Kochen ohne Kohle Overnight Oats für Erstsemester – für je 90 Cent

Weil man in Stressphasen gern mal die gesunde Ernährung vernachlässigt, hat unser Kolumnist gleich fünf schnelle und einfache Rezeptideen für ein vollwertiges Frühstück parat. Nicht nur für Studis geeignet!
Eine Kolumne von Sebastian Maas
Gesund, frisch, einfach und günstig: Das perfekte Frühstück für Leute mit wenig Geld und Zeit

Gesund, frisch, einfach und günstig: Das perfekte Frühstück für Leute mit wenig Geld und Zeit

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Sebastian Maas / DER SPIEGEL

Für viele Erstsemester ist der Wechsel an die Uni mit jeder Menge Stress verbunden. Sie verlieren ihr soziales Umfeld, müssen sich in einer neuen Stadt zurechtfinden, den bürokratischen Irrsinn der Hochschule durchsteigen, für lächerlich viele Prüfungen lernen und nebenbei noch einen eigenen Haushalt schmeißen. Durch wenig Geld und noch weniger Ahnung vom Kochen landeten bei mir in dieser Zeit vor allem Toast und Instant Ramen als Stressfutter auf den Teller. Je nachdem, wie spät ich wach wurde.

In den USA wird dieses Phänomen lapidar »Freshman 15« genannt. »Freshmen« heißen dort die Erstis, 15 Pfund (ca. sieben Kilogramm) nimmt man durch das viele Futtern angeblich im ersten Jahr an der Uni zu. In Australien ist man noch gehässiger, dort spricht man von den »First Year Fatties«.

Alle Rezepte aus »Kochen ohne Kohle«

Bafög oder Azubi-Gehalt sind schon wieder fast aufgebraucht? Der Obstkorb beim unbezahlten Agenturpraktikum war geräubert? Und bitte nicht schon wieder Pizza-Toast? Alles kein Problem: In dieser Kolumne zeigt SPIEGEL-Redakteur und Hobbykoch Sebastian Maas, wie man trotz Flaute auf dem Konto leckere und besondere Gerichte zaubern kann. Dabei gibt es nur zwei Regeln:

  • Eine Portion darf maximal so viel kosten wie ein Essen in der Mensa, also 3 Euro.

  • Teure Spezialgeräte sind tabu.

»Egal«, könnte man denken, wenn man die Diskussion um Selbstliebe  der vergangenen Jahre verfolgt hat. Ich halte Body Positivity für eine großartige Sache. Aber schlechte, unausgewogene Ernährung stört leider selbst bei der radikalsten Selbstakzeptanz die Konzentration. Sich wegen einer Weißbrot-Diät durchgehend schlapp zu fühlen, ist keine feine Sache.

Ein gesundes und ausgewogenes Frühstück kann helfen. Vollwertkost – ein Oberbegriff für unverarbeitete Lebensmittel – macht nämlich nicht nur länger satt  als Fertignahrung, sondern steigert Studien zufolge  auch die Lernfähigkeit und Aufmerksamkeit. Schlauer wird man dadurch nicht automatisch, aber zumindest steigen die Chancen, dass man nach einer Büffel-Nachtschicht nicht gleich wieder alles vergisst.

Wo ich gerade bei der Nachtschicht bin: Ein einfaches Vollwert-Rezept sind »Overnight Oats« – ein neudeutscher Name für Müsli, das über Nacht einweicht. Eine niedliche Vorstellung: Man selbst macht durch, und das Frühstück übernachtet im Kühlschrank. Im ausgewaschenen Marmeladenschraubglas lässt es sich auch perfekt für die Mitnahme in den Hörsaal vorbereiten. Sofern man in diesem Semester wieder reindarf .

Fünf Rezepte

Da die Zubereitung so einfach ist, gibt es gleich fünf Rezeptvorschläge für die ganze Woche. Auf Kristallzucker wird dabei verzichtet. Stattdessen lieber mit natürlichen Mitteln süßen, etwa Honig, Ahornsirup oder Agavendicksaft. Als Toppings eignen sich vor allem Nüsse, Saaten und Früchte. Gefrorenes Obst ist super, weil es günstig und meist nicht mit zusätzlichem Zucker versetzt ist. Im Kühlschrank taut es über Nacht sanft auf.

