Achilles' Ferse Endspurt Richtung Hamburg

Nur noch fünf Wochen, dann steigt der Hamburg-Marathon. Grund genug für ein zweiteiliges Achilles-Spezial mit den wichtigsten Antworten zur Königsdisziplin. Kann man jetzt noch anfangen mit dem Training, wie viele Läufe braucht man und welches legale Doping funktioniert ab Kilometer 35 am besten?


Hallo Achim,

ich habe mich, vermutlich noch unter dem Einfluss von Trainings-Endorphinen stehend, für den Hamburg-Marathon angemeldet. Dazu möchte ich mich gerne vorab ärztlich durchchecken, eine Leistungsdiagnostik durchführen und mir auf deren Basis einen möglichst effizienten Trainingsplan erstellen lassen. Kannst Du mir Anlaufstellen in Hamburg empfehlen? Ich habe gesehen, dass die Kosten gerne zwischen 300 und 500 Euro liegen. Lohnt sich für Hobby-Läufer eine Leistungsdiagnostik überhaupt? 
Viele Grüße aus Hamburg, Markus

Läufer beim Marathon: Gute Vorbereitung gefragt
AFP

Läufer beim Marathon: Gute Vorbereitung gefragt

Lieber Markus,
der medizinische Checkup besteht aus einer Evaluation der Funktion des Herzens, des Kreislaufs und des Halteapparats. Er ist für alle Menschen sinnvoll, die Ausdauersport ernsthaft treiben. Sie liefert wichtige Informationen über die Effektivität des Trainings und die mögliche Zeit für die zehn Kilometer, Halb- und Marathon. Anhand der Laktatwerte (Milchsäure) lassen sich die verschiedenen Trainingsbereiche (Regeneration, Ausdauer, Tempo) bestimmen. Aber viel wichtiger als die Messung der Milchsäure aus dem Ohrläppchen sind Beratung und Trainingsanalyse. Manchmal erhalten Sportler bei der Leistungsdiagnostik in einem privaten Institut mehrere Blätter voller Zahlen und Kurven und können damit nichts anfangen. Fragen Sie deswegen zuerst nach den Leistungen, bevor Sie einen Termin für eine Leistungsdiagnostik ausmachen. Am besten wenden Sie sich an den  Fachbereich Sportwissenschaft der Uni Hamburg. Die Kosten für diese Untersuchungen, die von den gesetzlichen Krankenkassen nicht übernommen werden, liegen im Bereich der 200 Euro.
Besten Gruß, Dr. Fernando Dimeo

Lieber Markus,
ich gehe mal davon aus, dass Du den Marathon 2007 meinst. Für Trainingspläne ist es jetzt nämlich etwas spät. Wenn Du nicht, sagen wir, viermal etwa 30 Kilometer oder etwas mehr gewetzt bist, dann solltest Du am 23. April 2006 auf Hamburg verzichten und Berlin im September anpeilen. Tut sonst nur weh.
Mitfühlend, Achim

Hallo Achim,
ich bin im September meinen ersten Halbmarathon gelaufen und habe mich mit 1:57 Stunden ganz tapfer geschlagen. Nun möchte ich einen Marathon laufen und bin bei der Vorbereitung etwas ins Schwimmen geraten: Erkältung und Urlaub haben mich zweieinhalb Wochen am Laufen gehindert. Ich habe erst zwei längere Läufe absolviert. Jetzt am Wochenende gehe ich die 23 Kilometer und am nächsten die 30 an. Für das letzte Wochenende vor dem Marathon habe ich 14 geplant. Kann das gutgehen mit dem Marathon oder würdest Du mir abraten?
Martin

Lieber Martin,
eine erkältungsbedingte Pause muss nicht unbedingt das Ende aller Marathonträume bedeuten. Das Training besteht nicht nur aus Belastung, sondern auch aus ausreichender Erholung. Wenn man vorher sehr intensiv trainiert hat, kann die Pause sogar zu einer überproportionalen Zunahme der Leistungsfähigkeit führen. Dieses Phänomen nennt man "Superkompensation". Aber in Ihrem Fall ist für mich das Problem nicht die Pause, sondern das gesamte Trainingskonzept. Vor dem ersten Marathon sollten Sie sechs bis acht zunehmend längere Läufe über 20 bis am Ende 32 Kilometer absolvieren. Wenn ich richtig verstanden habe, werden Sie bis zum Marathon nur zwei lange Läufe über 23 und 30 unter dem Gürtel haben. Das ist eindeutig ein zu großer Sprung und eine ungenügende Anzahl langer Läufe. Nehmen Sie sich die Zeit und bereiten Sie sich entsprechend vor, damit der erste Marathon nicht nur zum Erfolg, sondern auch zu einem schönen Erlebnis wird.   
Besten Gruß, Dr. Fernando Dimeo

