Achilles' Ferse Hohe Ziele, hoher Puls

Viele Läufer wollen zu viel. Und zu schnell. Und zu oft. Sie überfordern sich, vor allem bei der Vorbereitung auf einen Marathon. Achim Achilles und Co. mahnen deshalb zu Vorsicht. Insbesondere der Puls sollte im Auge behalten werden, aber auch nicht zu sehr.

Marathon-Teilnehmer (in Auckland): Auffällig, aber nicht gefährlich
Getty Images

Marathon-Teilnehmer (in Auckland): Auffällig, aber nicht gefährlich


Hi Jens,
ich laufe seit nunmehr knapp über drei Jahren, vor allem mit dem Ziel, die abendlichen Weizenbiere zu regulieren, also Strecken zwischen fünf und neun Kilometern und Zeiten zwischen 30 und 60 Minuten. Nun wollte ich meinen Trainingsplan mal ein wenig durchstrukturieren und abwechslungsreicher gestalten. Weniger, weil mich jetzt die große Wettkampfleidenschaft gepackt hätte, sondern eher, weil ich mir davon ein wenig mehr Stringenz erhoffe. Meine Daten: 36 Jahre, 74 Kilogramm, männlich. Ich laufe zwei bis drei Mal pro Woche und habe einen bestimmten Rhythmus. Erstens Intervalle: anfangs drei, später mehrere 1000-Meter-Intervalle, Puls über 150 Schläge, dazwischen jeweils 1000 Meter Trab, Puls runter auf unter 120. Zweitens kurzer Dauerlauf: sieben bis acht Kilometer, Pulsschnitt 135 bis 140. Drittens Langer Dauerlauf: zehn bis fünfzehn Kilometer, Pulsschnitt unter 135. Dazu kommt zweimal die Woche Muckibude. Was sagt der Trainer? Passt das?
Grüße, Henrik

Lieber Hendrik,
ich bin zwar kein Trainer, aber zweierlei weiß ich auch: Wer richtig viel Bier trinkt, kommt mit 30 Minuten Funrun nicht aus. Und selbstgebastelte Trainingspläne funktionieren auch nur selten. Deswegen nimm gleich die hier.
Prost, Achim

Hallo Henrik,
jetzt mal ein Expertenurteil: Dein Training passt schon ganz gut, aber du kannst ruhig etwas forscher rangehen, was die Pulszahlen angeht. Intervalle kannst du im Pulsbereich von 164 bis 174 laufen, den flotten, kurzen Dauerlauf im Bereich 150 bis 156/160 und den langen lockeren dann bei einem 140er-Puls. So ist das aber alles korrekt, es wird sich was tun, freue dich schon mal drauf.
Viele Grüße, Jens Karraß

Hallo Achim,
ich bin 38 Jahre alt, 1,86 Meter groß, habe mich jahrzehntelang körperlich geschont und nur an Gewicht zugelegt. Im September 2008 habe ich bei 127 Kilogramm mit dem Laufen angefangen. Anfang Mai 2009 habe ich dann meinen ersten Halbmarathon bei 94 Kilogramm mit 2:13 Stunden geschafft. Vor kurzem dann den zweiten bei 85 Kilogramm mit 1:50 Stunden. Orthopädisch und internistisch bin ich absolut gesund. Normalerweise schaffe ich es fast immer, täglich zu laufen (circa 50 Kilometer pro Woche). Da bleibt ein gewisser Größenwahn nicht aus. Daher habe ich mir vorgenommen, im Mai 2010 einen Marathon unter vier Stunden zu schaffen. Ist das realistisch?
Danke und freundliche Grüße, Jan

Lieber Jan,
der Marathon unter vier Stunden ist für dich drin. Wer sich bewegt, auch mal schnauft und das regelmäßig macht, der wird irgendwann gar nicht mehr langsam sein können.
Viele Grüße, Jens Karraß

Hallo Herr Pajonk,
ich laufe etwa vier- bis fünfmal in der Woche (nach einem Herzinfarkt im November 2008). Ich habe mich langsam gesteigert schaffe jetzt rund 7,5 Kilometer in einer Stunde. Mein Problem: Ich habe seit rund zehn Tagen massive Probleme mit der linken Hüfte. Was kann ich tun?
Mit freundlichen Grüßen, Ursula

Liebe Ursula,
auf klare Fragen gebe ich gerne klare Antworten. Zögern Sie nicht, Ihre Hüfte untersuchen zu lassen. Die klinische Untersuchung eines Orthopäden und ein Röntgenbild geben unmittelbar darüber Aufschluss, ob Ihr Hüftgelenk betroffen ist, oder ob es sich um ein funktionelles Problem handelt.
Beste Grüße, Dirk Pajonk

Hallo Jens,
ich habe vor sechs Monaten über einen Lauftreff mit dem Laufen angefangen. Im Laufe der Zeit habe ich mich langsam gesteigert, so dass ich jetzt auch längere Strecken am Stück schaffe. Allerdings ist mein Puls dabei immer recht hoch. Laufe ich alleine, schaffe ich es durch sehr langsames Tempo im 160er-Bereich zu bleiben. In der Gruppe liege ich auch schon mal bei 170 bis 190 Schlägen. Ich war sogar schon bei einem Kardiologen und habe einen Laktattest und Herz-Check machen lassen. Dieser sagte mir dass ich bis 160 im aeroben Bereich liege und gesund wäre. Wie ich mich jetzt genau verhalten soll, hat er mir nicht erklärt. Meine Frage: Ist es ungesund für mich mit der Gruppe (und dem hohen Puls) zu laufen, oder kann ich damit ruhig weiter machen?
Vielen Dank schon mal im Voraus, Susanne

Hallo Susanne,
wenn du mehr über das Zusammenspiel von Puls und Leistung erfahren willst, probiere doch mal unsere Rechner aus. Grundsätzlich gilt: Wenn es dir wirklich gut geht, ist es selten lebensbedrohlich.
Schnauf, Achim

Hallo Susanne,
es ist einfach so, dass bei den meisten Laufanfängern der Puls schon bei geringer Geschwindigkeit sehr hoch ist. Es ist aber auch so, dass es einem Laufanfänger mit einem Puls von 160 bis 170 physisch, von der Atmung und dem Gefühl her, sehr gut geht. Ein Fortgeschrittener muss dafür schon etwas ackern und merkt auch, wie es ihn auf Dauer anstrengt, mit einem 170er-Puls zu laufen. Da Du bei einem Kardiologen warst und somit das Hauptproblem Überlastung und Gesundheitsrisiko ausgeschlossen ist, kannst du genau so weiter machen: Alleine läufst du ruhiger und in der Gruppe holst du dir das etwas härtere Training ab. In einigen weiteren Wochen wird sich dein Pulsverhalten weiter verbessern und dahin gehen, dass auch du für einen 170er-Puls etwas zackiger rennen musst als dir vielleicht der Sinn steht.
Weiter so, viel Freude dabei, Jens Karraß



© SPIEGEL ONLINE 2009
Alle Rechte vorbehalten
Vervielfältigung nur mit Genehmigung


TOP
Die Homepage wurde aktualisiert. Jetzt aufrufen.
Hinweis nicht mehr anzeigen.