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Drei einfache Tipps für Bewegung, Ernährung, Entspannung So bleiben Sie gesund und glücklich

Ständig jagen wir Gesundheitszielen hinterher. Hier erfahren Sie, wie Sie einen guten Anfang machen.
aus SPIEGEL Wissen 4/2019
Foto: Studio Firma / Stocksy

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Sie sitzen zu viel? Ihre Finger sind das Einzige, was sich tagsüber ununterbrochen bewegt? Abends ist der Nacken oft verspannt, die Beine sind schwer, und der Kopf ist randvoll? Dann nehmen Sie sich sicher regelmäßig vor, mehr Sport zu machen. Und bleiben trotzdem sitzen.

Stimmt's? Wenn das auf Sie zutrifft, sind Sie in guter Gesellschaft. Wir wissen, dass wir uns bewegen müssen, um gesund zu bleiben. Doch Einsicht führt noch lange nicht zum Sport. Ein Grund, neben dem berühmten Schweinehund: unsere Verwirrung. Denn jeden Tag fordern neue Tipps, Tricks und Trends zum besten Rückentraining, idealen Laufpensum oder neuesten Yoga auf. Kombiniert mit der gesündesten Diät und dem richtigen Schlafpensum. Oft widerspricht der Gesundheitstipp von heute dem Ratschlag von gestern – und wir bleiben unschlüssig zurück: Ist Ausdauersport besser, Krafttraining oder nur Spazieren? Darf ich nun Fleisch essen, nur manchmal, oder sollte ich darauf ganz verzichten? Keine Kohlehydrate, kein Fett oder kein Zucker? Und abends zur Entspannung ein Bierchen mit Freunden, Yoga – oder Netflix? Irgendein Hype ist immer. Fast immer mit wissenschaftlichem Beleg. Und stets gibt es eine Freundin, die auf etwas schwört.

Zeit also, den Gesundheitsdschungel zu entwirren: Was ist wirklich gesund, welche Ziele sind sinnvoll? Und welche davon sind auch realistischerweise umzusetzen? Und was sind schlicht falsche Vorstellungen und Ideale?

Mit dem Rauchen aufhören, ausreichende Bewegung und gesunde Ernährung: Letztlich kommt die Forschung immer wieder auf diese drei Säulen für ein gesundes, langes Leben, ergänzt um genug Regeneration und Entspannung. Als Ausgleich zum Stress, für eine gesunde Psyche: "Die Pause ist wichtig – für die Lebensqualität und die Leistungsfähigkeit", sagt Sportwissenschaftler Ingo Froböse von der Sporthochschule Köln.

Aber warum gerade diese Maßnahmen? Und wie viel und was genau brauche ich davon? Und vor allem: Wie schaffe ich es, das alles in meinem Alltag dauerhaft umzusetzen?

Bewegen!

Wie viel wir uns bewegen sollten, diktieren unsere Vorfahren: Zwar nicht mehr unbedingt der Jäger und Sammler, aber sehr wohl der Bauer, der den ganzen Tag auf dem Feld gearbeitet hat. Bewegungsmangel kam erst auf mit dem Wandel zur Dienstleistungsgesellschaft. "Und seit Bill Gates haben wir ein richtiges Bewegungsproblem", sagt Froböse. Heute verbringen viele von uns den Großteil unseres Arbeitstags vorm Computer. 10.000 Schritte pro Tag, also etwa sieben Kilometer, gelten als das Ziel für Erwachsene.

Dass der moderne Europäer zu viel sitzt, zeigt eine Studie der Weltgesundheitsorganisation. Demnach sterben jedes Jahr allein in der Europäischen Union eine Million Menschen an den Folgen des Bewegungsmangels. Also an Diabetes, Übergewicht oder Schlaganfall. Körperliche Aktivität dagegen beugt diesen Krankheiten vor: "Sie stimuliert und aktiviert unsere Körperzellen und stärkt dabei Abwehrkräfte und Gehirnleistung, senkt Stresshormone und Osteoporoserisiko", sagt Froböse. So weit, so bekannt – doch wir bewegen uns trotzdem zu wenig. Warum?

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