Achilles' Ferse Manchmal ist Trödeln das Beste

Immer schneller, immer weiter: Viele Läufer wollen mit aller Macht besser werden. Aber bringt es überhaupt etwas, auf Teufel komm raus zu trainieren? Achim Achilles und sein Team sind skeptisch und warnen vor falschem Ehrgeiz.


Hallo,
ich habe vor zweieinhalb Jahren mit der Marathonvorbereitung begonnen, musste aber ziemlich schnell die Segel streichen, weil ich eine Wadenzerrung bekommen habe. Nach einer Pause von acht Wochen bin ich wieder gelaufen, und die Zerrung kam wieder. Ein Arzt hat mir geraten, drei Monate dreimal täglich die Oberschenkelvorderseite zu dehnen. Das habe ich auch konsequent gemacht, ohne in der Zeit zu laufen. Die Therapie hat nur insoweit geholfen, dass ich nicht nach dem zweiten Lauf, sondern erst nach dem vierten oder fünften Lauf eine erneute Zerrung hatte.

Läuferfeld (in Berlin): Bäriges Vergnügen
DDP

Läuferfeld (in Berlin): Bäriges Vergnügen

Das Ziel, einen Marathon zu laufen, habe ich erst einmal aufgegeben. Jetzt ist das Ziel, die Pause von zwei Monaten zwischen den Trainingseinheiten auf zwei bis drei Tage zu reduzieren. Ich dehne weiter, stelle aber keine Verbesserung fest. Was kann ich tun? Ist durch die hohe Anzahl der Zerrungen (zehn bis zwölf) die Muskulatur so in Mitleidenschaft gezogen, dass ich in absehbarer Zeit nicht mehr laufen kann?
Grüße, Peter

Hallo Peter,
eine Zerrung ist immer langwierig. Sie tritt bei einer abrupten Bewegung oder bei zu schnellem Laufen bei nicht vorbereiteter Muskulatur auf. Bist du sehr schnell gelaufen, als die erste Zerrung auftrat? Es hört sich für mich allerdings nicht nach Zerrung an, sondern nach einem anderen muskulären Problem. Die gezerrte Muskulatur ist noch lange danach (bis zu zwei Jahre) anfällig für neue Rückfälle, immer, wenn wieder zu schnell (sprint-ähnlich) bei zu kaltem Wetter oder bei schlechter muskulärer Vorbereitung gelaufen wird. Von null Kilometern pro Stunde auf 20 oder 25 in wenigen Schritten, das ist möglich, wenn man Kraft hat, aber die kleinste und schwächste Struktur gibt dann eben nach. Und vergisst das dann auch lange Zeit nicht.

Deshalb für dich: erstens genau abklären, ob es wirklich eine Zerrung ist oder ein anderes strukturelles Problem, zweitens die Laufgeschwindigkeit überprüfen – Sprints müssen wegfallen. Drittens, und das ist extrem hilfreich: Denke über ein regelmäßiges Krafttraining nach. Bei uns hier in Berlin haben wir Mitglieder, die montags unter spezieller Anleitung eines Olympia-Physiotherapeuten genau die Partien des Läuferkörpers stärken, die sonst zu kurz kommen. In den Gruppen wird bei jedem Training das Lauf-ABC, eine Laufstil- und Laufkraftschulung, vorgenommen. Fazit: Seit Oktober 2006 ist keiner verletzt bei uns. Ungeliebte Krafteinheiten gibt es nicht mehr.
Viele Grüße, Jens Karraß

Hallo Achim Achilles,
seit Ende November 2006 trainiere ich (40 Jahre) drei- bis viermal wöchentlich, mittlerweile 45 Kilometer pro Woche. Seitdem habe ich ununterbrochen Muskelkater in den Unterschenkeln. Meine Herzfrequenz liegt beim Laufen bei 85 bis 92 Prozent (bei 5:20 Minuten pro Kilometer). Selbst eine fünftägige Pause half nicht. Was mache ich falsch?
Besten Dank schon mal, Ingo