Frisches und gefrorenes Obst, Nüsse und Nussmus, natürliche Süße: Dieses Frühstück lässt sich an jeden Geschmack anpassen

Frisches und gefrorenes Obst, Nüsse und Nussmus, natürliche Süße: Dieses Frühstück lässt sich an jeden Geschmack anpassen

Foto: Sebastian Maas / DER SPIEGEL

Das benötigt man für eine Portion:

  • 50 Gramm Haferflocken (fein, grob oder gemischt)

  • 100 Milliliter Milch oder Pflanzendrink

  • Süße nach Belieben

Was kostet das?

Das Grundrezept etwa 25 Cent, inklusive der Toppings maximal 90 Cent pro Portion

Wie lange dauert das?

Keine fünf Minuten Arbeit, danach über Nacht im Kühlschrank stehen lassen

So einfach macht man Overnight Oats

Die Haferflocken mit der Flüssigkeit verrühren. Anschließend die Toppings der Wahl dazu gegeben und alles über Nacht im Kühlschrank auf seinen Einsatz warten lassen. Am besten eignen sich dafür verschließbare Gläser, damit die Oberfläche nicht austrocknet.

Montag: Kokoschips und Heidelbeere

Frische Heidelbeeren kann man auch prima einfrieren, wenn man sie nicht schnell genug aufgegessen bekommt

Frische Heidelbeeren kann man auch prima einfrieren, wenn man sie nicht schnell genug aufgegessen bekommt

Foto: Sebastian Maas / DER SPIEGEL

Das Grundrezept, plus:

  • 2-3 EL Heidelbeeren (frische oder gefrorene)

  • 1 EL Kokosraspel oder 2 EL Kokoschips

Dienstag: Kakao und Haselnuss-Splitter

Weil der recht bittere Backkakao keinen Zucker enthält, darf man hier auch etwas mehr Honig nehmen

Weil der recht bittere Backkakao keinen Zucker enthält, darf man hier auch etwas mehr Honig nehmen

Foto: Sebastian Maas / DER SPIEGEL

Das Grundrezept plus:

  • 1 TL Backkakao ohne Zucker

  • 2 EL gehackte Haselnüsse

  • etwas Honig

Mittwoch: Apfel-Zimt und Datteln

Geschnittene Äpfel mit etwas Zitronensaft beträufeln, dann werden sie nicht braun

Geschnittene Äpfel mit etwas Zitronensaft beträufeln, dann werden sie nicht braun

Foto: Sebastian Maas / DER SPIEGEL

Das Grundrezept plus:

  • 1/2 Apfel, in kleine Würfel gehackt

  • 4-5 getrocknete Datteln, klein geschnitten

  • Zimt nach Geschmack – ich nehme einen halben gestrichenen Teelöffel

  • etwas Zitronensaft, um die Bräunung des Apfels zu verhindern

Donnerstag: Banane und Erdnussbutter

Die Erdnussbutter kann man für 20 Sekunden in der Mikrowelle erwärmen, dann vermischt sie sich besser mit den anderen Zutaten

Die Erdnussbutter kann man für 20 Sekunden in der Mikrowelle erwärmen, dann vermischt sie sich besser mit den anderen Zutaten

Foto: Sebastian Maas / DER SPIEGEL

Das Grundrezept plus:

  • 1/2 Banane in Scheiben

  • 1 EL Erdnussbutter (gehäuft)

Freitag: Stracciatella-Quark und Kirschen

Gefrorene Kirschen halten sich lange und sind, im Gegensatz zu denen im Glas, nicht mit Zucker versetzt

Gefrorene Kirschen halten sich lange und sind, im Gegensatz zu denen im Glas, nicht mit Zucker versetzt

Foto: Sebastian Maas / DER SPIEGEL

Das Grundrezept plus:

  • 1 EL Magerquark

  • 1 EL gehackte Zartbitter-Schokolade

  • 2-3 EL gefrorene Kirschen

Welche Kombination essen Sie am liebsten? Welche leckeren Gerichte kennen Sie, die wenig Geld kosten? Schicken Sie mir gern ein Bild davon!  Oder teilen Sie ihr Foto unter dem Hashtag #KochenOhneKohle auf Instagram.

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