Achilles' Ferse Gut gerüstet für den Marathon

Demnächst wird es wieder ernst. Die ersten Marathonrennen stehen an. Achim Achilles und Co. geben Tipps, wie man auch an der langen Strecke Spaß haben kann. Eines ist klar: Ein Marathon darf nicht zu einem Hochrisiko-Experiment für gelangweilte Läufer werden.


Lieber Achim,
nachdem ich (40 Jahre, 1,78 Meter, 71 Kilogramm) mich bei meinem vierten Marathon trotz vermeintlich guten Trainings (circa 47 pro Woche, viermal Drei-Stunden-Läufe, Halbmarathon in 1:38 Std.) nicht um die geplanten sieben Minuten auf 3:40 Stunden steigern konnte, sondern wieder mal in der zweiten Hälfte immer langsamer wurde, berichtete ein Bekannter vom Buch des Jeff Galloway. Du kennst es sicher: Als Besonderheit soll man neben den üblichen Trainingsplänen bei allen langen Läufen und vor allem auch während des Marathons von Anfang an alle 1,6 Kilometer eine Gehpause von einer Minute einlegen, um so Puls und Beine zu schonen. Dafür muss man während der Laufzeit natürlich entsprechend schneller sein (rund zehn Sekunden pro Kilometer), um auf die gewünschte Zielzeit zu kommen. Insgesamt sei aber der Erholungseffekt so groß, dass hierdurch deutlich schnellere Zeiten erzielbar seien. Das hört sich doch ganz gemütlich an. Was meinst Du dazu?
Grüße, Will-schneller-werden-Carsten (laufe seit circa vier Jahren 20 bis 60 Kilometer pro Woche)

Marathon-Teilnehmer: Alles eine Frage der Vorbereitung
AFP

Marathon-Teilnehmer: Alles eine Frage der Vorbereitung

Lieber Carsten,
Galloway ist eine Rindersorte, deren Steaks noch besser schmecken als Dobermann.
Gruß, Achim

Lieber Carsten,
ich habe selbst vor einigen Jahren ein Buch von Galloway gelesen, vielleicht habe ich nicht richtig aufgepasst, aber ich kann mich an einen solchen Unsinn nicht erinnern. Es gibt einen guten Grund, warum die ganze Geschichte Marathon und nicht Intervalllauf heißt. Es ist grundsätzlich viel besser, beim gesamten Rennen ein gleichmäßiges Tempo zu halten. Das ist der beste Weg, um die Beine zu schonen, denn plötzliche Beschleunigungen führen am ehesten zu Muskelkrämpfen. Dieses gleichmäßige Tempo muss man selbstverständlich auch bei den langen Trainingsläufen üben.
Mit besten Grüßen, Ihr Dr. Fernando Dimeo

Lieber Carsten,
das Galloway-Walk-Prinzip gibt es und viele Amerikaner wenden es an. Bei Deiner Zielzeit von 3:40 Stunden (also 8:20 pro Meile) empfiehlt der Guru alle vier Meilen eine Gehpause von 25 bis 30 Sekunden. Der Effekt sei der, dass erstens mental der Marathon in Vier-Meilen-Abschnitte geteilt würde und zweitens, dass durch die zeitig im Rennen begonnene regelmäßige Entlastung der Muskulatur am Ende das Stehvermögen deutlich höher sei. Durch regelmäßige Erholungsphasen ohne den Aufprall des mehrfachen Körpergewichtes sei die Muskulatur in der Lage, länger und am Ende auch entspannter mit gleichmäßigem Tempo durch den Marathon zu kommen. Ich finde das System äußerst spannend. Ich würde mich freuen, wenn einige Frühsjahrsmarathonis den Test machen würden.
Mit freundlichen Grüßen, Jens Karraß

Ach, noch was,
kann man auch abwechselnd vier Meilen gehen und 30 Sekunden laufen?
Neugierig, Achim

Lieber Achim,
ich würde in meiner Marathonvorbereitung gerne das viel gepriesene Carbo-Loading (das Auffüllen des Glykogendepots; die Red.) ausprobieren. In der einschlägigen Literatur steht allerdings ganz deutlich, dass man einen Pferdemagen haben muss, um diese Ernährungsumstellung zu überstehen. Da ich Carbo-Loading noch nie durchgeführt habe, möchte ich ungern Experimente in der letzten Woche vorm Marathon starten. Wann teste ich Carbo-Loading am besten? Vor dem Halbmarathon-Testwettlauf oder in einer normalen Trainingswoche?
Grüße, Nina

