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05. Januar 2019, 10:01 Uhr

Leicht und knusprig

Schlank durch Schnitzel

Von Hobbykoch

Nach der rituellen Vielfresserei über die Feiertage ist der Jammer auf der Körperwaage groß. Doch jetzt bloß nicht ins Gegenteil kippen! Wichtig ist langsames Kaloriensenken. Wir beginnen mit Knusperschnitzel.

Wie jedes Jahr startet auch 2019 bei vielen von uns nicht nur mit schönen Vorsätzen, sondern mit heftigen Verschwörungstheorien. Irgendwer nämlich muss uns im Dezember heimlich Kalorien gemischt haben in harmlose (weil natürliche) Speisen wie Gänsebraten, Käsefondue, Glühwein, Butterplätzchen, Entenleberpastete, Marillenschnaps, Marzipanstollen, frittierter Karpfen, Wildschwein im Speckmantel, Honigkuchen - und sogar beim Kartoffelsalat zu den Heiligabendwürstchen haben wir statt der Mayonnaise kaltgepresstes Traubenkernöl benutzt. Mit 70 Prozent mehrfach ungesättigten Fettsäuren! Einen Viertelliter. Genau so, wie es im Internetrezept stand.

Und wie beschämend ist es jetzt, dass trotz aller wohlüberlegter Versuche, uns über die Feiertage so supergesund wie möglich aus frischen, kleinbäuerlichen Zutaten zu ernähren, unser Körper an ästhetisch völlig unvertretbaren Stellen ausbeult? Die Hosen beim Waschen ausgerechnet am Bund um zwei Größen eingelaufen sind? Was sollen wir künftig überhaupt noch glauben können, wenn im Ernstfall jedes Jahr unser Organismus so kläglich versagt.

Mit zittrigen Hände öffnen wir den Umschlag, den uns die Ernährungsberaterin für absolute Notfälle wie diesen mitgegeben hatte und fingern den kleinen Zettel heraus: "Ruhe bewahren" steht darauf. Gemeint ist, sich nicht blind auf eine der Diät-Säue zu setzen, die jetzt wieder mal durch die Dörfer und Gemeinden getrieben werden.

Haltung bewahren

Vielleicht wäre sogar "Haltung bewahren" der bessere Lebensrat in diesen Tagen, denn erstens lässt sich bei straff aufrechter Körperhaltung das Weihnachtsbäuchlein effektiver einziehen. Und zweitens ist es im Moment tatsächlich besser, erst mal kleinere Schritte der Kalorienreduktion zu versuchen, als irgendeine angesagte Lifestyle-STUKA-Diät mit anschließendem Jojo-Backlash-Booster.

Und weil es in der Hobbyküche ja zuallererst immer um Genuss geht, wollen wir nur erst mal einen ganz kleinen Schritt wagen beim bedächtigen Herunterfahren der täglich aufgenommenen Energiemengen. Unser Einstiegstipp in die kommende Frühjahrsdiät sind deshalb nicht die leichten Blattsalate ohne Putenbruststreifen. Sondern Knusperschnitzel.

Denn es gibt nun, zehn Jahre, nachdem wir an dieser Stelle acht unterschiedliche Panierungsoptionen für alles Flachgeklopfte von Kalb, Schwein, Huhn oder Pute getestet hatten, erstens weitaus mehr Menschen mit diagnostizierter Glutenunverträglichkeit. Und zweitens eine Menge neuer Produkte für den auch kulinarisch gehobenen Zöliakiebedarf.

Wenn Corn Flakes ihre krossen Zähne zeigen

Dazu gehören zum Beispiel Corn Flakes, deren Grundteig neben den üblichen per se schon immer glutenfreien Grundzutaten Maismehl und Süßungsmittel wie Reis-Sirup hälftig auch gemahlener Quinoa beigemengt ist. Diese Flakes fallen roh verzehrt, vor allem in Bio-Qualität, erst einmal durch den kernigeren Eigengeschmack auf und dadurch, dass sie der im Frühstücksschüsselchen darüber gegossenen Milch einen Tick länger den krossen Zahn zeigen als herkömmliche Cerealien.

