Achilles' Ferse Kein Delirium, aber ein Wasserbauch

Laufen und Trinken - das harmoniert nicht immer. Denn viel hilft keineswegs viel. Das gilt auch, wenn Sie sich für den Gipfelsturm in den Schweizer Alpen vorbereiten. Aber ohne Fleiß geht's auch für die Läufer nicht, die wieder Lust auf einen Marathon haben.


Lieber Achim,
vor drei Jahren bin ich in München meinen ersten Marathon gelaufen (4:15 Stunden). Was folgte, war ein dreijähriges Motivationsloch, das am Anfang verletzungsbedingt war. Seit Anfang des Jahres laufe ich nun wieder dreimal die Woche eine gute Stunde im lockeren Dauerlauf (insgesamt etwa 30 Kilometer). Wie lange braucht mein Körper, um wieder Marathonreife zu erlangen? Und wie sollte ich mein Laufen gestalten, um im Herbst eventuell in München an den Start gehen zu können?
Grüße, Thomas

Verpflegungsstelle beim Hamburg-Marathon: Langsam trinken
AP

Verpflegungsstelle beim Hamburg-Marathon: Langsam trinken

Lieber Thomas,
mache einfach so weiter. Das ist schon eine gute Basis. Zwölf Wochen vor München musst Du den Umfang allerdings erhöhen. Sonntags mit 1:30 Stunden starten, über zwei Stunden bis später drei Stunden Dauerläufe ausbauen. Dann kommst Du sicher wieder in den Genuss eines Marathons.
Jens Karraß

Hallo Achim,
derzeit bereite ich mich auf den Mannheim-Marathon am 20. Mai vor. Wenn ich weiterhin gut trainiere, möchte ich meinen großen Traum, den Swiss Alpine Marathon (78,5 Kilometer im Schweizer Hochgebirge, d. Red.) dieses Jahr angehen. Um meinen Körper unter den extremen Bedingungen (Höhe und Anstrengung) zu testen, überlege ich, den Graubünden-Marathon zur Vorbereitung dazwischen zu schieben (fünf Wochen nach Mannheim und fünf Wochen vor Swiss Alpine). Die Regeneration ist recht knapp bemessen. Wie siehst Du die Sache? Bin ich besser beraten, Graubünden auszulassen?
Gruß, Frank

Hallo Frank,
ich rate dir tatsächlich, Graubünden auszulassen. Erhole Dich 14 Tage von Mannheim und nutze dann die Zeit zu einem guten Vorbereitungstraining für den Swiss Alpine.
Servus, Jens Karraß

Lieber Achim,
ich werde nächste Woche beim Marathon starten, obwohl ich als aktiver schwergewichtiger Rennruderer (92 Kilogramm, 1,94 Meter) ziemlich viel Muskulatur an lauftechnisch irrelevanten Körperpartien antrainiert habe. Das Ziel ist, meinen Astralleib in knapp vier Stunden über die Strecke zu bewegen. Die Trainingsleistungen stimmen mich sehr zuversichtlich. Ich bin mir nur völlig unsicher, wie viele Kohlenhydrate ich während des Marathons benötige? Geplant habe ich, bei Kilometer 13, 25 und 33 jeweils einen halben Liter Wasser mit Maltodextrose und Salz zu trinken. Falle ich damit in ein Kohlenhydrat-Übersättigungsdelirium?
Grüße aus Bonn, Markus

Lieber Markus,
ich schließe aus, dass Sie in ein Delirium fallen, aber ich vermute jedoch, dass Sie erhebliche Beschwerden aus anderen Gründen bekommen werden. Denn Sie haben vor, mitten im Rennen auf einmal einen halben Liter Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Das ist wirklich sehr viel. Sie werden dabei anhalten müssen, langsam trinken (um Bauchschmerzen wegen der Überdehnung zu vermeiden), wieder anfangen zu laufen und das Tempo erneut finden. Damit erhöhen sie erheblich das Risiko von Muskelkrämpfen. Eine zu hohe Konzentration an Salz kann Übelkeit verursachen, zu viele Kohlenhydrate Magenkrämpfe auslösen. Viel bessere Ergebnisse werden Sie deswegen haben, wenn Sie alle 30 Minuten beziehungsweise fünf Kilometer etwa 150 bis 200 Milliliter einer verdünnten Kohlenhydratlösung zu sich nehmen. Bei 42 Kilometern kommen dabei je nach Lauftempo etwa 1,5 Liter zusammen. Diese Flüssigkeitsmenge werden Sie ohne große Probleme beim Laufen trinken und aufnehmen können.
Mit besten Grüßen, Dr. Fernando Dimeo