Liebe Nina,
die Magenbeschwerden sind bei dieser Methode tatsächlich ein Problem. Auch aus diesem Grund hat man in den vergangenen Jahren vom traditionellen Carbo-Loading Abstand genommen. Weltklasse-Athleten haben es teilweise so weit getrieben, dass sie in der Woche vor dem Marathon täglich ein Kilogramm Zucker zu sich genommen haben, um den Effekt von Carbo-Loading zu optimieren. Entsprechend schlecht sind sie danach gelaufen. Derzeit wird eine mildere Version empfohlen. Dabei versucht man einfach, in den ersten drei Tagen weniger Kohlenhydrate zu sich zu nehmen (was die meisten Marathonläufer sowieso regelmäßig tun): eher Fleisch, wenig Obst und Gemüse, aber auf jeden Fall viel Flüssigkeit. Die letzten drei bis vier Tage bestehen die Mahlzeiten ausschließlich aus Kohlehydraten. Dies ist nicht so schwierig: aus Nudeln, Reis und Kartoffeln kann man mit ein wenig Kreativität zahlreiche Gerichte zubereiten. Diese Methode ist viel magenschonender und führt nachweislich zu mindestens genauso guten Resultaten wie das traditionelle Carbo-Loading.
Mit besten Grüßen, Ihr Dr. Fernando Dimeo

Hallo Achim!
Vor ungefähr zehn Monaten habe ich mit dem Laufen angefangen und bereite mich nun auf den Hamburg-Marathon vor, für den ich eine Zeit von 3:45 Stunden anpeile. Im Rahmen der Vorbereitung laufe ich noch einen Halbmarathon (Ziel: 1:48 Stunden). Nun frage ich mich, bei welchem Prozentsatz der maximalen Herzfrequenz (Hfmax) man einen Marathon und einen Halbmarathon läuft? Ich möchte nicht zu schnell angehen. Ich bin 26 Jahre alt und habe eine im Bahntest gemessene Hfmax von 196.
Danke, Frank

Lieber Frank,
es hängt deutlich vom Trainingszustand ab. Der limitierende Faktor für die Laufgeschwindigkeit beim Marathon ist nicht immer das Herz, sehr häufig ist das schwache Glied der Kette die Muskulatur oder es sind sogar die Gelenke. Vor einigen Jahren habe ich einen Streit mit einem Marathon-Arzt gehabt, als ich behauptete, gut trainierte Marathonläufer sind im Stande, das ganze Rennen bei einer Laktatkonzentration von 2,3 Einheiten oder einem Puls von über 90 Prozent der maximalen Herzfrequenz zu absolvieren. Darauf der Kollege: "Bei uns schafft das kaum einer."

Meine Vermutung: Zu viele Teilnehmer kommen zum Marathon nicht ausreichend vorbereitet. Anstatt die Menschen über die Risiken eines solchen Verhaltens aufzuklären, ziehen die Veranstalter vor, die Strecke mit Notärzten und Krankenwagen zu pflastern. Gut trainierte Athleten müssen im Stande sein, den Marathon knapp unterhalb der eigenen anaeroben Schwelle, also bei einem Puls von circa 90 bis 92 Prozent des Maximums, zu laufen. Walker schaffen die ganze Strecke logischerweise bei einer sehr niedrigen Herzfrequenz, und der gemeine Läufer/die gemeine Läuferin liegt irgendwo dazwischen.
Mit besten Grüßen, Ihr Dr. Fernando Dimeo

Hi Frank,
der Doc hat völlig Recht. Ich kann nur noch hinzufügen, dass du dein Anfangstempo anhand deiner Trainingsleistungen wählen solltest. Das kann dann eben 3:45 Stunden oder auch 3:30 bedeuten. Den Pulsgurt würde ich dabei immer abschnallen.
Beste Grüße, Jens Karraß



