Achilles' Ferse Panikpuls vor Halbmarathon

Für manchen Leser sind die Antworten des Achilles-Teams eine Enttäuschung. Sie hofften auf irgendwelche Tricks, um zum Superläufer werden zu können. Doch Achim und Co. sind keine Träumer, sondern harte Arbeiter. Deshalb heißt es für alle: Üben, üben, üben. Heute: Wie bewältige ich längere Strecken?


Hallo Achim,

kann man sich innerhalb von zwei Monaten auf einen Marathon vorbereiten? Meine Grundkondition ist gut. Im Winter Vasalauf (90 Kilometer Langlauf) und Wikingerrennen (80 Kilometer Schlittschuh), im Juni stand die Vätternrunde (300 Kilometer Rad) an. Danach habe ich genau zwei Monate Zeit, mich auf die Laufdistanz umzustellen. Hat jemand mit so etwas Erfahrung?
Gruß aus Schweden, André Lagrang

Hallo André,
das geht bestimmt, wenn deine Beine auf reines Lauftraining vorbereitet sind. Aber warum? Ist es der Marathon deines Lebens? Wenn du ihn genießen willst, erscheint mir die Zeit zu kurz. Was sind schon vier Wochen länger?
Gruß, Jens Karraß


Lieber Achim,
gibt es bei der Marathon-Vorbereitung einen Trick, die langen Läufe zu umgehen oder wenigstens abzukürzen?
Besten Gruß, Kurt

Lieber Kurt,
Nein.
Gruß, Achim, Jens Karraß und Dr. Fernando Dimeo


Hallo Achim,
ich habe 44 Jahre keinen Sport betrieben und laufe seit einem halben Jahr zwei- bis dreimal die Woche, plus Kieser-Training und Schwimmen, immer im Wechsel. In einem der letzten Beiträge las ich mit Entsetzen von "20 Minuten lockeren Trabens" und "lässigen 90-Minuten-Lauf". Ich bin stolz, überhaupt mehr als 40 Minuten zu laufen, wobei mein Puls am Ende über 160 liegt, im Schnitt etwas über 150. Ist das zu hoch? Trainiere ich zu wenig?
Gruß, Nicolas

Läufer beim Marathon (in Prag): Ausgefeiltes Programm
REUTERS

Läufer beim Marathon (in Prag): Ausgefeiltes Programm

Lieber Nicolas,
Sie sind zu Recht stolz! Der Anteil der Bundesbürger, der 40 Minuten am Stück laufen kann, liegt im Promillebereich. Ihre Herzfrequenz ist ein sinnvolles Maß für die Trainingssteuerung. Sie zu bestimmen ist weniger aufwendig und kostengünstiger als die Laktatmessung und verrät Ihnen dennoch sehr viel. Die Trainingsbereiche werden mit Hilfe von Formeln aus dem Maximalpuls abgeleitet. Die Formel (220 minus Lebensalter mal 0,8) zeigt, wo die obere Pulsgrenze beim Ausdauertraining liegt. Bei einem 40-Jährigen wären es nach dieser Rechnung 144 Herzschläge pro Minute. Aber leider ist diese Methode ziemlich grob: Bei vielen Leuten liegt der Maximalpuls deutlich höher oder niedriger. Dadurch ergeben sich ganz falsche Werte für die Trainingsbestimmung. Für effektives Üben ist es deswegen erforderlich, die maximale Herzfrequenz herauszufinden, die ein Belastungs-EKG oder eine Ergometrie beim Arzt liefert. Erst dann lässt sich sagen, ob Sie richtig trainieren.
Gruß, Dr. Fernando Dimeo


Lieber Achim,
mein läuferisches Problem betrifft die Waden. Ich laufe seit mehreren Jahren dreimal die Woche für etwa eine Stunde. Nun habe ich mich für meinen ersten Marathon in Köln angemeldet und mein Pensum entsprechend erhöht. Seit mehreren Wochen habe ich aber von Beginn an ziemlich harte, schmerzende Waden. Früher war das recht selten und nach spätestens 20 Minuten verschwunden. Jetzt bleibt der Schmerz hartnäckig. Jede Trainingseinheit ist eine Qual. Magnesium hilft auch nicht, egal in welcher Dosierung. Woran liegt das?
Viele Grüße, Susanne