Lieber Ingo,
es tut mir leid, aber Sie machen fast alles falsch. Sie sind nicht mehr der Jüngste, laufen seit nicht mal drei Monaten und sind bereits bei vier Sitzungen und wöchentlich 45 Kilometern angekommen, absolvieren ein abwechslungsarmes Training bei einer hohen Intensität und trainieren weiter trotz deutlicher Alarmsignale (anhaltender Muskelkater). Sie machen leider keine Angaben über Dehnungsübungen oder Maßnahmen der Physiotherapie (Massage oder Sauna), die zu einer Entspannung der Muskulatur beitragen können. Sie brauchen offensichtlich dringend eine Trainingsberatung, und damit übergebe ich an Jens.
Beste Grüße, Dr. Fernando Dimeo

Lieber Ingo,
du bist sehr wohl noch einer der Jüngsten. Es ist völlig okay, wenn du vier Mal in der Woche läufst, 45 Kilometer sind ganz in Ordnung. Dennoch solltest Du etwas verändern. Die Wadenmuskulatur zu dehnen ist die erste sehr offensichtliche Möglichkeit, so dass es schon weh tut, es Dir zu empfehlen. Bis das Problem verschwindet, laufe nur jeden zweiten Tag. Und mache mal folgende Abfolge.
Erstens: zehn Kilometer lockerer Lauf (Puls 138 bis 150) mit Obacht, dass du auf der Ferse zuerst aufsetzt. Das wird deine Wadenmuskulatur dehnen und entlasten.

Zweitens: 15 Minuten lockeres Traben, dann ausgiebige Dehnung und nachfolgend Läufe von 30 Sekunden Länge mit schnellen raumgreifenden Schritten. Zuerst nur sechs Stück, später bis zu 15, immer eine Gehpause von zwei Minuten dazwischen, abschließend noch 15 Minuten austraben. Das hat den Effekt, dass muskuläre Bereiche deiner Beine angesprochen werden, die du sonst nicht erreichst. Es kommt zu positivem Ansprechen der Gegenspieler. Dadurch wird ebenso deine Wadenmuskulatur anders als sonst angesteuert und gekräftigt.

Drittens: Ein Trödel-Läufchen ohne Tempo von 45 Minuten. Anschließend drei Durchgänge: Liegestütze, Kniebeuge und Hockstrecksprünge.

Viertens: Wiese oder Stadion – fünfmal fünf Minuten Barfußlaufen mit jeweils guter Gehpause dazwischen. Du siehst, wichtig ist die Konzentration auf deine momentane Schwachstelle. Das kann nur ein Coach leisten – deshalb hole Dir einen, bis dieses Problem behoben ist. Aber behalte ihn, denn vielleicht kommst Du dann schneller und glücklicher an Deine Laufziele.
Beste Grüße, Jens Karraß

