Christian Stöcker

Corona-Maßnahmen Das hilft gegen Shutdown-Erschöpfung

Christian Stöcker
Eine Kolumne von Christian Stöcker
Fühlen Sie sich gerade schlapper, vergesslich, dümmer als sonst? Das bilden Sie sich nicht ein. Zoom-Erschöpfung und Shutdown-Vergesslichkeit existieren wirklich – und es gibt Gegenmittel.
Foto: chabybucko / Getty Images

Es kommt Ihnen nicht nur so vor: Ein Arbeitsalltag, der vor allem aus ständigen Videokonferenzen, aus vielen Stunden im Homeoffice besteht, ist anstrengend, erschöpfend, ja manchmal quälend. Hinterher fühlt man sich dümmer als vorher. Das hat psychologische Ursachen.

Tatsächlich gibt es eine Reihe von Faktoren, die erstens die Gleichförmigkeit des Shutdown-Alltags und zweitens die ständigen Videokonferenzen zu einem echten Problem für die geistige Gesundheit machen. »Zoom Fatigue«  ist nicht nur ein gequälter Scherz unter Kollegen – es gibt sie wirklich, die Videokonferenzerschöpfung, es existieren sogar wissenschaftliche Artikel  zu diesem Stichwort.

Gründe für »Zoom Fatigue« sind unter anderem:

  • Auf bewegten Bildchen in der Größe einer Kreditkarte können wir Menschen das, was in einem normalen Gespräch selbstverständlich mittransportiert wird, nicht richtig erkennen: nonverbale Signale, Gesichtsausdrücke, kleine Gesten, die Körperhaltung. Das erzeugt eine permanente unbewusste Anstrengung bei dem Versuch, das Gegenüber zu »lesen« – außer, man hat sich geistig ohnehin schon aus dem Gespräch ausgeklinkt.

  • Anhaltendes Starren auf einen Bildschirm strengt die Augen an, das war auch vor Corona schon bekannt: Das Phänomen »Digital Eye Strain«, also digitale Augenanstrengung, wird von Augenheilkundlern schon seit Jahren untersucht  und ist sehr weit verbreitet. Die zwei Hauptprobleme: trockene Augen wegen zu niedriger Blinzelfrequenz und Probleme durch Tiefenwahrnehmung und Abstand zum Bildschirm. Typische Symptome: schmerzende oder angestrengte Augen, Kopfschmerzen, verschwommene Wahrnehmung, Schmerzen in Schulter- und Nackenmuskulatur.

  • Noch schlimmer werden die beiden oben genannten Effekte, wenn der Bildschirm (Smartphone, Tablet) zu klein ist, und wenn die Kopfhaltung oder der Abstand zum Monitor nicht passt.

  • Schon kleine Verzögerungen in der Übertragung des gesprochenen Wortes, die man kaum bewusst wahrnimmt, haben gravierende Effekte: Sie lassen das Gegenüber sogar unsympathischer erscheinen. Bei einer in Berlin durchgeführten Studie  kam 2014 heraus, dass eine Verzögerung von 1,2 Sekunden bei der Übertragung gravierende Folgen hatte: »Der gleiche Sprecher wurde als weniger freundlich, weniger aktiv, weniger fröhlich, weniger selbsteffizient, weniger ambitioniert und weniger diszipliniert wahrgenommen.«

Wenn Sie also von Ihren Kollegen im Moment besonders genervt sind, hat das unter Umständen auch einfach mit der Qualität und Größe Ihres Bildschirms und der Bandbreite Ihrer Internetverbindung zu tun.

Aber auch das Shutdown-Leben an sich wirkt sich auf unsere Psyche aus, vor allem auf unser Erinnerungsvermögen.

Unser Gedächtnis ist nämlich assoziativ, es verbindet Dinge, Inhalte, Erlebnisse miteinander, und auch mit dem Drumherum . An extreme, einschneidende Episoden erinnert man sich auch nach langer Zeit noch in vielen Details. Praktisch jeder kann erzählen, wann und wo er von den Anschlägen des 11. September 2001 erfahren hat, das nennt man in der Psychologie »Flash Bulb Memory«, Blitzlichterinnerung. Was aber am Tag oder in der Woche vor den Anschlägen war? Das ist in der Regel kaum noch aus dem Gedächtnis zu holen. Auch zwei Wochen Erlebnisurlaub nehmen im episodischen Gedächtnis sehr viel mehr Raum ein als die zwei Wochen im Büro davor.

