Achilles' Ferse Essen für die Muskelkontur

Läufer sind schon ein ungewöhnliches Völkchen. Während die meisten Personen mit Übergewicht zu kämpfen haben, wiegen extreme Exemplare dieser Spezies einfach zu wenig. Achim Achilles verrät, wie man ein paar Kilos zulegt, ohne gleich aus dem Leim zu gehen.

Komplexe Kohlenhydrate in Form von Nudeln: Langfristige Zunahme der Muskelmasse
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Komplexe Kohlenhydrate in Form von Nudeln: Langfristige Zunahme der Muskelmasse


Hallo Frau Doktor,
ich laufe rund 50 Kilometer in der Woche und wiege nur 67 Kilogramm, bei einer Körpergröße von 1,86 Meter - wie ich finde, zu wenig. Wie kann ich es schaffen zuzunehmen, ohne viel Fett anzusetzen? Und vor allem mit welchen Lebensmitteln? Um wie viel Kalorien müsste ich meine Energieaufnahme steigern? Und danach: Wie kann ich das Wunschgewicht halten? Da ich Student bin und bei der Arbeit vorwiegend stehe oder laufe, schätze ich meinen Tagesumsatz auf rund 2500 Kalorien.
Danke für Ihre Antwort, Eric

Lieber Eric,
ein halbes Pfund Gouda, ein Wasserglas Rotwein und eine große Handvoll Erdnüsse, gern im Schokomantel, unmittelbar vor dem Zubettgehen helfen schon mal ganz gut für einen wachsenden Body-Mass-Index. Im Achilles-Rechenzentrum findest du auch noch ein paar andere schlaue Tools, um den Zusammenhang zwischen Gewicht und Tempo zu ermitteln.
Gruß, Gewichtsberater Achim

Hallo Eric,
Ihr BMI ist mit 19,4 tatsächlich etwas niedrig. Gut wäre ein BMI zwischen 20 und 23. Ihr täglicher Energiebedarf liegt aber durch das Training vermutlich deutlich höher als Ihre Schätzung, nämlich ungefähr bei 3300 Kalorien. Um ein Kilogramm Gewicht pro Woche zuzunehmen, müssten Sie rein rechnerisch in der Woche mindestens 4000 Kalorien mehr zu sich nehmen als sonst. Das macht pro Tag ungefähr 570 Kalorien, was etwa einer Mittagsmahlzeit entspricht.

Um langfristig Muskelmasse zuzunehmen, sollten Sie auf eine ausgewogene Ernährung und ausreichend Eiweiß achten. In der Praxis heißt das: mindestens fünf Mahlzeiten am Tag. Zu den Hauptmahlzeiten sollten Sie immer komplexe Kohlenhydrate in Form von Nudeln, Kartoffeln, Reis oder Vollkornbrot essen. Dazu dann die Eiweißträger in Form von Milch oder Milchprodukten, Fisch, Fleisch oder Eiern. Bitte auch hochwertige pflanzliche Fette wie Raps- oder Olivenöl und Nüsse nicht vergessen, die lassen sich gut beim Gemüse unterbringen und haben ein sehr gutes Fettsäuremuster. Als Zwischenmahlzeiten eignen sich Milchshakes, Quarkspeisen, frisches Obst, belegtes Brot und Milchreis. Aber auch ungesalzene Nüsse, Mandeln oder Studentenfutter sind sehr gut.
Viel Spaß beim Essen, Dr. Ute Gola

Hallo Achim,
im vergangenen halben Jahr habe ich 17 Kilo abgenommen, durch Laufen und Ernährungsumstellung. Jetzt habe ich Idealgewicht und möchte ein wenig Muskelaufbau machen. Nicht exzessiv, nur zum Konturenaufbau. Mich würde interessieren, wie ich meine Ernährung optimal gestalte. Im Moment esse ich viel Salat, Obst und Gemüse und mageres Fleisch wie Pute - eben noch unter dem Aspekt der Gewichtsreduktion.
Besten Dank im Voraus, Peter

Hallo Peter,
herzlichen Glückwunsch zu der großen Gewichtsabnahme. Die Ernährung mit einem Schwerpunkt auf Obst, Gemüse und Fleisch scheint ja ganz gut geklappt zu haben. Für eine dauerhafte Ernährung dürfen es aber gern auch ein paar komplexe Kohlenhydrate mehr sein. Sprich: Nudeln, Reis, Kartoffeln und Brot, am besten als Vollkorn. Diese Lebensmittel enthalten neben Kohlenhydraten wichtige Vitamine und Nährstoffe, die von den Muskeln gebraucht werden. Wenn das Gewicht am Anfang um ein bis zwei Kilo ansteigt, so ist das kein Grund zur Sorge. Die Kohlenhydrate werden als Glykogen mit viel Wasser gespeichert - und das gibt eine schöne Muskelkontur, wird aber auch "mitgewogen".
Herzliche Grüße, Dr. Ute Gola

Hallo Achim,
wenn ich, wie wir ja fast alle, mit dem Laufen auch abnehmen möchte, ist es dann sinnvoll, auch nach dem Training nur wenig bis gar nichts zu essen? Oder wird dadurch die Fähigkeit des Körpers, Kohlenhydrate zu speichern, reduziert, was ja für den nächsten Marathon sehr hinderlich wäre? Oder sollte es eine (kleine) Eiweiß-Kohlenhydrat-Kombination sein, etwa für die Muskelregeneration?
Viele Grüße, Christian

Hallo Christian,
wenn ich dich richtig verstanden habe, läufst du schon Marathon oder möchtest einen laufen und nebenbei auch abnehmen. Beides ist natürlich, was die Ernährung betrifft, zu realisieren. Steckst du nicht unmittelbar in einer Marathonvorbereitung, bietet sich an, nach längeren Läufen einen kleinen Snack aus Kohlenhydraten und Proteinen zu sich zu nehmen, zum Beispiel eine Banane plus einen kleinen Quark. So bleibt der allseits bekannte Heißhunger nach ungefähr einer Stunde aus. Gern kannst du in dieser Zeit deine Kohlenhydratmenge ein wenig einschränken. Dein Körper greift dann bei Läufen schneller auf deine Fettreserven zurück.

Man nimmt aber auch gut unter normaler Kohlenhydratzufuhr ab, letztendlich ist die aufgenommene Kalorienmenge entscheidend. Bist du in einer Marathonvorbereitung, solltest du deine Kohlenhydratspeicher füllen und gegebenenfalls durch eine gezielte Kohlenhydratzufuhr erhöhen. Denn auf diese Reserve kann man im Marathon nicht verzichten. Hier würde ich generell nach einer Trainingseinheit Kohlenhydratquellen wie Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln, Obst einbauen und diese auch zu jeder Mahlzeit und Zwischenmahlzeit zu mir nehmen. Dann sind deine Speicher auch voll. Viel Erfolg beim Abnehmen und gutes Gelingen beim Marathon,
Dr. Ute Gola

Hallo Christian,
unsere Expertin hat die wichtigsten Regeln aufgeschrieben. An den Kühlschrank hängen!
Besten Gruß, Achim



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