Liebe Susanne,
Sie haben es richtig erkannt: Das höhere Pensum kann zu einer Überbelastung führen. Als Folge ist die Wadenmuskulatur anhaltend ermüdet und deswegen weniger belastbar. So entsteht ein Teufelskreis von Überbelastung, Schmerz und geringerer Belastbarkeit, noch mehr Schmerz usw. Magnesium kann kurzfristig helfen, die Muskulatur zu entspannen, aber wenn Sie die Beschwerden richtig loswerden wollen, sollten Sie Ihr Trainingsprogramm grundsätzlich überdenken. Sie werden alle Faktoren überprüfen müssen, die zu einer Überbelastung des Halteapparats führen, vor allem falsche Laufschuhe, zu viele Läufe auf Asphalt, Vernachlässigen der Dehnungsübungen oder Ähnliches. Es ist ein Suchspiel, das so ziemlich alle Läufer kennen und das Ihnen auch niemand abnehmen kann. Aber Sie werden immerhin lernen, auf Ihren Körper genauer zu hören. Das ist für die Marathonvorbereitung extrem wichtig.
Gruß, Dr. Fernando Dimeo


Lieber Achim,
ich bin 55 Jahre alt und gesund. Angefangen habe ich seit Anfang Mai in einem Sportstudio mit Krafttraining wegen verstärkten Rückenproblemen, Verspannungen im Hals- und Brustwirbelbereich. Seit ein paar Wochen laufe ich wieder und schaffe derzeit meine 5,5 Kilometer in 33 Minuten. Gerne würde ich mich auch mal an einem Halbmarathon versuchen. Gibt es einen Plan, nach dem ich trainieren kann?
Vielen Dank, Helmut

Lieber Helmut,
super, es hat dich gepackt: Du willst den Halbmarathon. Dazu musst du aber bereit sein, etwa drei Monate ernsthaft und ohne Selbstbetrug zu trainieren. Die wichtigsten Punkte für einen 12-Wochen-Plan lauten: Du musst mindestens dreimal in der Woche laufen. Wenn du kein Naturtalent bist und auf Nummer sicher laufen möchtest, dann besser viermal. Pensum: sonntags der längere Lauf, im Moment bitte 60 Minuten, nach 3 Wochen 75 bis 90 Minuten. In Woche 7 bis 9 läufst du sonntags mindestens 100 Minuten, und wenn es rollt, dann bis zu 2 Stunden. Zwei Wochen vor dem Wettkampf dann gerne einen Lauf bis zu 2:30 Stunden, wie bei allen langen Läufen in einem ruhigen Tempo. Zu Beginn der Trainingswochen läufst du 6:30 Minuten auf den Kilometer, dann bist du am Ende sicher in der Lage, dein jetziges 5,5-Kilometer-Tempo über 2 Stunden zu halten. Trainingsplanung: Dienstag Tempoläufe (zum Beispiel 8x500 Meter in 2:30 Minuten, später 6x1000 Meter in 5 Minuten), vorher Einlaufen und zwischen den Läufen 3 bis 4 Minuten Pause. Donnerstag 60 Minuten Dauerlauf in deinem 6:30-Kilometer-Tempo. Samstag 30 bis 45 Minuten ganz lockeres Traben, sonntags wie besprochen. Das müsste eine prima Halbmarathon-Endzeit von 2:06 Stunden bedeuten.
Viel Erfolg, Jens Karraß