Und zum Schluß noch die Lesertipps:

Lieber Achim,
man neigt dazu, bei den Verpflegungsstationen den ganz normalen Wahnsinn der anderen Mitläufer nachzuahmen, sich Trinkbecher zu greifen, um in vollem Lauf, vielleicht sogar mit gesteigertem Tempo (man will ja schließlich zeigen, was man gerne drauf hätte), das kühle Nass links und rechts an den Mundwinkeln vorbeizustürzen, ohne auch nur einen kleinen Schluck zu erwischen. Das einzige, was man davon hat, ist ein patschnasses Trikot, das die Brustwarzen noch schneller aufreibt. Also: Bei der Verpflegung Tempo drosseln, vielleicht sogar nur zügig gehen, in Ruhe trinken, und dann frisch gestärkt wieder angreifen!
Mit sportlichem Gruß, Thomas

Lieber Achim,
vor dem Marathon sollte es Vollkorn-Pasta sein und nicht das normale Zeugs aus normalem Hartweizen. Immer ausreichend mit Magnesium versorgen, dann klappt es besser mit den Beinen. Abends vor dem Schlafen mindestens 600 Milligramm, aber aufpassen nicht so einen Kram von Schlecker. Es sollte schon Magnesiumcitrat sein. Beim Lauf, vielleicht auf der halben Strecke Magnesium mit Kochsalz nehmen, damit man keinen Stress mit dem Blutdruck bekommt.
Roland

Lieber Achim,
mir hat es vor meinem ersten Marathon (Karlsruhe 2004: 4:14:09 und sehr zufrieden damit) sehr geholfen, drei Ziele zu definieren:
1. Das weltbeste Ziel überhaupt (war bei mir 4:10 Stunden), erreichbar mit 50:50-Wahrscheinlichkeit.
2. Das sehr zufrieden machende Ziel (war 4:30), Wahrscheinlichkeit 70 Prozent.
3. Das Ziel, dessen Erreichen einen (ehrlich!) noch zufrieden machen würde (bei mir: Ankommen).
Die Definition meines dritten Zieles hat Tage gedauert, denn lange Zeit war Ankommen für mich scheinbar nicht genug. Ich kann nur empfehlen, ein reduziertes Ziel zu haben, wenn das Maximalziel aus den Augen verloren wird.
Bettina

Lieber Achim,
vielleicht ist Ihnen beim Marathon das traurige Thema Darmperistaltik/Stuhlgang schon begegnet. Hoffentlich nicht aus persönlicher Betroffenheit. Ich wünsche es Ihnen nicht. Vor meinem ersten Marathon in Hamburg meinte ich, mich morgens besonders gut ernähren zu müssen. Müsli, O-Saft, Power-Riegel - das volle Programm. Bereits kurz nach dem Start, als sich der zähe Wurm über die Elbchaussee wieder in Richtung Innenstadt schob, musste sich mein durch das Pflastertreten aufgewühlter Magen-Darmtrakt auf das heftigste in einen der üppig bepflanzten Vorgärten der Reichen und Schönen entleeren. Erniedrigend. Aber auch belehrend. Kein Sonderprogramm, alles wie gehabt. Ich schmiere mir vor einem Marathon gern ein Nutella-Brot. Brauchen wir nicht alle ein bisschen Eisen? Und Trost. Denn es wird hart genug.
Ihr Leidensgenosse, Malte

