universität Münster.

Erst einmal Kaffee trinken oder sich mit Mitstudenten in der Mensa treffen, und das trotz der wichtigen Hausarbeit, mit der noch gar nicht begonnen wurde - das kennt auch Gabriele Meier, Politikstudentin an der Universität Freiburg: "Dann gehe ich noch einkaufen, rede kurz mit meinen Mitbewohnern, und der Tag ist verflogen."

22 Hausarbeiten hat die Studentin in ihrem Studium geschrieben, und kaum eine war zum festgelegten Abgabetermin fertig. Ihre späteste Arbeit war mehr als ein Jahr überfällig. "Durch Ablenkung versucht man, das nagende Gefühl im Magen zu verdrängen. Aber es hilft kaum, man kann auch alle anderen Dinge nicht mehr genießen", erzählt die Studentin.

Untersuchungen bei Studenten haben ergeben, dass jeder Fünfte zu starkem Aufschieben neigt. Aber oft lässt sich die Aufschieberitis mit einfachen Tricks in den Griff bekommen.

Erst mal einen Kaffee einwerfen, dann spülen

Der psychologische Begriff für Aufschieberitis heißt "Prokrastination" und kommt aus dem Lateinischen. "Cras" steht für den morgigen Tag, und der ist beim Aufschieben immer der bessere Zeitpunkt für unangenehme Tätigkeiten. Angenehmes suchen und Unangenehmes meiden liegt in der Natur des Menschen. "Fraglich ist viel mehr, warum wir unsere Aufgaben in der Regel schaffen", erklärt Engberding. Es sei die Fähigkeit zur Selbstregulation. Das können einige besser als andere. Problematisch werde es erst, wenn das Aufschieben den Alltag bestimmt und zum psychologischen Problem wird.

Grund ist laut Engberding selten der eigene Perfektionismus, sondern die Angst, den Erwartungen anderer nicht zu entsprechen. "Der Erwartungsdruck führt dazu, Aufgaben aufzuschieben. Damit wird die Zeit für weitere Aufträge, die noch hinzu kommen, knapp. Diese werden erneut aufgeschoben, und der Teufelskreis beginnt", erklärt Engberding.

Zuerst weichen chronischer Aufschieber der Aufgabe aus und fühlen sich schlecht, dann machen sie sich deswegen allerlei Selbstvorwürfe. "Wer sich selbst verzeiht, hat nur noch ein Problem anstatt zwei und ist schon einen Schritt weiter", sagt Selbstmanagement-Trainer Marc Stollreiter aus Gänserndorf in Österreich. "Zu allererst muss der Aufschieber die klare Entscheidung fällen, ob eine Absicht besteht, die Aufgabe anzugehen", erläutert Psychologin Engberding. "Der erste Schritt ist der entscheidende: Wenn der getan ist, macht man auch weiter. Hier geht es darum, das 'Ich soll' in ein 'Ich will' zu verwandeln", so Tania Konnerth, Betreiberin der Webseite zeitzuleben.de.

Belohnung für Selbstüberwinder

Es hilft laut Engberding, eine Aufgabe in kleine Einheiten aufzuteilen und jeweils einen Anfangs- und Endzeitpunkt festzulegen. Je stärker man aufschiebt, desto kleiner sollten die einzelnen Arbeitsschritte sein. "Die Ziele der Einheiten sollten vorher realistisch definiert werden, um kleine Erfolgserlebnisse möglich zu machen", rät Engberding.

Konnerth schwört auf die Rückwärtsplanung: "Fragen Sie sich ausgehend vom Endergebnis, was nötig ist, um es zu erreichen - dann, was nötig ist, um diesen Zwischenschritt zu erreichen, bis Sie etwas haben, mit dem Sie sofort beginnen können." Hinterher gilt es zu kontrollieren, ob die Ziele erreicht wurden. Ist dies der Fall, darf man sich belohnen: "Eine Checkliste führen, auf der Sie schöne bunte Häkchen machen und so sehen, wie viel Sie schon geschafft haben", rät Konnerth. "Denn mit kleinen Erfolgen kommt man in die schwarzen Zahlen und raus aus dem Frust", fügt Stollreiter hinzu.

Es gilt, Aufgaben und das Aufschieben der Aufgaben in den normalen Alltag zu integrieren und ihnen die Sonderstellung zu nehmen: "Man muss eben nicht erst alles andere erledigen - zum Beispiel den Schreibtisch auf- oder die Wäsche wegräumen - um etwas anzugehen", sagt Engberding. Das Wichtige direkt zu tun, rät auch Marc Stollreiter: "Wenn Kinder an Aufgaben so heran gehen würden wie Erwachsene, dann würde kein Kind laufen lernen."

Von Miriam Braun, gms

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