Achilles' Ferse Steiniger Weg zum Marathon

Zeitmanagement und Schmerzen: Wer sich auf einen Marathon vorbereiten will, muss auf vieles verzichten und einiges erleiden. Einfacher geht es, wenn Sie die Tipps von Achim Achilles und Co. efolgen - oder sich ein Beispiel am Dalai Lama nehmen.


Hallo Achim,
ich habe vor, im Oktober den München-Marathon zu laufen. Nach meinem Halbmarathon im Mai (2:10 Stunden) nehme ich mir mal deinen Trainingsplan für 4:30 Stunden vor. Wegen familiärer Planungskonflikte (mein Mann läuft auch und belegt den Long-Jog-Platz am Sonntag) muss ich wegen Kinder-Aufpasserei den langen Lauf auf den Samstag legen.

Läufer beim Swiss-Alpine-Marathon: Harte Vorbereitung nötig
AP

Läufer beim Swiss-Alpine-Marathon: Harte Vorbereitung nötig

Dein Plan sieht den Long Jog am Sonntag vor und am Samstag eine intensivere Einheit. Kann ich die beiden Einheiten einfach tauschen? Und was bedeutet zum Ende hin die Zeitangabe "3:00 Stunden + x"? Heißt das, noch länger als drei Stunden laufen?
Danke und viele Grüße, dein neues Buch ist wieder spitze, Annette

Liebe Annette,
erstmal danke für die Blumen. Die Frage, ob "+ x" sein muss, treibt mich auch schon lange um. Mathematisch gesehen kann x ja auch 1 oder 0 sein. Mal sehen, was das Klemmbrett dazu sagt.
Gruß, Achim

Liebe Annette,
das ist ja nett von dir, dass du deinem Gatten am Sonntag den Rücken freihältst. Daran kann sich Achims Mona mal ein Beispiel nehmen. Nun zu deiner Frage: Die Einheiten ließen sich mal tauschen, aber auf Dauer ist es nicht so günstig. Die längeren Läufe machen ja schon etwas müde, was du auch merken wirst, wenn du am nächsten Tag etwas Schnelleres machen willst.

Doch du sollst ja frisch und ausgeruht sein, wenn es zur Sache geht. Also schaue mal, ob du die intensivere Einheit auf den Freitag legen kannst, dann mache am Samstag den langen Lauf und am Sonntag frei. Wenn du willst, navigieren wir dich natürlich noch individueller durch die Engpässe des Alltags und erstellen einen Trainingsplan auf jkrunning.

Deine Frage nach dem "+ x" finde ich recht sympathisch. In der Tat sind drei Stunden schon recht lange, und inzwischen scheinen auch andere Trainingsexperten unserer jk-Running-Auffassung gar nicht mehr so abgeneigt, auch mal halblang zu machen. Es ist natürlich eine Frage des Tempos, wie lange man bei den längeren Läufen unterwegs ist, aber eine Drei-Stunden-Einheit in regelmäßiger Wiederkehr während einer Marathonvorbereitung ist ausreichend.
Liebe Grüße, Klemmbrett-Karraß

Werte Experten,
seit zwei Wochen folge ich meinem Trainingsplan für einen Marathon um die magischen vier Stunden. Bevor ich mit diesem Plan meine Runden intensiviert habe, bin ich etwa drei Jahre zwei bis drei Mal die Woche zehn bis 15 Kilometer gelaufen. Eigentlich gab's nie Probleme. Auch jetzt fühle ich mich gut. Kein Muskelkater, Gelenke gut, nie übermäßig platt, Motivation und Spaß sind vorhanden. Alles top. Fast alles.

Seit etwa zwei Wochen verkrampft sich nämlich regelmäßig mit Beginn des Trainings die Muskulatur vorne, außen, neben dem Schienbein. Ich kann damit zwar laufen, aber es ist unangenehm. Das passiert unabhängig vom Tempo, ob sieben, sechs oder fünf Minuten pro Kilometer, egal. Ich habe zwei Paar Schuhe, die ich mit guter Beratung gekauft habe und ohne festen Plan wechsele. Beide Paare haben keine 500 Kilometer in den Sohlen.

Meine Runde besteht je nach Länge aus 30 bis 50 Prozent Asphalt, der Rest Waldwege. Nach den ruhigen und mittelschnellen Runden dehne ich mich ausgiebig. Die Verkrampfung löst sich, auch unabhängig vom Tempo, etwa nach 30 bis 45 Minuten. Ansonsten krampft nichts. Weder beim Laufen, noch danach, noch nachts, nie. Was kann ich dagegen tun?

Klar, vor Tempoläufen warmlaufen. Aber wie läuft man sich vor 24 langsamen Kilometern warm? Noch langsamer? Wenn ihr einen guten Tipp habt, wäre ich sehr dankbar, und wenn der Tipp hinhaut, weiß ich, wem ich meine 3:59:59 Stunden widme!
Beste Grüße, Christian

Lieber Christian,
vorne außen neben dem Schienbein ist ein Muskel, den man Musculus tibialis anterior nennt. Ich nehme an, dass ist der Muskel, der sich bei dir verkrampft. Probleme an diesem Muskel gibt es bei Läufern relativ häufig. Das Ungewöhnliche ist, dass der Schmerz bei dir nach etwa einer halben Stunde wieder verschwindet. Ich kann dir somit nicht genau sagen, was da bei dir passiert. Tendenziell würde ich es dennoch mit für dich gefertigten Einlagen ausprobieren. Ob das nun der Stein der Weisen ist, weiß ich nicht, aber bei den ambitionierten Zielen würde ich das auf jeden Fall nicht unversucht lassen.
Beste Grüße, Dirk Pajonk