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Paulizei, 11.04.2005
1. Thema gestorben?
Hallo liebe Laufsportfanatiker, Walker-Hasser oder -Anwälte, Spiegelleser oder sonstige Ehrgeizlinge! Hat diese herrliche Thema den Umzug ins neue Forum nicht überlebt oder seid Ihr in Woche 2 vor dem Olympus Marathon alle so intensiv im Lauftraining, dass keine Zeit mehr für weltliche Angelegenheiten wie das Internet bliebt? Es grüsst Euch Eure Startnummer 16781
seductive, 12.04.2005
2. Pillen-Anleitung
also, ich find ja den Beitrag von Achilles sehr lustig. Leider glauben echt viele Leute dran, dass das Zeug was hilft. Ich muss gestehen, einige Sachen muss ich auch nehmen, allerdings nach Anraten des Arztes. Dass Eisen stopft, hab ich selbst noch nie bemerkt. Magnesium gegen die Krämpfe - wenn ich das mal einige Wochen nicht nehme, weiß ich genau, dass ich beim Spitzentanz nach einigen Minuten wieder fiese Krämpfe in den Fußsohlen kriege, die mir schwerelose Drehungen und minutenlange Balance unmöglich machen. Vitamine etc. nehme ich mit der Nahrung genug auf, nur an Magnesium und Eisen fehlt es mir oft. dass die sich gegenseitig aufheben, ist klar. Zink gegen die Erkältung, das ist doch auch selbstverständlich. Man sollte nicht jedes Mittelchen verteufeln. Aber wahre Sportler greifen sowieso lieber zur altbekannten ACE-Mischung (Kenner wissen, was ich meine). Ob man dann evtl. weit vor der Zeit einen Herzkasperl kriegt und vielleicht mit 25 tot umfällt, ist ja egal - denn man trainiert ja effektiver...
Carmen Cienfuegos, 19.04.2005
3.
---Zitat von sysop--- Jogging, obwohl eine fast schon archaische Form des Fitnesstrainings, bleibt nach wie vor angesagt. Unser Kolumnist Achim Achilles ist ein Durchschnittssportler, aber einer mit Ambitionen. Er läuft, weil er will und muss. Er kämpft um Kondition und gegen die Bequemlichkeitsverfettung. Sind Sie auch ein "heimlicher Achim"? Wie halten Sie es mit dem Training? Joggen wie Achilles? Oder was ist Ihr Rezept gegen Bauch und Trägheit? ---Zitatende--- Dem Marathon Achim rate ich: Creme alle Koerperteile die wundlaufen oder heisslaufen koennen mit Calendula Babycreme ein. Lass die billige Vaseline weg. Keine Chemie oder Drogen schlucken. Doping ist fuer loser. Mental stark antreten. Hoer dir volle Lautstaerke per Headset die Musik: We are the Champions oder Like a rock oder Against the Wind etc. an. Harte Sohlen fressen (wie beim Auto) weniger Energie. Alles andere ist Gummizelleneffekt. Das Abrollen der Sohlen macht den Lauf weich, elegant und elastisch. Das kann man sich antrainieren. Viel Glueck und Willenstaerke.
robbatberlin 26.04.2005
4.
Find ich ja doch ganz schön schade, daß Achim so gelitten hat bei seinem ersten Marathon, daß er jetzt nie wieder will... Aber vielleicht legt sich dieser Wunsch ja wieder. Denn 4.20 ist ja keine schlechte Zeit fürs erste Mal! Das ist ausbaufähig! :)
Paulizei, 26.04.2005
5. Herzlichen Glückwunsch
---Zitat von robbatberlin--- Find ich ja doch ganz schön schade, daß Achim so gelitten hat bei seinem ersten Marathon, daß er jetzt nie wieder will... Aber vielleicht legt sich dieser Wunsch ja wieder. Denn 4.20 ist ja keine schlechte Zeit fürs erste Mal! Das ist ausbaufähig! :) ---Zitatende--- Ist doch normal, oder? Ich jedenfalls bin bisher zwar erst 2 Marathons gelaufen, falle danach aber offenbar immer in ein psychisches Loch. Spätestens bei Kilometer 30 kommt die Einsicht, wie schwachsinnig es ist, im dritten Jahrtausend noch 42km zu laufen. So schlimm sind die Benzinpreise nun auch wieder nicht. Nach Überschreiten der Ziellinie stand dann beide Male fest: Nie wieder! Wo ich letztes Mal noch in 48stündige Bewusstlosigkeit fiel, konnte ich diesmal nach einem langen heißen Bad wenigstens schon wieder ohne fremde Hilfe gehen, was mich zu dem Schluß wird, dass die körperlichen Konsequenzen von Mal zu Mal weniger schlimm ausfallen. Das psychische "Down" bleibt aber vermutlich. Sorgen würde ich mir an Achims Stelle nur machen, wenn er nicht von allein scharf drauf wird, seine eigene Bestzeit zu knacken, nachdem die Schmerzen erstmal verflogen sind... In dem Sinne :-)
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