Achilles' Ferse Los, raus, Ihr faulen Hunde!

Kaum wird es etwas wärmer, kommen die Marathon-Verrückten aus ihrem Winterschlaf. Soll man? Oder lieber nicht? Wie viel Training ist nötig? Welche Tricks helfen? Dies und noch viel mehr verrät Lauf-Guru Jens Karraß heute in seinem Marathon-Spezial.


Hallo Achim,

im Januar vor einem Jahr habe ich, 19, angefangen zu laufen. Im Oktober lief ich meinen ersten Halbmarathon in 1:30 Stunden. Am 30. April ist in Nürnberg ein Marathon. An dem will ich teilnehmen. Bis jetzt bin ich maximal 30 Kilometer gelaufen. Die Zeiten sind sehr unterschiedlich, weil ich oft hohe Steigungen überwinden muss. Wie sähe ein optimales Training aus, wenn ich dreimal in der Woche Zeit habe?
Grüße, Maik

Läufer (bei Sonnenaufgang): Früher Vogel fängt den Wurm
REUTERS

Läufer (bei Sonnenaufgang): Früher Vogel fängt den Wurm

Hi Maik,
Dein Plan mit drei Laufeinheiten ist minimalistisch. 42 Kilometer wollen gut vorbereitet sein. Nicht nur der 30-Kilometer-Lauf am Sonntag, sondern eben auch die Anzahl der Läufe pro Woche machen Dich fit für die Tortur Marathon. Bei drei Einheiten empfehle ich den langen Lauf von zwei bis später dreieinhalb Stunden Dauerlauf. Dazu den Tempotag mit Intervallen in hohem Tempo, Länge zwischen 1000 und 4000 Metern, jeweils Pause dazwischen. Und einen Lauf von mittlerer Länge zwischen 90 und 105 Minuten, etwas schneller als der lange Lauf. Diese drei wichtigen Einheiten mit einem oder zwei lockeren Ein-Stunden-Läufen pro Woche zu umrahmen, wird Dir während Deines Marathons sehr entgegenkommen.
Besten Gruß, Jens Karraß


Hallo Achim,
ich bin im September meinen ersten Halbmarathon gelaufen und habe mich mit 1:57 Stunde ganz tapfer geschlagen. Nun möchte ich einen Marathon laufen und bin bei der Vorbereitung etwas ins Schwimmen geraten: Erkältung und Urlaub haben mich zweieinhalb Wochen am Laufen gehindert. Jetzt geht es wieder, aber ich habe erst zwei längere Läufe absolviert. Jetzt am Wochenende gehe ich die 23 Kilometer und am nächsten die 30 an. Für das letzte Wochenende vor dem Marathon habe ich 14 Kilometer geplant, in der Woche jeweils drei mal zehn Kilometer. Kann das gut gehen mit dem Marathon oder würdest Du mir von einem Start abraten?
Beste Grüße, Martin

Hallo Martin,
ich rate Dir ab! Warum? Weil es pro Jahr Hunderte von Marathonläufen gibt. Warum einen machen, wenn Du ihn nicht gut vorbereitet hast? Weißt Du eigentlich, dass die Wochen vor dem Marathon, die vielen Läufe, die Disziplin, die gesunde Ernährung und die Entbehrungen den eigentlichen Marathon noch überstrahlen? Bitte füge keinem Marathonlauf eine weitere 300-Minuten-Endzeit zu. Plane lieber länger und gib richtig Gas!
Alles Gute, Jens Karraß


Lieber Achim,
ich, 25, 1,88 Meter, 81,4 Kilogramm, 7,5 Prozent Körperfett, starte bald bei meinem zweiten Marathon. Ziel ist es, die 3:00 Stunden zu unterbieten. Ich habe mir vorgenommen, während der ersten 25 Kilometer nur Wasser zu mir zu nehmen, danach Elektrolyte. Reicht diese Versorgung aus oder sollte ich auch Glykose-Gels an Kilometer 30, 35 und 40 zu mir nehmen? Zudem müsst Ihr wissen: Ich laufe immer nüchtern und vertraue die letzten zwei Wochen auf eine Carbo-Load-Ernährung - erste Woche sehr wenig Kohlenhydrate (circa 20 Prozent) und in der zweiten sehr viel (rund 90 Prozent).
Grüße aus Dortmund, Tobias