Lieber Achim,
ich (25 Jahre; 1,88 Meter; 81,4 Kilogramm; 7,5 Prozent Körperfett) starte in drei Wochen bei meinem zweiten Marathon. Ziel ist es, die drei Stunden zu unterbieten. Ich habe mir vorgenommen, während der ersten 25 Kilometer nur Wasser zu mir zu nehmen, danach Elektrolyte. Reicht diese Versorgung aus oder sollten es zusätzlich Glykose-Gels an Kilometer 30, 35 und 40 sein? Übrigens trainiere ich die letzten zwei Wochen vor dem Lauf unter der Regie einer Carboload-Ernährung.
Tobias aus Dortmund

Lieber Tobias,
beim Laufen verbraucht der Körper Energie und verliert Flüssigkeit und Mineralien durch Schweiß. Durch Trinken kann man diese Verluste ausgleichen und die Leistungsfähigkeit über eine längere Zeit aufrechterhalten. Es macht wenig Sinn, erst zu trinken, wenn man zu viel Wasser verloren hat. Das Gleiche gilt für die Einnahme von Elektrolytenlösungen und Kohlenhydraten-Gels. Die besten Ergebnisse werden Sie haben, wenn Sie die Einnahme regelmäßig über die gesamte Laufstrecke verteilen. Als Faustregel sollten Sie bei einer Tagestemperatur unter 16 Grad cirka 200 Milliliter einer kohlenhydraten- und mineralienhaltigen Lösung alle fünf Kilometer zu sich nehmen, bei höheren Temperaturen sogar mehr. Testen Sie unbedingt im Training, ob und wie viel von dem Getränk Sie vertragen. Und legen Sie nicht so viel Wert auf die Nebensachen. Konzentrieren Sie Ihre Gedanken auf das Training: Das wird Ihnen mehr helfen, als die genaue Mischung von Salzen und Gels zu berechnen.
Besten Gruß, Dr. Fernando Dimeo

Hallo Achim,
ich bin mal zwei Marathons gelaufen, in vier Stunden, na ja, geht so. Dieses Jahr möchte ich in Berlin laufen, habe mir aber geschworen: nie mehr Marathontraining ohne zuvor das Idealgewicht erreicht zu haben. Was hältst du von der These, dass man beim Trainieren für den Marathon abnimmt? Ich habe die Erfahrung gemacht, dass ein vernünftiges Training auch durch erhöhte Kalorienzufuhr bestimmt wird und man kaum sein Gewicht reduzieren kann.
Ingmar aus München

Lieber Ingmar,
für die Gewichtsabnahme gilt eine ganz einfache Regel und sie basiert auf dem Verhältnis zwischen Energieaufnahme und -verbrauch. Wenn Sie weniger essen, als Sie an Energie verbrauchen, nehmen Sie ab. Essen Sie mehr, als Sie verbrauchen, dann nehmen Sie zu. Wie Sie die Kalorien verbrennen, ob durch Marathon-, Sprint-, Schach- oder Gesangstraining, ist völlig belanglos. Hauptsache, das Verhältnis Aufnahme und Verbrauch stimmt. In Ihrem Fall liegt das Problem möglicherweise bei der Lebensmittelwahl. Bei vermehrter körperlicher Aktivität hat man automatisch mehr Hunger. Wenn Sie den Hunger mit kalorienreichen Lebensmitteln stillen, werden Sie am Ende des Tages zu viel Energie getankt haben und entsprechend zunehmen. Lassen Sie deswegen Kuchen, Torten und andere fett- und zuckerreichen Lebensmittel zur Seite und nehmen Sie bevorzugt Obst, Gemüse und komplexe Kohlenhydrate (Reis, Nudeln, Kartoffeln) zu sich.
Besten Gruß, Dr. Fernando Dimeo

