Tim Reichel

»Wem nutzt meine Angst?« Drei überraschende Gedanken gegen die Panik vor der Prüfung

Tim Reichel
Ein Gastbeitrag von Tim Reichel
Zur Prüfungsphase gehört für viele Studierende auch die Prüfungsangst. Unser Kolumnist rät Betroffenen, die Perspektive zu wechseln – und beim Lernen auch mal etwas wegzulassen.
Prüfungsangst: Wie finde ich zu mehr Gelassenheit? (Symbolbild)

Prüfungsangst: Wie finde ich zu mehr Gelassenheit? (Symbolbild)

Foto: skynesher / E+ / Getty Images

In der Prüfungsphase steigt bei vielen Studierenden nicht nur der Stress-, sondern auch der Panik-Level. Im Corona-Semester ist das nicht anders. Immer wieder erreichen mich Nachrichten wie die von Steffi: »Wie kann ich dem Druck in der Prüfung standhalten, ohne meiner Prüfungsangst zu verfallen?«, schreibt sie.

Gute Frage, komplizierte Antwort. Gut, weil viele Studierende mit diesem Problem kämpfen – kompliziert, weil Prüfungsangst eine individuelle Angelegenheit ist. Lass uns trotzdem versuchen, ihr entgegenzutreten.

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Gutes Zeitmanagement, die richtige Lernstrategie vor Prüfungen, Tipps für den Einstieg ins digitale Semester: In dieser Kolumne gibt Dr. Tim Reichel Rat zu Herausforderungen im Studium und zeigt, wie Studierende erfolgreich durch den Bachelor kommen – ohne Dauerstress.

Du stehst auch vor einem vermeintlich unlösbaren Problem im Studium oder hast eine Frage an Tim Reichel? Dann schreib uns an SPIEGEL-Start@spiegel.de .

Prüfungsangst ist weitverbreitet. In einer aktuellen Studie der Studierendenwerke  gaben 53 Prozent der Befragten an, dass sie schon einmal Prüfungsangst hatten. 42 Prozent waren demnach sogar schon mal mit einem Blackout während einer Prüfung konfrontiert. Du bist mit deiner Prüfungsangst also nicht allein – es spricht nur kaum jemand darüber. Das könnte auch daran liegen, dass sich Prüfungsangst sehr unterschiedlich äußert: Manche Betroffene schlafen schlecht, andere können nichts essen oder sind leicht reizbar. Manche Prüflinge sind wochenlang aufgeregt, andere verdrängen ihre Emotionen und bekommen kurz vor der Prüfung eine heftige Panikattacke. Wie gesagt: Es ist kompliziert.

Was gegen Prüfungsangst helfen kann

Eines vorab: Wenn du regelmäßig unter Angstzuständen leidest und die Prüfungsangst deinen Alltag bestimmt, helfen keine mentalen Tricks. In solchen Fällen brauchst du professionelle Hilfe – und die bekommst du von psychologischem Fachpersonal oder Hilfsangeboten deiner Hochschule.

Bei leichteren Ausprägungen von Prüfungsangst reicht es hingegen manchmal schon, wenn du destruktive Denkmuster erkennst, diese aufbrichst und deine Gedanken umprogrammierst. Es kann helfen, die Dinge mal aus einer ungewohnten Perspektive zu betrachten – zum Beispiel mit diesen drei Ansätzen.

»Wem nutzt meine Angst?«

Prüfungsangst wird häufig durch einzelne Gedanken ausgelöst, die zu einer schlechten Grundstimmung heranwachsen können. Wenn du zum Beispiel beim Lernen etwas nicht direkt verstehst, wird aus einem »Das verstehe ich nicht« erst ein »Das verstehe ich nie«, dann ein »Ich bin dumm«, und schließlich ein »Oh mein Gott, ich bestehe diese Prüfung niemals!«.

