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Konzentrationstipps im Selbstversuch Hilft Fanta gegen Prokrastination?

Eigentlich konnte ich mich immer gut konzentrieren, dann kam das Homeoffice. Tricks aus dem Internet versprechen Abhilfe: Von Pflanzen über Gurgeln bis Zwitschern – ich habe getestet, was wirklich hilft.
aus SPIEGEL Start 2/2022
Mit Pflanzen die Konzentration steigern? Diese Calathea Insigne ist so hübsch, dass sie schon fast wieder ablenkt.

Mit Pflanzen die Konzentration steigern? Diese Calathea Insigne ist so hübsch, dass sie schon fast wieder ablenkt.

Foto: Konzentrationsübungen im Selbsttest / DER SPIEGEL

Eigentlich wollte ich diesen Satz schon vor einer Stunde schreiben. Stattdessen habe ich fünf Artikel auf SPIEGEL.de gelesen; einen Iced Coffee zubereitet; drei Leuten bei WhatsApp geantwortet. Außerdem habe ich mich über die Baustelle geärgert, die seit zwei Wochen in meiner Straße zu Gast ist. Was um alles in der Welt macht da so einen Lärm?

Früher hatte ich selten Schwierigkeiten, bei der Sache zu bleiben. Doch seit ich im Homeoffice arbeite, fällt es mir zunehmend schwer, mich zu konzentrieren. Mir fehlt die geordnete Arbeitsumgebung und die soziale Kontrolle durch meine Kolleg:innen. Deshalb habe ich fünf Methoden getestet, die – laut Internet – die Konzentration steigern sollen. Was davon hilft wirklich?

Grünes Homeoffice

So geht's: Ziemlich easy. Ab in den Blumenladen, Pflanze aussuchen, neben dem Bildschirm platzieren – fertig. Oder einfach umräumen, wenn das Grün bisher vor allem im Schlafzimmer stand.

Warum das helfen soll: Büropflanzen sollen einer Studie der Universität Exeter  zufolge allerhand positive Auswirkungen auf das Wohlbefinden bei der Arbeit haben. Diejenigen Testpersonen, die in einem Büro mit Pflanzen arbeiteten, waren zufriedener, kreativer und produktiver. Eine mögliche Erklärung dafür liefert die Psychologie : Angeblich können wir uns besser auf eine Aufgabe konzentrieren, wenn wir von Natur umgeben sind.

Optisch ist die Calathea auf jeden Fall ein Gewinn für meinen Arbeitsplatz.

So schlägt es sich im Test: Ich entscheide mich für eine Calathea, die sieht hübsch aus und ist angeblich auch noch gut für die Luftqualität. Optisch ist sie auf jeden Fall ein Gewinn für meinen Arbeitsplatz. Anfangs frage ich mich, ob sie mich nicht sogar noch zusätzlich ablenkt, weil ich sie immer wieder anschaue. Diese Musterung!

Nach einem Monat habe ich mich an den Anblick gewöhnt. Ob sich mein Output wirklich verbessert hat: schwer zu sagen. Wohler fühle ich mich auf jeden Fall – und das kann ja nur gut sein.

Mit Limo gurgeln

So geht's: Mund auf, Limo rein. Aber nicht herunterschlucken, sondern nur hin- und herspülen und dann wieder ausspucken.

Warum das helfen soll: Zucker hebt kurzfristig den Insulinspiegel und regt damit die Serotoninbildung im Gehirn an, was die Aufmerksamkeit steigert. Deshalb ist Traubenzucker zum Beispiel ein beliebter Snack bei Abiturienten oder Sportlerinnen. US-amerikanische Studien  haben jedoch gezeigt, dass es ausreicht, den Zucker lediglich im Mund zu haben – weil bereits dort die entsprechenden Sensoren stimuliert  werden. Praktisch, wenn man konzentriert sein, aber nicht den ganzen Tag Zucker futtern will.

So schlägt es sich im Test: Ich mag Limo. Mir tut es deshalb leid um die feine Fanta, die ich in den Abfluss spucke. Aber gut, alles für die Wissenschaft. Leider hält sich auch der Konzentrationskick in Grenzen. Wenn überhaupt, fühle ich mich vielleicht eine Viertelstunde leicht beschwingt.

Wer dem Traubenzucker-Phänomen nachrecherchiert, findet schnell eine Erklärung dafür: Zucker lässt zwar tatsächlich den Insulinspiegel ansteigen – allerdings sinkt er nach etwa 20 Minuten wieder, oft sogar auf ein niedrigeres Niveau als zuvor. Der Limo-Trick nützt folglich auch nur bei extrem kurzen Arbeitseinheiten. Und selbst wenn man nur gurgelt: Die Zähne muss man sich danach eigentlich trotzdem putzen.

Leider gesperrt

So geht's: Für alle bekannten Browser und alle üblichen Smartphone-Betriebssysteme gibt es Apps und Erweiterungen, die für eine bestimmte Zeit selbst ausgewählte Websites sperren.

Warum das helfen soll: Das Tückische an der Arbeit am PC ist, dass die Ablenkungen direkt im Arbeitsgerät lauern. Wenn ich schreibe, ist der Browser immer bloß einen Klick entfernt. Und mit ihm all die verlockenden Dinge, die das Internet zu bieten hat. Manchmal hilft da nur rohe Gewalt – in Form dieser Apps und Browsererweiterungen. Solange der Timer läuft, gibt es keine Chance, eine Website von der Blockliste zu öffnen. Manche der Anwendungen blenden sogar pampige Sprüche ein, wenn man es dennoch versucht.