Beide Eigenschaften prädestinieren diese Flocken dazu, neben den bereits getesteten acht Verpackungsmaterialien für Schnitzel die neue Nummer Neun zu werden. Die Testkriterien haben sich nicht verändert: spielentscheidend ist, dass die Panierung vor und beim Braten möglichst am Fleisch haften bleibt, nicht wesentlich mehr Fett aufsaugt als der Referenzpanier aus Semmelbröseln, nicht so rasch bei Hitze bitter wird wie zum Beispiel gemahlene Nüsse (Lieblingspanierung der Steinzeiternährer) und bestenfalls auch beim Reste-Essen am nächsten Tag nach einer Nacht im Kühlschrank nicht völlig schlapp gemacht hat.

In all diesen Disziplinen machen die Quinoa-Flakes eine gute bis sehr gute Figur. Wichtig ist, sie in einem Gefrierbeutel mit dem Fleischklopfer zu zerkleinern und beim Panieren mit einer Gabel fest auf das Fleisch zu drücken. Das Schnitzel an sich sollte so dünn wie möglich geschnitten und geklopft sein, weil die Flakes in der Pfanne bei zu viel Hitze relativ schnell anbrennen und dabei bitter werden. Deshalb nur kurz in mit etwas Öl frisch aufgeschäumter Butter in einer beschichteten Pfanne auf beiden Seiten schwenken, bis die Panierung goldgelb geworden ist - und das Schnitzel danach auf Küchenkrepp im Backofen bei 80 °C fertig garen.

Das geschieht wegen der Dünne der Fleischscheiben sehr schnell, es reichen drei bis vier Minuten. Ein schöner Nebeneffekt dieser Flakes-Panierung ist, dass man angesichts deren hohen Eigenenergiewerten (knapp unter 400kcal/100g) und der darin beim Braten aufgesaugten Butter problemlos auf weitere Sättigungsbeilagen verzichten kann und die Schnitzel statt dessen wie im heutigen Rezept beschrieben mit ein paar Ofentomaten und einer kleinen Portion Pilzragout im Zucchinimantel servieren kann.

Für Berufe mit erhöhtem Energieverbrauch wie Tanzlehrer (260kcal/Stunde), Tiefseetaucher (750), oder Forstarbeiter und Gerüstbauer (1100) bietet sich eine weitere Begleitung in der Form von Salzkartoffeln oder Reis an. Oder eine Riesenportion Pommes, die unsere Knuspereien mit Pilzsauce in ein amtliches Jägerschnitzel verwandeln.

Rezept für Quinoa-Knusperschnitzel mit Pilzragout (Hauptgericht für 4 Personen)

Vorbereitungszeit: 35 Minuten
Zubereitungszeit: 30 Minuten
Schwierigkeitsgrad: mittelschwer

Zutaten

Quinoa-Knusperschnitzel
700 g Bio-Hühnerbrust
1 Prise Pfeffer, Salz und scharfes Paprikapulver
2 EL Mehl (oder glutenfreie Alternativen wie Mais- und Buchweizenmehl)
1 Ei
1 Eigelb
1 EL Sahne
250 g Quinoa-Flakes
30 g Butter
4 EL neutrales Pflanzenöl

Pilzragout & Garnitur
500 g gemischte Zuchtpilze (z.B. Champignons, Portobello, Buchenpilze, Shiitake)
1 Zwiebel
2 EL Pflanzenöl
50 g Selleriewürfel
100 ml trockener Weißwein
20 g getrocknete Steinpilze
200 ml Geflügelfond (oder Hühnerbrühe)
250 g Kochsahne
3 EL fein gehackte Petersilie
1 EL Worcestershiresauce
3 Stangen Frühlingslauch
1 Prise Salz, Zucker Pfeffer
1 Spritzer trockener Sherry