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Paulizei, 11.04.2005
1. Thema gestorben?
Hallo liebe Laufsportfanatiker, Walker-Hasser oder -Anwälte, Spiegelleser oder sonstige Ehrgeizlinge! Hat diese herrliche Thema den Umzug ins neue Forum nicht überlebt oder seid Ihr in Woche 2 vor dem Olympus Marathon alle so intensiv im Lauftraining, dass keine Zeit mehr für weltliche Angelegenheiten wie das Internet bliebt? Es grüsst Euch Eure Startnummer 16781
seductive, 12.04.2005
2. Pillen-Anleitung
also, ich find ja den Beitrag von Achilles sehr lustig. Leider glauben echt viele Leute dran, dass das Zeug was hilft. Ich muss gestehen, einige Sachen muss ich auch nehmen, allerdings nach Anraten des Arztes. Dass Eisen stopft, hab ich selbst noch nie bemerkt. Magnesium gegen die Krämpfe - wenn ich das mal einige Wochen nicht nehme, weiß ich genau, dass ich beim Spitzentanz nach einigen Minuten wieder fiese Krämpfe in den Fußsohlen kriege, die mir schwerelose Drehungen und minutenlange Balance unmöglich machen. Vitamine etc. nehme ich mit der Nahrung genug auf, nur an Magnesium und Eisen fehlt es mir oft. dass die sich gegenseitig aufheben, ist klar. Zink gegen die Erkältung, das ist doch auch selbstverständlich. Man sollte nicht jedes Mittelchen verteufeln. Aber wahre Sportler greifen sowieso lieber zur altbekannten ACE-Mischung (Kenner wissen, was ich meine). Ob man dann evtl. weit vor der Zeit einen Herzkasperl kriegt und vielleicht mit 25 tot umfällt, ist ja egal - denn man trainiert ja effektiver...
Carmen Cienfuegos, 19.04.2005
3.
---Zitat von sysop--- Jogging, obwohl eine fast schon archaische Form des Fitnesstrainings, bleibt nach wie vor angesagt. Unser Kolumnist Achim Achilles ist ein Durchschnittssportler, aber einer mit Ambitionen. Er läuft, weil er will und muss. Er kämpft um Kondition und gegen die Bequemlichkeitsverfettung. Sind Sie auch ein "heimlicher Achim"? Wie halten Sie es mit dem Training? Joggen wie Achilles? Oder was ist Ihr Rezept gegen Bauch und Trägheit? ---Zitatende--- Dem Marathon Achim rate ich: Creme alle Koerperteile die wundlaufen oder heisslaufen koennen mit Calendula Babycreme ein. Lass die billige Vaseline weg. Keine Chemie oder Drogen schlucken. Doping ist fuer loser. Mental stark antreten. Hoer dir volle Lautstaerke per Headset die Musik: We are the Champions oder Like a rock oder Against the Wind etc. an. Harte Sohlen fressen (wie beim Auto) weniger Energie. Alles andere ist Gummizelleneffekt. Das Abrollen der Sohlen macht den Lauf weich, elegant und elastisch. Das kann man sich antrainieren. Viel Glueck und Willenstaerke.
robbatberlin 26.04.2005
4.
Find ich ja doch ganz schön schade, daß Achim so gelitten hat bei seinem ersten Marathon, daß er jetzt nie wieder will... Aber vielleicht legt sich dieser Wunsch ja wieder. Denn 4.20 ist ja keine schlechte Zeit fürs erste Mal! Das ist ausbaufähig! :)
Paulizei, 26.04.2005
5. Herzlichen Glückwunsch
---Zitat von robbatberlin--- Find ich ja doch ganz schön schade, daß Achim so gelitten hat bei seinem ersten Marathon, daß er jetzt nie wieder will... Aber vielleicht legt sich dieser Wunsch ja wieder. Denn 4.20 ist ja keine schlechte Zeit fürs erste Mal! Das ist ausbaufähig! :) ---Zitatende--- Ist doch normal, oder? Ich jedenfalls bin bisher zwar erst 2 Marathons gelaufen, falle danach aber offenbar immer in ein psychisches Loch. Spätestens bei Kilometer 30 kommt die Einsicht, wie schwachsinnig es ist, im dritten Jahrtausend noch 42km zu laufen. So schlimm sind die Benzinpreise nun auch wieder nicht. Nach Überschreiten der Ziellinie stand dann beide Male fest: Nie wieder! Wo ich letztes Mal noch in 48stündige Bewusstlosigkeit fiel, konnte ich diesmal nach einem langen heißen Bad wenigstens schon wieder ohne fremde Hilfe gehen, was mich zu dem Schluß wird, dass die körperlichen Konsequenzen von Mal zu Mal weniger schlimm ausfallen. Das psychische "Down" bleibt aber vermutlich. Sorgen würde ich mir an Achims Stelle nur machen, wenn er nicht von allein scharf drauf wird, seine eigene Bestzeit zu knacken, nachdem die Schmerzen erstmal verflogen sind... In dem Sinne :-)
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