SPIEGEL WISSEN hat ein achtwöchiges Coaching entwickelt, mit dem Sie Ihre Krisenkompetenz stärken können. Dies ist der dritte Teil. Die anderen Teile finden Sie hier.
Wodurch entstehen Belastungen? Laut Gesundheitspsychologen vor allem durch Situationen, in denen unklar ist, was zu tun ist, in denen man überfordert und mit mehreren zum Teil widersprüchlichen Erwartungen und Anforderungen belastet wird. Auch sogenannte "Zeitverdichtungen", also Situationen, in denen mehrere Aufgaben auf den gleichen Zeitpunkt fallen, sind Belastungspunkte - bei genauer Analyse sind auch sie oft auf Unklarheiten zurückzuführen.
Gleichzeitig gibt es in jedem Alltag auch entspannende Momente, die Kraft spenden, Hoffnung, Freude und Entspannung. Allerdings ist uns oft nicht bewusst, an welchen Punkten des Tages wir auch in Krisensituationen Energie und Kraft tanken – und was uns immer noch mehr belastet. Es ist deshalb gerade in Stresszeiten und in persönlichen Krisen sinnvoll, genau diese Belastungs- und Erholungsmomente zu identifizieren. Sie können mit diesem Wissen dann gezielt die Kraftquellen ansteuern und Wege finden, die Belastungen zu mindern. Die folgende Tageslaufanalyse hilft Ihnen dabei, klarer zu sehen:
SPIEGEL WISSEN 2/2020
Stark durch die Krise Familie, Gesundheit, Job: Wie wir Corona und die Folgen meistern
Nehmen Sie sich in dieser Woche eine halbe Stunde Zeit, schnappen Sie sich Zettel und Stift und machen Sie sich Gedanken über das, was Sie stresst, und über das, was Ihnen Kraft gibt. Greifen Sie einen typischen Tag aus der vergangenen Woche heraus, und notieren Sie, welche Dinge Sie zu welcher Uhrzeit erlebt haben. Bewerten Sie dann die Situationen unter dem Aspekt, ob sie Ihnen eher Kraft gegeben oder den letzten Nerv geraubt haben. Geben Sie dann der Situation ein - - oder ein - oder ein + oder ein ++.
Sie können entweder auf Ihrem Zettel lose in Stichpunkten notieren, zu welchen Zeiten Sie was tun – und was Sie dabei emotional erleben; anschließend fügen Sie die Bewertung hinzu. Oder aber Sie fertigen eine kleine Tabelle an, die so aussehen könnte:
Uhrzeit
Tätigkeit
Bewertung
Vor 6 - 7 Uhr
7 - 8
8 - 9
9 - 11
11 - 13
13 - 15
15 - 17
17 - 19
20 - 21
22 - 23
23 bis morgens
Haben Sie die Tabelle ausgefüllt bzw. mit Hilfe Ihrer Notizen herausgefunden, welche Phasen des Tages Ihnen Kraft geben und welche Ihnen Kraft rauben? Schauen Sie nun, im zweiten Schritt, an welchen Stellen Sie innerlich oder auf dem Papier ein Doppelplus und ein Doppelminus gemacht haben. Betrachten Sie zunächst die Plusseite. Was ist so schön an diesen Momenten? Was gibt Kraft? Wie könnten Sie mehr davon in Ihren Alltag bringen?
Versuchen Sie, mehr dieser schönen Momente in Ihr Leben zu lassen und diese Momente auszudehnen. Fragen Sie sich in den nächsten Tagen, wie Sie mehr Raum und Zeit für diese "Pluspunkte" schaffen können, und handeln Sie danach. Gerade in schwierigen Lebenslagen, z.B. nach Trennungen oder in einer psychischen Krise, kann das sehr stabilisieren.
Nehmen Sie sich nun die Minusseite vor und konzentrieren Sie sich auf die einzelnen Situationen. Was genau ist so belastend, traurig, frustrierend oder anstrengend an diesen Momenten? Was verstehen Sie in der Situation nicht?
Sie finden als Hilfe für diese Übung hier eine Liste mit typischen Belastungssituationen und Stressmomenten im Alltag – und einen Ansatzpunkt für eine Lösung. Suchen Sie sich den Bereich heraus, den Sie besonders belastend finden. Nutzen Sie diesen Spickzettel - und probieren Sie eine der vorgeschlagenen Veränderungsideen zeitnah aus:
Dass alle morgens rechtzeitig verlassen, ist – bei Familien mit Kindern – purer Stress. Erster Ansatz zur Veränderung: Abwechseln mit dem Partner, Rollen klar verteilen, wer was macht, etwas früher aufstehen und "bereit sein", wenn es losgeht.
Der Arbeitstag startet sofort mit Stress und fünf verschiedenen Dingen, die zu tun sind. Erster Ansatz zur Veränderung: Eine halbe Stunde Puffer einbauen und früher kommen, Gespräch im Team, Rollen neu verteilen und Absprachen verändern.
Unangenehme Nachrichten, Beschwerden und Kritik Erster Ansatz zur Veränderung: Sich bewusst machen, dass diese schwierigen Sachen und die damit verbundenen unangenehmen Gefühle zum Alltag gehören, aber vorbei gehen – und dass vieles sich von selbst regelt. Fragen stellen und Dinge umorganisieren, bei denen es immer wieder Schwierigkeiten gibt.
Streit mit Kindern über Hausaufgaben, Aufgaben etc. Erster Ansatz zur Veränderung: Regeln und Absprachen finden, Hausaufgaben an Nachhilfe delegieren, mit dem Partner/der Partnerin Rollen aufteilen.
Angespannte Meetings, unangenehme Menschen im Umfeld Erster Ansatz zur Veränderung: Abgrenzung, sich klar machen, was die eigene Rolle ist, sich klar machen, was so belastend ist, einen Umgang damit suchen.
Traurigkeit aufgrund von Einsamkeit oder Erschöpfung, vor allem am Abend Erster Ansatz zur Veränderung: Sich mit Leidenschaften und Hobbys beschäftigen. Mit Freunden telefonieren oder diese treffen. Meditieren oder Entspannungsverfahren.
Verdichtung, Rollenunklarheit und Nicht-Nachvollziehbares, all das verursacht Stress. Und solche Stressoren mehren sich in einer gesellschaftlichen Krise wie der Corona-Pandemie. Es lohnt sich deshalb sehr, gerade an den Alltags-Belastungen, die es schon vor der Krise gab, anzusetzen und diese zu entzerren, um sich Stabilität zu geben. Und: Denken Sie immer auch an die Plus-Seite und versuchen Sie, diese zu stärken - auch, wenn die Zeiten schwierig sind.
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