1 große Zucchini
einige Petersilienblätter
20 g harter, gereifter Schafskäse (z.B. Pecorino, Manchego)

16 Minirispentomaten an der Rispe
1 EL Puderzucker

Zubereitung

Quinoa-Knusperschnitzel
Hühnerbrust zu kleinen Schnitzeln schneiden und dünn plattieren. Beidseitig mit Pfeffer, Salz, Paprika und Mehl bestreuen und festdrücken. Ei, Eigelb und Sahne in großem, tiefem Teller verrühren. Flakes in Gefriertüte klein (aber nicht zu fein) klopfen und in zweiten Teller geben. Schnitzel nacheinander durch die Eimasse ziehen, abtropfen lassen und mit den Flakes panieren. In großer Pfanne in dem Butter-Öl-Gemisch bei mittlerer Temperatur beidseitig goldgelb braten (Achtung: brennt schnell an!) und im Backofen bei ca. 80 °C auf einem mit drei Lagen Küchenkrepp ausgelegten Backrost entfetten und bis zum Servieren warm halten.

Pilzragout & Garnitur
Pilze putzen und in kleine Stücke schneiden. Zwiebel häuten und fein würfeln. Frühlingslauch putzen, häuten und diagonal in sehr dünne Scheibchen schneiden. Steinpilze in Blitzhacker zu Staub mahlen. Pilze in großer, beschichteter Pfanne ohne Fett bei stetigem Rühren mit einem Pfannenwender bei großer Hitze 5 Min. anbraten. Butter, Öl und Zwiebeln zugeben. Braten, bis die Zwiebeln Farbe bekommen. Mit dem Wein ablöschen, komplett einreduzieren. Steinpilzstaub, Fond und Kochsahne zugeben und bei mittlerer Temperatur und geschlossenem Deckel 20 Min. simmern lassen. Lauch und Petersilie und Worcestershiresauce unterheben und bei geöffnetem Deckel ca. 5 Min. weiterkochen, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist. Final mit Zucker, Pfeffer, Salz und Sherry abschmecken.

In der Zwischenzeit die Zucchini waschen, längs mittig teilen und von der Schnittseite aus auf scharfem Hobel oder Aufschnittmaschine in dünne Scheiben schneiden. Portionsweise in großem Topf mit kochendem gesalzenen Wasser ja 1 Min. blanchieren, in Eiswasser abschrecken und auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech im 80 °C warmen Ofen ausgebreitet bereit halten.

Käse auf Hobel in hauchdünne Scheibchen hobeln.

Mini-Rispentomaten in vier Segmente à 4 Tomaten teilen, durch ein Feinsieb mit dem Puderzucker bestäuben und unter dem Backofengrill schmelzen, aber nicht verbrennen lassen.

Anrichten

Einen großen Servierring innen leicht einfetten (ideal: Trennspray) und mittig auf einen der vier gut vorgeheizten Teller stellen. Innen mit je einer Schicht Zucchinischeiben auslegen, mittig mit dem Ragout füllen und den Stahlring vorsichtig abziehen, so dass der Gemüsering stehen bleibt und das Ragout hält. Zügig arbeiten. Jedes Türmchen mit etwas Petersilie und Käse dekorieren. Vor dem Servieren Schnitzel und Tomaten verteilen.

Getränketipp

Ein saftiger, zugleich aber würziger Roter würde hier gut passen - ein ideales Spielfeld für Cabernet Sauvignons aus Übersee, wie dem Santa Rita 2014 aus dem Maipo-Tal bei Chiles Hauptstadt Santiago, der hälftig im großen Fass und auf Stahl zu seiner vollen Beerigkeit ausgebaut wird. Angesichts der sortentypischen edel-subtilen Paprika- und Vanille-Noten und des langen Nachhalls am Gaumen würde man diesen Wein problemlos auf den doppelten Verkaufspreis schätzen.

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