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Seite 1
Paulizei, 11.04.2005
1. Thema gestorben?
Hallo liebe Laufsportfanatiker, Walker-Hasser oder -Anwälte, Spiegelleser oder sonstige Ehrgeizlinge! Hat diese herrliche Thema den Umzug ins neue Forum nicht überlebt oder seid Ihr in Woche 2 vor dem Olympus Marathon alle so intensiv im Lauftraining, dass keine Zeit mehr für weltliche Angelegenheiten wie das Internet bliebt? Es grüsst Euch Eure Startnummer 16781
seductive, 12.04.2005
2. Pillen-Anleitung
also, ich find ja den Beitrag von Achilles sehr lustig. Leider glauben echt viele Leute dran, dass das Zeug was hilft. Ich muss gestehen, einige Sachen muss ich auch nehmen, allerdings nach Anraten des Arztes. Dass Eisen stopft, hab ich selbst noch nie bemerkt. Magnesium gegen die Krämpfe - wenn ich das mal einige Wochen nicht nehme, weiß ich genau, dass ich beim Spitzentanz nach einigen Minuten wieder fiese Krämpfe in den Fußsohlen kriege, die mir schwerelose Drehungen und minutenlange Balance unmöglich machen. Vitamine etc. nehme ich mit der Nahrung genug auf, nur an Magnesium und Eisen fehlt es mir oft. dass die sich gegenseitig aufheben, ist klar. Zink gegen die Erkältung, das ist doch auch selbstverständlich. Man sollte nicht jedes Mittelchen verteufeln. Aber wahre Sportler greifen sowieso lieber zur altbekannten ACE-Mischung (Kenner wissen, was ich meine). Ob man dann evtl. weit vor der Zeit einen Herzkasperl kriegt und vielleicht mit 25 tot umfällt, ist ja egal - denn man trainiert ja effektiver...
Carmen Cienfuegos, 19.04.2005
3.
---Zitat von sysop--- Jogging, obwohl eine fast schon archaische Form des Fitnesstrainings, bleibt nach wie vor angesagt. Unser Kolumnist Achim Achilles ist ein Durchschnittssportler, aber einer mit Ambitionen. Er läuft, weil er will und muss. Er kämpft um Kondition und gegen die Bequemlichkeitsverfettung. Sind Sie auch ein "heimlicher Achim"? Wie halten Sie es mit dem Training? Joggen wie Achilles? Oder was ist Ihr Rezept gegen Bauch und Trägheit? ---Zitatende--- Dem Marathon Achim rate ich: Creme alle Koerperteile die wundlaufen oder heisslaufen koennen mit Calendula Babycreme ein. Lass die billige Vaseline weg. Keine Chemie oder Drogen schlucken. Doping ist fuer loser. Mental stark antreten. Hoer dir volle Lautstaerke per Headset die Musik: We are the Champions oder Like a rock oder Against the Wind etc. an. Harte Sohlen fressen (wie beim Auto) weniger Energie. Alles andere ist Gummizelleneffekt. Das Abrollen der Sohlen macht den Lauf weich, elegant und elastisch. Das kann man sich antrainieren. Viel Glueck und Willenstaerke.
robbatberlin 26.04.2005
4.
Find ich ja doch ganz schön schade, daß Achim so gelitten hat bei seinem ersten Marathon, daß er jetzt nie wieder will... Aber vielleicht legt sich dieser Wunsch ja wieder. Denn 4.20 ist ja keine schlechte Zeit fürs erste Mal! Das ist ausbaufähig! :)
Paulizei, 26.04.2005
5. Herzlichen Glückwunsch
---Zitat von robbatberlin--- Find ich ja doch ganz schön schade, daß Achim so gelitten hat bei seinem ersten Marathon, daß er jetzt nie wieder will... Aber vielleicht legt sich dieser Wunsch ja wieder. Denn 4.20 ist ja keine schlechte Zeit fürs erste Mal! Das ist ausbaufähig! :) ---Zitatende--- Ist doch normal, oder? Ich jedenfalls bin bisher zwar erst 2 Marathons gelaufen, falle danach aber offenbar immer in ein psychisches Loch. Spätestens bei Kilometer 30 kommt die Einsicht, wie schwachsinnig es ist, im dritten Jahrtausend noch 42km zu laufen. So schlimm sind die Benzinpreise nun auch wieder nicht. Nach Überschreiten der Ziellinie stand dann beide Male fest: Nie wieder! Wo ich letztes Mal noch in 48stündige Bewusstlosigkeit fiel, konnte ich diesmal nach einem langen heißen Bad wenigstens schon wieder ohne fremde Hilfe gehen, was mich zu dem Schluß wird, dass die körperlichen Konsequenzen von Mal zu Mal weniger schlimm ausfallen. Das psychische "Down" bleibt aber vermutlich. Sorgen würde ich mir an Achims Stelle nur machen, wenn er nicht von allein scharf drauf wird, seine eigene Bestzeit zu knacken, nachdem die Schmerzen erstmal verflogen sind... In dem Sinne :-)
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