Hallo Tobias,
wenn schon Gels, dann fange eher damit an, damit sie dir auch noch innerhalb des Marathons helfen. Ich schlage vor, nach dem Halbmarathon und noch einmal nach 30 Kilometern.
Besten Gruß, Jens Karraß


Lieber Achim,
ich trainiere im Moment für ein Rennen hier in Singapur und will zwei Monate später in Hongkong an den Start gehen. Ich bin Baujahr 1963. Meine Aktivitäten bislang: zwei Marathons, ein paar Sprints und Olympische Triathlons. Mein Fernziel ist, einmal unter 4:00 Stunden zu bleiben und einen Marathon auf jedem Kontinent zu laufen. Ich hätte gern ein paar Tipps, wie ich zwischen dem jetzt anstehenden ersten und dem zweiten Marathon am besten trainiere.
Danke, Markus

Hallo Markus,
acht Wochen zwischen Marathons vergehen sehr schnell. Um gesund zu bleiben, musst Du vorsichtig sein. Also eher weniger laufen. Einen Vorteil hat der Marathon - er wirkt als supergutes Training, wenn Du ihn etwas mit Reserven läufst. Sei danach nur vorsichtig mit Tempotraining und längeren Läufen. Tu dieses erst wieder so richtig nach fünf Wochen und nur für 14 Tage. Letzte Woche noch lockerer gestalten als normalerweise. Dann wird es sehr gut laufen.
Viel Spaß, Jens Karraß


Hallo Achim,
ich bin gerade meinen zweiten Marathon in diesem Jahr und überhaupt gelaufen, ab Kilometer 21 allerdings als Zombie. Leider habe ich mich durch meinen Laufkollegen anstecken lassen, der mich als Pacer unter die magische Vier-Stunden-Grenze bringen wollte. Das ging bis Kilometer 17 recht gut, aber dann: Pulsrasen (plötzlicher Anstieg von knapp unter 160 auf 177), Hitzegefühl und schließlich Tempoeinbruch bis zum Stillstand. Bis Kilometer 31 dann immer wieder Laufen, Gehen, Laufen. Letztendlich hab ich es durch gestanden, aber schön war es nicht. Nun die Frage: Was habe ich falsch gemacht? Trainingseinheiten hatten wir ausreichend, schnelle wie lange Läufe inbegriffen. Lag es am verregneten Wetter, am zu hohen Anfangstempo oder war die Trainingsperiode zwischen den Marathons mit vier Monaten einfach zu kurz?
Alex aus Ulm

Hi Alex,
die Gründe können so verschieden sein, dass es schwer ist, etwas zu raten. Wichtig beim Marathon ist natürlich das gleichmäßige Renntempo. Es muss logischerweise auch im grünen Bereich liegen, genau dort, was man wirklich trainiert und vorbereitet hat. Zauberei funktioniert beim Laufen null! Das macht es ja auch so schön und manchmal unfair. Die fleißigen und die, die sich nicht verletzen, werden vorne sein. Und dann auch die, die sich weder beim Training noch beim Wettkampf übernehmen.
Besten Gruß, Jens Karraß