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Paulizei, 11.04.2005
1. Thema gestorben?
Hallo liebe Laufsportfanatiker, Walker-Hasser oder -Anwälte, Spiegelleser oder sonstige Ehrgeizlinge! Hat diese herrliche Thema den Umzug ins neue Forum nicht überlebt oder seid Ihr in Woche 2 vor dem Olympus Marathon alle so intensiv im Lauftraining, dass keine Zeit mehr für weltliche Angelegenheiten wie das Internet bliebt? Es grüsst Euch Eure Startnummer 16781
seductive, 12.04.2005
2. Pillen-Anleitung
also, ich find ja den Beitrag von Achilles sehr lustig. Leider glauben echt viele Leute dran, dass das Zeug was hilft. Ich muss gestehen, einige Sachen muss ich auch nehmen, allerdings nach Anraten des Arztes. Dass Eisen stopft, hab ich selbst noch nie bemerkt. Magnesium gegen die Krämpfe - wenn ich das mal einige Wochen nicht nehme, weiß ich genau, dass ich beim Spitzentanz nach einigen Minuten wieder fiese Krämpfe in den Fußsohlen kriege, die mir schwerelose Drehungen und minutenlange Balance unmöglich machen. Vitamine etc. nehme ich mit der Nahrung genug auf, nur an Magnesium und Eisen fehlt es mir oft. dass die sich gegenseitig aufheben, ist klar. Zink gegen die Erkältung, das ist doch auch selbstverständlich. Man sollte nicht jedes Mittelchen verteufeln. Aber wahre Sportler greifen sowieso lieber zur altbekannten ACE-Mischung (Kenner wissen, was ich meine). Ob man dann evtl. weit vor der Zeit einen Herzkasperl kriegt und vielleicht mit 25 tot umfällt, ist ja egal - denn man trainiert ja effektiver...
Carmen Cienfuegos, 19.04.2005
3.
---Zitat von sysop--- Jogging, obwohl eine fast schon archaische Form des Fitnesstrainings, bleibt nach wie vor angesagt. Unser Kolumnist Achim Achilles ist ein Durchschnittssportler, aber einer mit Ambitionen. Er läuft, weil er will und muss. Er kämpft um Kondition und gegen die Bequemlichkeitsverfettung. Sind Sie auch ein "heimlicher Achim"? Wie halten Sie es mit dem Training? Joggen wie Achilles? Oder was ist Ihr Rezept gegen Bauch und Trägheit? ---Zitatende--- Dem Marathon Achim rate ich: Creme alle Koerperteile die wundlaufen oder heisslaufen koennen mit Calendula Babycreme ein. Lass die billige Vaseline weg. Keine Chemie oder Drogen schlucken. Doping ist fuer loser. Mental stark antreten. Hoer dir volle Lautstaerke per Headset die Musik: We are the Champions oder Like a rock oder Against the Wind etc. an. Harte Sohlen fressen (wie beim Auto) weniger Energie. Alles andere ist Gummizelleneffekt. Das Abrollen der Sohlen macht den Lauf weich, elegant und elastisch. Das kann man sich antrainieren. Viel Glueck und Willenstaerke.
robbatberlin 26.04.2005
4.
Find ich ja doch ganz schön schade, daß Achim so gelitten hat bei seinem ersten Marathon, daß er jetzt nie wieder will... Aber vielleicht legt sich dieser Wunsch ja wieder. Denn 4.20 ist ja keine schlechte Zeit fürs erste Mal! Das ist ausbaufähig! :)
Paulizei, 26.04.2005
5. Herzlichen Glückwunsch
---Zitat von robbatberlin--- Find ich ja doch ganz schön schade, daß Achim so gelitten hat bei seinem ersten Marathon, daß er jetzt nie wieder will... Aber vielleicht legt sich dieser Wunsch ja wieder. Denn 4.20 ist ja keine schlechte Zeit fürs erste Mal! Das ist ausbaufähig! :) ---Zitatende--- Ist doch normal, oder? Ich jedenfalls bin bisher zwar erst 2 Marathons gelaufen, falle danach aber offenbar immer in ein psychisches Loch. Spätestens bei Kilometer 30 kommt die Einsicht, wie schwachsinnig es ist, im dritten Jahrtausend noch 42km zu laufen. So schlimm sind die Benzinpreise nun auch wieder nicht. Nach Überschreiten der Ziellinie stand dann beide Male fest: Nie wieder! Wo ich letztes Mal noch in 48stündige Bewusstlosigkeit fiel, konnte ich diesmal nach einem langen heißen Bad wenigstens schon wieder ohne fremde Hilfe gehen, was mich zu dem Schluß wird, dass die körperlichen Konsequenzen von Mal zu Mal weniger schlimm ausfallen. Das psychische "Down" bleibt aber vermutlich. Sorgen würde ich mir an Achims Stelle nur machen, wenn er nicht von allein scharf drauf wird, seine eigene Bestzeit zu knacken, nachdem die Schmerzen erstmal verflogen sind... In dem Sinne :-)
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