Achilles' Ferse Keinen Schritt voraus

Konstant hohes Tempo dank großer Schritte? Für viele Läufer bloße Wunschvorstellung, allen grässlichen Schindereien zum Trotz. Zum Glück können Achim und Co. Entwarnung geben: Für die Geschwindigkeit spielt die Schrittlänge kaum eine Rolle.


Lieber Achilles,
es will mir (30) nach ca. sieben Jahren Lauferfahrung und regelmäßigem Training immer noch nicht gelingen, meine Schrittlänge zu vergrößern. Mindestens viermal die Woche quäle ich meinen Körper mit Läufen, Kraftübungen und auch das Dehnen kommt nicht zu kurz. Immer wieder versuche ich, bei schnellen Einheiten bewusst die Knie höher zu heben und den Austritt nach vorne zu verlängern, doch so recht will es mir nicht gelingen. Schon nach wenigen Schritten ist die Muskulatur erschöpft. In einschlägiger Literatur habe ich außer der normalen Laufschule wenig zu diesem Thema gefunden. Eventuell können du und dein Team mir einige Publikationen empfehlen, beziehungsweise konkrete Hinweise geben.
Oliver

Jogger in Aktion (2007): Große Schrittlänge verheißt nicht zwingend hohes Tempo
DPA

Jogger in Aktion (2007): Große Schrittlänge verheißt nicht zwingend hohes Tempo

Lieber Oliver,
vielleicht können Sie Ihr Ziel nicht erreichen und Sie finden keine Literatur darüber, weil Ihre Vorstellung schlichtweg falsch ist. Die Schrittlänge hängt von zahlreichen Faktoren wie Körperbau, Kraftverhältnissen, Dehnbarkeit, Tempo und Körpergewicht ab. Der Schritt wird vielleicht länger, wenn man an all diesen Faktoren gearbeitet hat. Aber wie lang die optimale Länge Ihres Schrittes sein sollte, kann kein Mensch sagen. Längere Schritte bedeuten nicht unbedingt schnelleres Tempo, denn einige Läufer gleichen die kürzeren Schritte durch eine höhere Frequenz aus. Wenn Ihr Schritt künstlich zu lang wird, werden Sie sich am ehesten verletzten.
Mit besten Grüßen, Ihr Dr. Fernando Dimeo

Hi Oliver,
die Schrittlänge muss zu Dir und zu Deinem jeweiligen Lauftempo passen. Das solltest Du wirklich mal bei einem guten Lauftrainer analysieren lassen. Schau, ob Du Dir mal einen Lauf-Coach für eine Stunde mietest und mit all Deinen Fragen löcherst. Denn so pauschal kann man das wirklich nicht beantworten.
Viel Spaß am Ausprobieren, Jens Karraß

Erfahrungsberichte

Hallo Achim,
ungefähr vor einem Jahr (26. Januar 2007) fragte ich (41, 182 cm, 70 Kilogramm), wie viel Lauftraining für einen Radfahrer notwendig ist, um einen (Halb-)Marathon zu bestreiten. Hier meine Erfahrungen der letzten Saison, mit einem Lauftraining von etwas weniger als ein Mal pro Woche acht bis zwölf Kilometer zusätzlich zu meinem Radpensum von wöchentlich 150 Kilometer. Mit diesem geringen Lauftraining und wegen eurer Empfehlung (regelmäßige längere Laufeinheiten sind notwendig für lange Strecken) habe ich mich auf zwei Halbmarathons und einige Kurz-Triathlons beschränkt und bin keinen Marathon angegangen. Mit Erfolg, denke ich: Halbmarathonzeit 95 Minuten, zehn Kilometer unter 40 Minuten und immer unter den Top-Positionen bei allen Veranstaltungen, die Laufen beinhalteten. Ich musste aber feststellen, dass es ab Kilometer 15 deutlich schwerer wird, und nach meinen Halbmarathons konnte ich einige Tage nicht schmerzfrei gehen (aber Rad fahren!). Meine Strategie war einfach: maximalen Ausdauerpuls halten, die Muskeln werden schon mitmachen. Für nächste Saison plane ich, das Lauftraining etwas auszubauen. Einen Marathon plane ich nicht, dafür aber wieder zwei Halbmarathons als Vorbereitung für einen Halb-Ironman.
Danke, Thomas

Lieber Achim, lieber Dr. Dimeo,
mit nachfolgendem Hilferuf hatte ich mich Mitte 2006 an Euer Team gewandt (veröffentlicht im Oktober 2006):

"Bei mir wurde im letzten Jahr ein Tractus-Scheuer-Syndrom im Knie (überstrapazierte Schleimbeutel; die Red.) diagnostiziert. Im Dezember wurde ich operiert (Tractus-Plastik und drei Schleimbeutel raus). Drei Monate später habe ich versucht, wieder mit dem Laufen anzufangen, doch die Schmerzen kamen wieder. Dann wurde Hüftarthrose festgestellt - ich bin 35 Jahre alt. Konsequenz war, dass man mir geraten hat, gar nicht mehr zu laufen. Tatsächlich laufe ich seit dem 10. Juni nicht mehr. Wichtig zu wissen ist vielleicht noch, dass ich bereits zwei Bandscheibenvorfälle hatte (L4/L5 und L5/S1). Was kann ich tun? Kann ich jemals wieder laufen? Was könnte die Ursache für die Schmerzen sein?
Ratlos, Oliver"

Aufgrund eurer Antwort hatte ich mich direkt mit der Charité in Verbindung gesetzt. Im November 2006 war ich dann mit einem ausführlichen Bericht meines (außergewöhnlich guten) Physiotherapeuten bei Dr. Dimeo. Der hat sich sehr viel Zeit für mich genommen, alle Bilder studiert, eine Laufbandanalyse gemacht und sogar Rücksprache mit den Chirurgen im Hause gehalten. Ergebnis: Ich kann weiter laufen, muss aber ganz langsam beginnen und mich genauso langsam steigern. Soll heißen: kurze Intervalle, mit Geh- und Dehnpausen. Noch im November ging ich auf die Laufbahn und habe wie folgt begonnen: viermal drei Minuten laufen, dazwischen drei Minuten Dehnpause. Nach drei derartigen Einheiten (mindestens jeweils zwei Tage Pause) Steigerung um eine halbe Minute. Nachdem ich bei Intervallen von zehn Minuten angekommen war, steigern um eine Minute. Zusätzlich Radfahren und gelegentlich Schwimmen. Klingt zäh und war auch zäh. Aber ich kann heute wieder beschwerdefrei trainieren und bis zu zwei Stunden laufen. Und ich habe Silvester meinen ersten Zehn-Kilometer-Wettkampf seit fast drei Jahren bestritten. Die Zeit von 37,09 Minuten kann sich durchaus sehen lassen. Ich möchte mich auf diesem Wege nochmals ganz herzlich bei Euch bedanken. Ich glaube nicht, dass ich ohne Eure Hilfe, insbesondere die Ratschläge von Dr. Dimeo, heute noch laufen würde.

Viele Grüße aus Oberfranken, Oliver



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