Lieber Christian,
wenn die Krampferei von allein wieder weggeht und auch keine Folgen hat, warum regst du dich darüber auf? Mach' den Dalai Lama und nimm's einfach hin. Lauf langsamer. Mach' Lauf-ABC. Oder trinke vor dem Rennen ein gutes Glas Isotonisches. Klappt bestimmt.
Besten Gruß, Achim

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insgesamt 1475 Beiträge
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Seite 1
Paulizei, 11.04.2005
1. Thema gestorben?
Hallo liebe Laufsportfanatiker, Walker-Hasser oder -Anwälte, Spiegelleser oder sonstige Ehrgeizlinge! Hat diese herrliche Thema den Umzug ins neue Forum nicht überlebt oder seid Ihr in Woche 2 vor dem Olympus Marathon alle so intensiv im Lauftraining, dass keine Zeit mehr für weltliche Angelegenheiten wie das Internet bliebt? Es grüsst Euch Eure Startnummer 16781
seductive, 12.04.2005
2. Pillen-Anleitung
also, ich find ja den Beitrag von Achilles sehr lustig. Leider glauben echt viele Leute dran, dass das Zeug was hilft. Ich muss gestehen, einige Sachen muss ich auch nehmen, allerdings nach Anraten des Arztes. Dass Eisen stopft, hab ich selbst noch nie bemerkt. Magnesium gegen die Krämpfe - wenn ich das mal einige Wochen nicht nehme, weiß ich genau, dass ich beim Spitzentanz nach einigen Minuten wieder fiese Krämpfe in den Fußsohlen kriege, die mir schwerelose Drehungen und minutenlange Balance unmöglich machen. Vitamine etc. nehme ich mit der Nahrung genug auf, nur an Magnesium und Eisen fehlt es mir oft. dass die sich gegenseitig aufheben, ist klar. Zink gegen die Erkältung, das ist doch auch selbstverständlich. Man sollte nicht jedes Mittelchen verteufeln. Aber wahre Sportler greifen sowieso lieber zur altbekannten ACE-Mischung (Kenner wissen, was ich meine). Ob man dann evtl. weit vor der Zeit einen Herzkasperl kriegt und vielleicht mit 25 tot umfällt, ist ja egal - denn man trainiert ja effektiver...
Carmen Cienfuegos, 19.04.2005
3.
---Zitat von sysop--- Jogging, obwohl eine fast schon archaische Form des Fitnesstrainings, bleibt nach wie vor angesagt. Unser Kolumnist Achim Achilles ist ein Durchschnittssportler, aber einer mit Ambitionen. Er läuft, weil er will und muss. Er kämpft um Kondition und gegen die Bequemlichkeitsverfettung. Sind Sie auch ein "heimlicher Achim"? Wie halten Sie es mit dem Training? Joggen wie Achilles? Oder was ist Ihr Rezept gegen Bauch und Trägheit? ---Zitatende--- Dem Marathon Achim rate ich: Creme alle Koerperteile die wundlaufen oder heisslaufen koennen mit Calendula Babycreme ein. Lass die billige Vaseline weg. Keine Chemie oder Drogen schlucken. Doping ist fuer loser. Mental stark antreten. Hoer dir volle Lautstaerke per Headset die Musik: We are the Champions oder Like a rock oder Against the Wind etc. an. Harte Sohlen fressen (wie beim Auto) weniger Energie. Alles andere ist Gummizelleneffekt. Das Abrollen der Sohlen macht den Lauf weich, elegant und elastisch. Das kann man sich antrainieren. Viel Glueck und Willenstaerke.
robbatberlin 26.04.2005
4.
Find ich ja doch ganz schön schade, daß Achim so gelitten hat bei seinem ersten Marathon, daß er jetzt nie wieder will... Aber vielleicht legt sich dieser Wunsch ja wieder. Denn 4.20 ist ja keine schlechte Zeit fürs erste Mal! Das ist ausbaufähig! :)
Paulizei, 26.04.2005
5. Herzlichen Glückwunsch
---Zitat von robbatberlin--- Find ich ja doch ganz schön schade, daß Achim so gelitten hat bei seinem ersten Marathon, daß er jetzt nie wieder will... Aber vielleicht legt sich dieser Wunsch ja wieder. Denn 4.20 ist ja keine schlechte Zeit fürs erste Mal! Das ist ausbaufähig! :) ---Zitatende--- Ist doch normal, oder? Ich jedenfalls bin bisher zwar erst 2 Marathons gelaufen, falle danach aber offenbar immer in ein psychisches Loch. Spätestens bei Kilometer 30 kommt die Einsicht, wie schwachsinnig es ist, im dritten Jahrtausend noch 42km zu laufen. So schlimm sind die Benzinpreise nun auch wieder nicht. Nach Überschreiten der Ziellinie stand dann beide Male fest: Nie wieder! Wo ich letztes Mal noch in 48stündige Bewusstlosigkeit fiel, konnte ich diesmal nach einem langen heißen Bad wenigstens schon wieder ohne fremde Hilfe gehen, was mich zu dem Schluß wird, dass die körperlichen Konsequenzen von Mal zu Mal weniger schlimm ausfallen. Das psychische "Down" bleibt aber vermutlich. Sorgen würde ich mir an Achims Stelle nur machen, wenn er nicht von allein scharf drauf wird, seine eigene Bestzeit zu knacken, nachdem die Schmerzen erstmal verflogen sind... In dem Sinne :-)
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