Umgekehrt können vier, acht oder zwölf Wochen gleichförmiger Arbeitsalltag im Rückblick zu einem einzelnen Modelltag zusammenschrumpfen. Die Umgebungsreize ändern sich kaum, die Ereignisse ähneln einander, es gibt weniger Anker, an die sich konkrete Erinnerungen knüpfen ließen. Ein Homeoffice-Alltag potenziert diesen Effekt: Wer den ganzen Tag in seiner Wohnung verbringt und sich allenfalls von der Küche bis vor den Laptop und abends aufs Sofa bewegt, dem fehlen die äußeren Reize, um Erinnerungen so abzuspeichern, dass sie leicht wieder hervorgeholt werden können: das Gespräch mit Kollegen auf dem Flur, die Begegnung in der Kantine, die Konversation in diesem einen bestimmten Konferenzraum.

Dazu kommt: Je vertrauter uns die Umgebung ist, durch die wir uns bewegen, desto mehr laufen viele Prozesse automatisch, »unbewusst« ab. Habe ich die Milch gerade zurück in den Kühlschrank gestellt, oder war das gestern?

Die Bewegungsarmut eines solchen Alltags verstärkt dieses Problem: Wenn wir nicht navigieren müssen, werden Teile unseres Gehirns, die für die Gedächtnisbildung sehr wichtig sind, weniger stimuliert, insbesondere der Hippocampus . Schon der berühmte Psychologe Edward Tolman formulierte in den Vierzigerjahren des vergangenen Jahrhunderts die Idee , dass Erinnerungen eine Art »kognitive Landkarte« bilden. Wir bewegen uns gewissermaßen räumlich durch unsere Erinnerungen. Wenn der Teil des Gehirns, der dafür zuständig ist, zu wenig zu tun hat, führt das offenbar zu Problemen.

Dazu kommt, dass die aktuelle Situation bei vielen auch Ängste oder gar Depressionen auslösen. Andere haben einfach Sorgen aus nachvollziehbaren, etwa wirtschaftlichen Gründen. All das wirkt sich negativ auf das Gedächtnis aus und mindert die Qualität des Schlafs. Und wer schlecht schläft, konsolidiert seine Erinnerungen auch schlechter.

Daraus folgen eine Reihe von einfachen Ratschlägen, die Zoom-Erschöpfung und Shutdown-Gedächtnisstörungen entgegenwirken können:

  • Walk and talk: Schalten Sie doch mal das Videobild aus, setzen sie sich ein Headset auf und gehen sie während einer Konferenz oder einem Gespräch spazieren. Das stimuliert dem Hippocampus, besonders wenn Sie sich eine unvertraute Route aussuchen. Außerdem bewegen Sie sich, bekommen Tageslicht und frische Luft ab. Und sie versuchen nicht ständig vergeblich, in den Gesichtern der Kollegen zu lesen. Das muss man natürlich vorher absprechen.

  • Besorgen Sie sich einen Laptopständer, sodass Sie bei Videokonferenzen nicht immer nur nach schräg unten schauen. Und fragen Sie unter Umständen mal beim Augenarzt oder Optiker, ob nicht eine besondere Bildschirmbrille sinnvoll wäre.

  • Wenn Sie ein TV-Gerät oder einen Beamer haben, versuchen sie es doch mal mit einer Videokonferenz mit größerem Bild, vielleicht sogar vom Sofa aus – dafür sollte ein HDMI-Kabel vom Laptop ausreichen. Dann kann man die Gesichter seiner Gesprächspartner besser lesen und strengt sich auch weniger an.

  • Auch das Umschalten auf die Sprecheransicht, die viele Videokonferenzsysteme bieten, kann schon helfen – wenn die Person, der man zuhört, das Bild ausfüllt, versteht man sie tatsächlich besser.

  • Unter Umständen lohnt sich sogar ein Upgrade der heimischen Internetbandbreite – und sei es nur, damit Sie bei den Kollegen besser ankommen und die bei Ihnen.

  • Bringen Sie bewusst Abwechslung in den Alltag. Bloß nicht vor dem Laptop essen, öfter mal den Raum wechseln, auf jeden Fall das Wochenende völlig anders gestalten als den Arbeitsalltag. Spazierengehen, Sport, Gartenarbeit, Heimwerken, Musizieren, Videospiele oder was auch immer: Machen Sie mal etwas anderes. Möglichst oft.

  • Bewegung hilft generell: Sie sorgt für Abwechslung, dafür, dass andere Teile des Gehirns benutzt werden, sie hält körperlich frischer, hilft gegen Verspannungen und trägt zu einer besseren Schlafqualität bei – also mittelbar auch zu einem besseren Erinnerungsvermögen.

  • Lernen Sie autogenes Training  oder ein Meditationsverfahren.

Nur von einer Maßnahme gegen Zoom-Erschöpfung muss ich aus bitterer eigener Erfahrung abraten: Gemeinsames Singen via Videochat ist eine Tortur. Allerdings hilft es sehr dabei, das Problem einer doch an sich kaum wahrnehmbaren Latenz direkt erfahrbar zu machen: Synchrones Singen mit ein paar hundert Millisekunden Verzögerung endet verlässlich in Chaos und Gejaule.

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