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Paulizei, 11.04.2005
1. Thema gestorben?
Hallo liebe Laufsportfanatiker, Walker-Hasser oder -Anwälte, Spiegelleser oder sonstige Ehrgeizlinge! Hat diese herrliche Thema den Umzug ins neue Forum nicht überlebt oder seid Ihr in Woche 2 vor dem Olympus Marathon alle so intensiv im Lauftraining, dass keine Zeit mehr für weltliche Angelegenheiten wie das Internet bliebt? Es grüsst Euch Eure Startnummer 16781
seductive, 12.04.2005
2. Pillen-Anleitung
also, ich find ja den Beitrag von Achilles sehr lustig. Leider glauben echt viele Leute dran, dass das Zeug was hilft. Ich muss gestehen, einige Sachen muss ich auch nehmen, allerdings nach Anraten des Arztes. Dass Eisen stopft, hab ich selbst noch nie bemerkt. Magnesium gegen die Krämpfe - wenn ich das mal einige Wochen nicht nehme, weiß ich genau, dass ich beim Spitzentanz nach einigen Minuten wieder fiese Krämpfe in den Fußsohlen kriege, die mir schwerelose Drehungen und minutenlange Balance unmöglich machen. Vitamine etc. nehme ich mit der Nahrung genug auf, nur an Magnesium und Eisen fehlt es mir oft. dass die sich gegenseitig aufheben, ist klar. Zink gegen die Erkältung, das ist doch auch selbstverständlich. Man sollte nicht jedes Mittelchen verteufeln. Aber wahre Sportler greifen sowieso lieber zur altbekannten ACE-Mischung (Kenner wissen, was ich meine). Ob man dann evtl. weit vor der Zeit einen Herzkasperl kriegt und vielleicht mit 25 tot umfällt, ist ja egal - denn man trainiert ja effektiver...
Carmen Cienfuegos, 19.04.2005
3.
---Zitat von sysop--- Jogging, obwohl eine fast schon archaische Form des Fitnesstrainings, bleibt nach wie vor angesagt. Unser Kolumnist Achim Achilles ist ein Durchschnittssportler, aber einer mit Ambitionen. Er läuft, weil er will und muss. Er kämpft um Kondition und gegen die Bequemlichkeitsverfettung. Sind Sie auch ein "heimlicher Achim"? Wie halten Sie es mit dem Training? Joggen wie Achilles? Oder was ist Ihr Rezept gegen Bauch und Trägheit? ---Zitatende--- Dem Marathon Achim rate ich: Creme alle Koerperteile die wundlaufen oder heisslaufen koennen mit Calendula Babycreme ein. Lass die billige Vaseline weg. Keine Chemie oder Drogen schlucken. Doping ist fuer loser. Mental stark antreten. Hoer dir volle Lautstaerke per Headset die Musik: We are the Champions oder Like a rock oder Against the Wind etc. an. Harte Sohlen fressen (wie beim Auto) weniger Energie. Alles andere ist Gummizelleneffekt. Das Abrollen der Sohlen macht den Lauf weich, elegant und elastisch. Das kann man sich antrainieren. Viel Glueck und Willenstaerke.
robbatberlin 26.04.2005
4.
Find ich ja doch ganz schön schade, daß Achim so gelitten hat bei seinem ersten Marathon, daß er jetzt nie wieder will... Aber vielleicht legt sich dieser Wunsch ja wieder. Denn 4.20 ist ja keine schlechte Zeit fürs erste Mal! Das ist ausbaufähig! :)
Paulizei, 26.04.2005
5. Herzlichen Glückwunsch
---Zitat von robbatberlin--- Find ich ja doch ganz schön schade, daß Achim so gelitten hat bei seinem ersten Marathon, daß er jetzt nie wieder will... Aber vielleicht legt sich dieser Wunsch ja wieder. Denn 4.20 ist ja keine schlechte Zeit fürs erste Mal! Das ist ausbaufähig! :) ---Zitatende--- Ist doch normal, oder? Ich jedenfalls bin bisher zwar erst 2 Marathons gelaufen, falle danach aber offenbar immer in ein psychisches Loch. Spätestens bei Kilometer 30 kommt die Einsicht, wie schwachsinnig es ist, im dritten Jahrtausend noch 42km zu laufen. So schlimm sind die Benzinpreise nun auch wieder nicht. Nach Überschreiten der Ziellinie stand dann beide Male fest: Nie wieder! Wo ich letztes Mal noch in 48stündige Bewusstlosigkeit fiel, konnte ich diesmal nach einem langen heißen Bad wenigstens schon wieder ohne fremde Hilfe gehen, was mich zu dem Schluß wird, dass die körperlichen Konsequenzen von Mal zu Mal weniger schlimm ausfallen. Das psychische "Down" bleibt aber vermutlich. Sorgen würde ich mir an Achims Stelle nur machen, wenn er nicht von allein scharf drauf wird, seine eigene Bestzeit zu knacken, nachdem die Schmerzen erstmal verflogen sind... In dem Sinne :-)
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