Das Dressing aus Joghurt, Zitrone und Tahini kann für noch mehr Wumms (und Kalorien) mit etwas Majo gemischt werden

Das Dressing aus Joghurt, Zitrone und Tahini kann für noch mehr Wumms (und Kalorien) mit etwas Majo gemischt werden

Foto: Sebastian Maas / DER SPIEGEL

Kochen ohne Kohle Lauwarmer Salat mit Ofenmöhren und Tahini-Dressing – für 1,90 Euro

Sie suchen ein Gericht, das nicht mehr als zehn Minuten Arbeit kostet und trotzdem schmeckt? Dieser leckere Mittagspausensnack ist leicht gemacht und liegt leicht im Magen. Ein Fest für Faulpelze!
Eine Kolumne von Sebastian Maas

Wie oft muss das mit dem Essen »heute mal schnell gehen«? Zwischen Arbeit oder Studium, familiären Verpflichtungen und im besten Fall auch noch etwas Freizeit bleibt für Kochen und Haushalt häufig wenig Zeit. Geht mir genauso – gerade heute habe ich beim Einkauf wieder arg mit mir gerungen. Beim Discounter gab es eine große TK-Pizza für zwei Euro. Das ist ein ziemlich guter Preis für eine Mahlzeit, die in 15 Minuten fertig ist.

Gerade an Tagen, an denen ich von zu Hause arbeite und in der Pause »nicht viel Zeit« habe, landet so etwas aktuell wieder häufiger in meinem Magen. Dabei kann ich ja kochen – oft aber eben zu aufwendig und damit nicht gerade pausenkonform. Aber muss es immer kompliziert sein? Nö.

»Kochen ohne Kohle«

Bafög oder Azubi-Gehalt sind schon wieder fast aufgebraucht? Der Obstkorb beim unbezahlten Agenturpraktikum war geräubert? Und bitte nicht schon wieder Pizzatoast? Alles kein Problem: In dieser Kolumne zeigt SPIEGEL-Redakteur und Hobbykoch Sebastian Maas, wie man trotz Flaute auf dem Konto leckere und besondere Gerichte zaubern kann. Dabei gibt es nur zwei Regeln:

  • Eine Portion darf maximal so viel kosten wie ein Essen in der Mensa, also drei Euro.

  • Teure Spezialgeräte sind tabu.

Alle Rezepte

Heute gibt es ein Rezept, das maximal zehn Minuten echte Arbeit erfordert, der Rest passiert in Topf und Ofen. Im Grunde besteht es aus warmem Ofengemüse mit einem kühlen Dressing, was zusammen einen lauwarmen Ofensalat ergibt. Als frische Zutaten benötigt man nur Karotten und eine Zitrone, beides hält sich bei der richtigen Lagerung lange. Man kann also hervorragend im Voraus einkaufen.

Der wahre Kracher bei diesem Gericht ist das Dressing. Durch das Tahini bekommt es ein herrlich nussiges Aroma, durch den Zitronensaft bleibt es gleichzeitig frisch. Tahini ist zwar eine recht teure Zutat, im Kühlschrank hält sich die Sesampaste aber sehr lange, und man benötigt nur kleine Mengen für viel Geschmack. Ich benutze sie gern zum Verfeinern von Soßen, Dressings und Dips – ähnlich wie Sojasoße und thailändische Currypaste. Es lohnt sich, ein paar dieser Geschmacksbomben im Regal oder Kühlschrank zu haben, sie verwandeln auch geschmacksärmere Grundzutaten in ein leckeres Essen.

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Sebastian Maas

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Preisabfragezeitpunkt

27.03.2023 07.18 Uhr

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Zum Salat gibt es kurz gekochte und dann gebackene Quinoasamen. Ich weiß, was Sie nun denken: Quinoa ist etwas für Geisteswissenschaftler:innen und Menschen, die im Bildungsurlaub  auf Yoga-Retreats fahren. Stimmt ja. Auch ich habe das Pseudogetreide in einem Schwung positiver Energie zum Jahreswechsel gekauft, passend zu gesundheitsbewussten Vorsätzen.

Wer keine Quinoa zu Hause hat: Reis, Bulgur und Couscous tun’s auch. Oder man gibt Kartoffelwürfel zu den Möhren in den Ofen. Ein paar Kohlehydrate sollten auf jeden Fall dabei sein, damit man nicht am Abend doch noch die Pizza hinterherschiebt.

Das braucht man für zwei Portionen

Wie immer gilt: An Bohnen das nehmen, was da ist – selbst Kichererbsen passen gut und mögen den Ofen

Wie immer gilt: An Bohnen das nehmen, was da ist – selbst Kichererbsen passen gut und mögen den Ofen

Foto: Sebastian Maas / DER SPIEGEL
  • 800 g Möhren

  • 1 Dose Bohnen, zum Beispiel weiße Riesenbohnen oder Kichererbsen

  • 100 g Naturjoghurt (oder eine vegane Alternative)

  • 4 TL Tahini (Sesammus)

  • 1 (Bio-)Zitrone, Saft und Schale

  • 100 g Quinoa

  • je 1 gestrichener TL Kreuzkümmel und Paprika, dazu eine Prise Zimt

  • Salz, Zucker, Öl

Was kostet das? Etwa 1,90 pro Portion.
Wie lange dauert das? Fünf Minuten Vorbereitung plus 25 Minuten Kochzeit.

So einfach macht man Ofenmöhren mit Tahini-Dressing und warmem Quinoasalat

  • Die Möhren waschen und gegebenenfalls abbürsten, aber nicht schälen. Längs halbieren und in ungleichmäßige Stücke schneiden. Ein Backblech mit Backpapier auslegen und die Möhrenstücke darauf verteilen.

  • Die Bohnen oder Kichererbsen abgießen und kurz unter fließendem Wasser abwaschen, dann zu den Möhren aufs Blech geben. Mit einem Schluck Öl und den Gewürzen vermengen, leicht salzen und bei 190 Grad (Ober-/ Unterhitze) für etwa 25 Minuten im Ofen garen. Spartipp: Die abgegossene Einlegeflüssigkeit von vielen Bohnen und besonders von Kichererbsen muss man nicht wegkippen. Aus ihr lässt sich nämlich einfach vegane Mayonnaise herstellen. Das »Aquafaba« einfach mit etwas Öl, Essig, Salz und Senf aufschlagen, am besten mit einem Stabmixer.

  • Die Quinoasamen ebenfalls kurz abspülen, dann mit der doppelten Menge Wasser und einer Prise Salz in einem Topf aufkochen lassen. Die Hitze reduzieren und abgedeckt für zehn Minuten köcheln lassen. Abgießen und für den Rest der Backzeit zum Ofengemüse aufs Blech geben.

Übriges Möhrengrün eignet sich nicht nur als Kaninchenfutter, sondern ergibt auch ein super Pesto

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Foto:

Sebastian Maas / DER SPIEGEL

  • Etwas Schale von der Zitrone abreiben und beiseitelegen, dann den Saft auspressen. Joghurt und Tahini miteinander verrühren, mit Zitronensaft, Salz und Zucker abschmecken.

  • Falls Möhrengrün dabei war: Gut waschen und ein paar feine Blätter als Deko aufbewahren. Spartipp: Den Rest entweder einfrieren (macht sich klein gehackt gut in Suppen) oder zu Pesto verarbeiten.

  • Etwas Dressing auf den Teller geben, dann das Ofengemüse darauf verteilen. Mit mehr Dressing übergießen und zuletzt mit Möhrengrün und etwas Zitronenschale verzieren.

  • Reingehauen!

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