So schlägt es sich im Test: Ich habe drei Anwendungen getestet – Blocksite  (Erweiterung für Firefox/Chrome), Forest  (Erweiterung für Firefox/Chrome) und Self-Control  (App für Mac). Alle drei funktionieren zuverlässig, ohne Hackerskills finde ich keine Möglichkeit, die Sperren zu umgehen. Allerdings gibt es, selbst wenn ich Instagram, YouTube und den SPIEGEL blockiere, noch immer ziemlich viele Seiten, auf denen ich mich ablenken kann. Ich sage mal so: Wer es darauf anlegt, kann auch einen ganzen Tag auf der Website des Kanzleramts verbringen.

Weitaus mehr hilft es mir, das Prinzip umzudrehen – möglich etwa bei Blocksite und Self-Control: Dann werden alle Websites blockiert, bis auf die, die man vorher festgelegt hat. Für mich ist das dann beispielsweise unser Redaktionssystem. Natürlich kann das nerven, wenn ich zwischendurch doch irgendetwas nachschauen muss. Deshalb stelle ich mir die Sperrintervalle nie länger als eine Stunde. Richtig schön fühlt es sich natürlich nicht an, sich selbst so in Ketten zu legen. Aber effektiv ist es schon.

Der Smartphone-Knast

So geht's: Dass das Smartphone ein Aufmerksamkeitskiller ist, gilt inzwischen als Allgemeinwissen. Doch diese Methode nimmt die Bedrohung besonders ernst. Sie sieht vor, das Smartphone a) auszuschalten und b) in einen anderen Raum einzusperren.

Warum das helfen soll: Zu den Auswirkungen, die Smartphones auf unser Gehirn haben, gibt es inzwischen zahlreiche Studien. Besonders wichtig, wenn es um Konzentration geht: In einem Experiment  fand ein US-amerikanisches Forschungsteam heraus, dass schon die reine Anwesenheit unseres Smartphones im Raum die mentalen Kapazitäten einschränkt. Wir müssen es nicht mal benutzen.

So schlägt es sich im Test: Eigentlich bilde ich mir ein, dass ich mein Smartphone-Verhalten ganz gut im Griff habe. Meine tägliche Bildschirmzeit bewegt sich meist unter einer Stunde. Dennoch liegt das Gerät während der Arbeit in der Regel in Sichtweite. Und ja, ab und zu schaue ich dann schon drauf. Also gebe ich dem Technik-Knast eine Chance.

Der einzige Raum in meiner Wohnung, der sich abschließen lässt, ist das Klo.

Leider scheitere ich daran, mein Smartphone einzusperren – der einzige Raum in meiner Wohnung, der sich abschließen lässt, ist das Klo, und dort muss ich leider regelmäßig hinein. Stattdessen lege ich das Smartphone also ausgeschaltet ins Schlafzimmer und gestatte mir nur, es in meinen Pausen zu benutzen. Das Hin- und Herlaufen und das An- und Ausschalten empfinde ich als so umständlich, dass ich mich tatsächlich an diese Regel halte.

Und siehe da: Ziemlich schnell merke ich einen Effekt – und damit auch, dass ich zuvor wohl überschätzt habe, wie sehr ich mich in dieser Hinsicht unter Kontrolle habe. An ein paar Vormittagen arbeite ich so konzentriert durch, dass ich nur an meinem Magenknurren merke, dass es schon Zeit für die Mittagspause ist.

Zwitschernde Stille

So geht's: Bei YouTube oder Spotify Hintergrundgeräusche wie Meeresrauschen (am besten ohne Panflötensoli, wie hier ) oder Dschungelatmosphäre (zum Beispiel hier ) auswählen, anschalten, weiterarbeiten.

Warum das helfen soll: Auch wenn es zunächst widersprüchlich klingt – Geräusche können dabei helfen, sich zu konzentrieren, das haben etliche Untersuchungen  gezeigt. Damit meinen die Wissenschaftler:innen allerdings weniger die Kreissäge auf der Baustelle neben mir. Stattdessen geht es um gleichmäßige, harmlose Geräusche, die nicht punktuell unsere Aufmerksamkeit einfordern, Naturgeräusche  beispielsweise und sogenanntes Weißes Rauschen , ein technisch erzeugtes, eintöniges Geräusch.

Allerdings hängt es wohl auch von der Persönlichkeit ab, ob Geräusche die Konzentration fördern oder stören. So performten in einem Experiment  extrovertierte Testpersonen mit Hintergrundgeräuschen besser, introvertierte dagegen schlechter.

Für mich persönlich die beste Geräuschkulisse: ein gemäßigter Urwald auf Lautsprechern.

So schlägt es sich im Test: Dank der Baustelle habe ich ausreichend Gelegenheit, die Lärm-gegen-Lärm-Strategie auszuprobieren. Ich variiere dabei zwischen Kopfhörern und Lautsprechern, zwischen Weißem Rauschen, Walgesängen, Wasserplätschern und Vogelgezwitscher.

Für mich persönlich die beste Geräuschkulisse: ein gemäßigter Urwald auf Lautsprechern. Blätterrauschen und Vogelpiepen verschlucken den Baustellenlärm zum Teil und beruhigen mich, gerade in langen Arbeitsphasen helfen sie mir, dranzubleiben. Sounds, die dauerhaft anhalten, wie ein künstlich erzeugtes Rauschen oder ein gluckernder Fluss, machen mich hingegen eher nervös.

Alles in allem ist dieser Trick für mich der Testsieger – mit ein bisschen Ausprobieren findet bestimmt jeder seinen eigenen Lärmpegel.

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