Um aus dem Gedankenkarussell des Grauens auszusteigen, kannst du dir eine einfache Frage stellen: »Ist meine Angst hilfreich? Wem nutzt sie?« Sobald du die negativen Gedanken isolierst und dich fragst, was sie bezwecken wollen, verschaffst du dir Kontrolle über sie. Diese Technik ist der buddhistischen Meditation entlehnt: Du trennst deine Person von einzelnen Gedanken – und hilfst dir so dabei, sie ziehen zu lassen. Denn sobald du festgestellt hast, dass der Nutzen deiner Prüfungsangst begrenzt ist, erscheint es auch nicht mehr sinnvoll, weiter an ihr festzuhalten.

Das heißt nicht, dass du sämtliche kritischen Töne in dir unterdrücken solltest. Es geht eher darum, nicht komplett darin zu versinken. Es gibt einen Unterschied zwischen »Dieses Fach liegt mir nicht« und »Ich bin dumm und werde sicher durch die Prüfung fallen«.

»Ich muss nicht alles können«

Prüfungsangst entsteht häufig aus einem Gefühl der Überforderung. Zwei Lehrbücher, 500 Seiten Skript, 700 Vorlesungsfolien und über 100 Übungsaufgaben: In vielen Fächern ist es zeitlich schlicht gar nicht möglich, alle Inhalte so zu verinnerlichen, dass du sie während der Prüfung sicher abrufen kannst.

Anstatt dich mit dem Gedanken »Ich muss alles können« selbst zu verunsichern, solltest du die Sache also realistisch sehen. Du kannst ohnehin nicht alles schaffen. Darum darfst du auch nicht versuchen, alles zu schaffen. Fokussiere dich lieber auf die wichtigen Prüfungsinhalte  und lerne diese besonders gut.

Abgesehen davon wirst du ein Thema (und zwar egal, welches) niemals perfekt beherrschen. Nicht einmal deine Professorinnen und Professoren kennen jedes Detail ihres Fachgebiets. Sie sind zwar besonders gut, vielleicht sogar ausgezeichnet – aber nicht perfekt. Und darum musst du es auch nicht sein.

»Wie schlimm kann es werden?«

Wenn deine Prüfungsangst gegen Logik immun ist, versuch es mit der Lieblings-Methode des US-Autors Tim Ferriss : Stell deine Angst in den Mittelpunkt und überlege dir, was im schlimmsten Fall passieren kann. Definiere deinen persönlichen Albtraum und zeichne dein Worst-Case-Szenario. Du kannst eine schlechte Note bekommen oder durchfallen. Deine Semesterplanung ist hinfällig. Du wirst exmatrikuliert. Deine Eltern enterben dich. Und so weiter.

Warum das Ganze? Sobald du deine Angst kennst, nimmst du ihr den Schrecken. Du weißt, was im schlimmsten Fall auf dich zukommt. Das mag dich für einen kurzen Augenblick richtig runterziehen, aber bald geht es dir schon wieder besser. Denn du wirst fast automatisch dazu übergehen, über Lösungen nachzudenken. Das gibt dir ein Gefühl von Sicherheit. Am Ende wirst du sehen, dass deine Lage gar nicht so schlimm ist – und das, obwohl du vom Worst Case ausgehst.

Fazit

Du solltest Prüfungsangst nicht ignorieren, sondern dich mit ihr auseinandersetzen. Hinterfrage deine Denkmuster. Manchmal hilft das schon, um deine Nervosität vor einer Prüfung in Grenzen zu halten.

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Reichel, Tim

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Mir persönlich hat die sogenannte Idioten-Theorie gute Dienste geleistet. Wenn du dich das nächste Mal vor einer Prüfung unsicher fühlst, denke an die vielen erfolgreichen Idioten auf dieser Welt. »Wenn die größten Chaoten aus dem Semester über mir diese Prüfung bestanden haben, warum sollte ich sie dann als fleißiger, reflektierter Mensch nicht mit einer passablen Note abschließen?« Du bist doch fleißig und reflektiert, oder? Dann kann nichts schiefgehen.

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