Achilles' Ferse Spitze trotz Hitze

Trainieren in Ghana ist gar nicht so einfach, doch Achim und sein Expertenteam haben auch für schwierigste Bedingungen die richtigen Tipps parat. Außerdem wissen sie, wie man seine Zeiten beim Staffelmarathon ganz einfach verbessern kann.

Durstige Frau: Früh trainieren, um der Hitze zu entgehen
dpa

Durstige Frau: Früh trainieren, um der Hitze zu entgehen


Servus Ihr Spezis,
nach bisher sechs Staffelmarathons im Viererteam möchte ich den nächsten zu zweit angehen und zwar so, dass ein Läufer Teilstrecke eins und drei und der andere zwei und vier läuft, also insgesamt pro Läufer ein Halbmarathon mit Pause. Konkret heißt das für mich erst neun Kilometer, circa 45 Minuten Pause, dann nochmal zwölf Kilometer laufen. Meine Hoffnung ist, dass man aufgrund der Pause beide Teilstrecken in der Summe schneller laufen kann als einen Halbmarathon am Stück! Welche Tipps habt Ihr für dieses Unterfangen? Mein Mitläufer trainiert auf einen Gesamtschnitt von vier Minuten pro Kilometer - für mich wär es riesig, wenn etwas zwischen 4:20 und 4:15 Minuten rauskommt. Meine aktuellen Zeiten sind 44:05 auf zehn Kilometer und 1:50 Std. für einen Halbmarathon. Meine Rahmendaten: 1,88 Meter, 85 Kilogramm, 44 Jahre, Laufalter: fünf Jahre.
Mit laufenden Grüßen, Hanno

Mann Hanno,
deine Daten sind gar nicht so weit weg von meinen. Rein mathematisch ist es etwas schwer nachzuvollziehen, wie du 21 Kilometer in 4:15 Minuten pro Kilometer rennen willst, wenn du bei zehn Kilometern etwa 4:25 Minuten brauchst und beim Halbmarathon über 5:10 Minuten. Kann es sein, dass dich dein schneller Kumpel da etwas zu sehr unter Druck setzt? Ich würde wahrscheinlich den Fehler machen, die ersten neun Kilometer wie ein Verrückter loszulaufen, um nach der Pause und mit gesunkenem Adrenalinspiegel auf dem zweiten Teilstück komplett einzubrechen. Einen Schnitt von 4:45 Minuten fände ich schon ganz passabel.
Hau rein, Achim

Hallo Hanno,
bei deinen ambitionierten Zielen steht fest: Steigerung muss her. Trotz der beiden Teilstücke kommt es darauf an, auf einen kompletten Halbmarathon zu trainieren. Das wird der beste Weg sein. Dazu gibt es auch bei Achilles den passenden Plan: Halbmarathon unter 1:30 Stunden. Inhaltlich musst du im Tempotraining Ein-Kilometer-Wiederholungsläufe mit relativ kurzer Pause in genau vier Minuten machen. Zusätzlich deinen Tempodauerlauf wochenlang weiter verbessern, bis du am Ende auch hier zehn Kilometer am Stück in 4:30 bis 4:15 Minuten schaffst. Dazu einige gute 20- bis 25-Kilometer-Läufe. Ziemlich viel Programm. Aber deine Zielsetzung ist auch nicht ohne.
Beste Grüße, viel Spaß, Jens Karraß

Liebes Achilles-Team,
ich lebe berufsbedingt seit fünf Jahren in Ghana. 2010 habe ich wieder angefangen, regelmäßig zu laufen und dabei frühere Wochenumfänge von bis zu 60 Kilometer erzielt. Leider kann ich hier nur auf Straßen mit unebenem Profil oder auf dem Laufband laufen. Meine größte Herausforderung sind jedoch die klimatischen Bedingungen: tagsüber bis zu 39 Grad, Luftfeuchtigkeit von mehr als 70 Prozent, morgens ab sechs Uhr hell, abends ab 18 Uhr dunkel. Aus Sicherheitsgründen verbietet sich ein Training vor Sonnenauf- bzw. nach Sonnenuntergang.

  • Wie sollte ich unter diesen Umständen am besten ein Ausdauertraining angehen?
  • Gibt es eine Art Umrechnungsfaktor, der klimatische Bedingungen berücksichtigt?
  • Was muss ich bei der Bekleidung berücksichtigen (Baumwolle oder Microfaser)?
  • Inwieweit sind Pulsmessgeräte unter diesen Bedingungen aussagefähig?

Schönen Gruß aus Ghana, Jürgen

Hallo Jürgen,
ein Laufband ist sicher der beste Gradmesser, wie es um deine Form bestellt ist. Es sind ja nicht immer 39 Grad. An einem kühleren Tag kannst du das mal testen und auch regelmäßig aufzeichnen, wann du was unter welchen Bedingungen erlaufen kannst. So bekommst du selbst schnell deinen eigenen Jürgen-Hitze-Faktor heraus. Tipp eins ist also: Tempo und Qualität auf dem Band testen, weil hier die Strecke eben ist und die Temperatur sich im Rahmen hält. Längere Läufe und auch kraftbetonte Einheiten solltest du auf der Straße und in den bergigen Gebieten absolvieren. Aber natürlich nicht in der Mittagshitze. Achte draußen eher auf den Puls als auf die echte Leistung Minuten pro Kilometer, eine Frequenz von 140 bis 160 sollte okay sein, sofern du halbwegs im normalen Pulsbereich liegst. Zu der Textilfrage: Ich liebe seit geraumer Zeit wieder das gute alte Baumwollhemd. Es ist ehrlich, es zeigt, was man macht, und kühlt! Und wenn ich fertig bin, kommt es eben schnell runter. Also old school. Vielleicht nicht jeden Tag, dazu ist der moderne Stoff schon viel komfortabler. Übrigens, in Kenia - da ist es ja auch recht warm - kann man von 6 bis 8 Uhr richtig gut trainieren. Für uns Europäer sind dann Frühlingstemperaturen - die Kenianer tragen Handschuhe.
Viele Grüße, Jens Karraß

Lieber Ghana-Jürgen,
dass ein Ostzonaler wie Klemmbrett Baumwolle toll findet, war ja klar. So was hatten die ja früher gar nicht. Ich finde die schweren Lappen am Leib ja eher hinderlich. Zu deinen Trainingsbedingungen: Wenn du bedenkst, wie viele Leute hier jedes Jahr beim Marathon hitzebedingt eingehen, dann entdeckst du einen unschlagbaren Vorteil: Du wirst in Afrika hitzefest, emailliert gewissermaßen. Wenn du mal in Deutschland startest, wirst du den einheimischen Weicheiern allesamt davonrennen. Es ist die Hoffnung, die uns treibt.
Besten Gruß, Achim



zum Forum...
Sagen Sie Ihre Meinung!

© SPIEGEL ONLINE 2011
Alle Rechte vorbehalten
Vervielfältigung nur mit Genehmigung


TOP
Die Homepage wurde aktualisiert. Jetzt aufrufen.
Hinweis nicht mehr anzeigen.