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Seite 1
Paulizei, 11.04.2005
1. Thema gestorben?
Hallo liebe Laufsportfanatiker, Walker-Hasser oder -Anwälte, Spiegelleser oder sonstige Ehrgeizlinge! Hat diese herrliche Thema den Umzug ins neue Forum nicht überlebt oder seid Ihr in Woche 2 vor dem Olympus Marathon alle so intensiv im Lauftraining, dass keine Zeit mehr für weltliche Angelegenheiten wie das Internet bliebt? Es grüsst Euch Eure Startnummer 16781
seductive, 12.04.2005
2. Pillen-Anleitung
also, ich find ja den Beitrag von Achilles sehr lustig. Leider glauben echt viele Leute dran, dass das Zeug was hilft. Ich muss gestehen, einige Sachen muss ich auch nehmen, allerdings nach Anraten des Arztes. Dass Eisen stopft, hab ich selbst noch nie bemerkt. Magnesium gegen die Krämpfe - wenn ich das mal einige Wochen nicht nehme, weiß ich genau, dass ich beim Spitzentanz nach einigen Minuten wieder fiese Krämpfe in den Fußsohlen kriege, die mir schwerelose Drehungen und minutenlange Balance unmöglich machen. Vitamine etc. nehme ich mit der Nahrung genug auf, nur an Magnesium und Eisen fehlt es mir oft. dass die sich gegenseitig aufheben, ist klar. Zink gegen die Erkältung, das ist doch auch selbstverständlich. Man sollte nicht jedes Mittelchen verteufeln. Aber wahre Sportler greifen sowieso lieber zur altbekannten ACE-Mischung (Kenner wissen, was ich meine). Ob man dann evtl. weit vor der Zeit einen Herzkasperl kriegt und vielleicht mit 25 tot umfällt, ist ja egal - denn man trainiert ja effektiver...
Carmen Cienfuegos, 19.04.2005
3.
---Zitat von sysop--- Jogging, obwohl eine fast schon archaische Form des Fitnesstrainings, bleibt nach wie vor angesagt. Unser Kolumnist Achim Achilles ist ein Durchschnittssportler, aber einer mit Ambitionen. Er läuft, weil er will und muss. Er kämpft um Kondition und gegen die Bequemlichkeitsverfettung. Sind Sie auch ein "heimlicher Achim"? Wie halten Sie es mit dem Training? Joggen wie Achilles? Oder was ist Ihr Rezept gegen Bauch und Trägheit? ---Zitatende--- Dem Marathon Achim rate ich: Creme alle Koerperteile die wundlaufen oder heisslaufen koennen mit Calendula Babycreme ein. Lass die billige Vaseline weg. Keine Chemie oder Drogen schlucken. Doping ist fuer loser. Mental stark antreten. Hoer dir volle Lautstaerke per Headset die Musik: We are the Champions oder Like a rock oder Against the Wind etc. an. Harte Sohlen fressen (wie beim Auto) weniger Energie. Alles andere ist Gummizelleneffekt. Das Abrollen der Sohlen macht den Lauf weich, elegant und elastisch. Das kann man sich antrainieren. Viel Glueck und Willenstaerke.
robbatberlin 26.04.2005
4.
Find ich ja doch ganz schön schade, daß Achim so gelitten hat bei seinem ersten Marathon, daß er jetzt nie wieder will... Aber vielleicht legt sich dieser Wunsch ja wieder. Denn 4.20 ist ja keine schlechte Zeit fürs erste Mal! Das ist ausbaufähig! :)
Paulizei, 26.04.2005
5. Herzlichen Glückwunsch
---Zitat von robbatberlin--- Find ich ja doch ganz schön schade, daß Achim so gelitten hat bei seinem ersten Marathon, daß er jetzt nie wieder will... Aber vielleicht legt sich dieser Wunsch ja wieder. Denn 4.20 ist ja keine schlechte Zeit fürs erste Mal! Das ist ausbaufähig! :) ---Zitatende--- Ist doch normal, oder? Ich jedenfalls bin bisher zwar erst 2 Marathons gelaufen, falle danach aber offenbar immer in ein psychisches Loch. Spätestens bei Kilometer 30 kommt die Einsicht, wie schwachsinnig es ist, im dritten Jahrtausend noch 42km zu laufen. So schlimm sind die Benzinpreise nun auch wieder nicht. Nach Überschreiten der Ziellinie stand dann beide Male fest: Nie wieder! Wo ich letztes Mal noch in 48stündige Bewusstlosigkeit fiel, konnte ich diesmal nach einem langen heißen Bad wenigstens schon wieder ohne fremde Hilfe gehen, was mich zu dem Schluß wird, dass die körperlichen Konsequenzen von Mal zu Mal weniger schlimm ausfallen. Das psychische "Down" bleibt aber vermutlich. Sorgen würde ich mir an Achims Stelle nur machen, wenn er nicht von allein scharf drauf wird, seine eigene Bestzeit zu knacken, nachdem die Schmerzen erstmal verflogen sind... In dem Sinne :-)
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