Christian Stöcker

Start ins neue Jahr Drei gute Vorsätze, die Sie wirklich einhalten

Haben Sie schon gute Vorsätze fürs neue Jahr gefasst? Und glauben Sie wirklich daran, dass Sie die auch einhalten werden? Hier sind drei Vorsätze, mit denen Ihnen das bestimmt gelingt - und die das Jahr 2020 trotzdem zu einem besseren machen werden.
Foto: Westend61/ Getty Images

Mit den Vorsätzen ist es bekanntlich so eine Sache: Im Januar sind die Fitnessstudios voll, manche probieren einen "Dry January" ohne Alkohol, Raucher versuchen, von den Zigaretten zu lassen und Fettleibige vom Zucker. Wenig später - keiner weiß mehr, wie es eigentlich passiert ist - ist es wieder vorbei mit der Tugendhaftigkeit.

Es gibt jede Menge Literatur zu der Frage, wie man seine Gewohnheiten nachhaltig ändert. Ganz gut ist zum Beispiel das auf Deutsch "Die 1%-Methode" genannte Buch mit dem Originaltitel "Atomic Habits", weil es sich auf den kalten Blick der Verhaltenspsychologie stützt. Die einfachste Methode, sich etwas vorzunehmen, das man dann tatsächlich durchzieht, ist aber diese: Nehmen Sie sich etwas Einfaches, Konkretes für einen konkreten Termin vor. Etwas, bei dem Sie unmittelbar eine positive Wirkung spüren werden. Und: Nehmen Sie sich vor, dass Sie es nur ein einziges Mal tun müssen (für den Anfang).

Hier sind drei Vorschläge:

1. Probieren Sie das mal aus mit dem Wandel der Mobilität

Fahren Sie mit dem Fahrrad zur Arbeit. Nur ein einziges Mal! Das schaffen Sie. Wenn Sie ohnehin schon regelmäßig zur Arbeit, in die Schule oder zur Uni fahren, überspringen Sie diesen Abschnitt einfach.

Ein einziges Mal mit dem Rad zur Arbeit zu fahren, ist schwieriger als man denkt. Zunächst brauchen Sie einen festen Termin. Legen Sie konkrete Merkmale für den Tag fest, an dem Sie das Abenteuer wagen. Zum Beispiel: "Am ersten Tag im März, an dem es nicht regnet und die Temperatur über 10 Grad liegt, fahre ich mit dem Rad zur Arbeit." Suchen Sie sich jemanden, der Sie, wenn der März näher rückt, an Ihren Vorsatz erinnert.

Sorgen Sie anschließend dafür, dass Ihr Fahrrad zu diesem Termin auch wirklich fahrtüchtig ist. Wenn Sie es lange nicht benutzt haben, stehen die Chancen gut, dass ein Reifen platt ist, die Kette oder das Schloss Öl braucht und die Klingel klappert.

Wenn klar ist, dass morgen der große Tag bevorsteht, bereiten Sie sich schon am Vorabend vor: Legen Sie sich fahrradtaugliche Kleidung sichtbar zurecht, die Sie morgens noch mal physisch an Ihren Vorsatz erinnert - und vielleicht ein Deo und Wechselkleidung für den Arbeitsplatz, denn wenn Sie mehr als ein paar Kilometer zurücklegen, werden Sie die erste halbe Stunde nach der Ankunft kräftig schwitzen. Suchen Sie sich, und das ist wirklich wichtig, eine schöne Route aus, vielleicht mithilfe einer Fahrrad-Navi-App wie Naviki  oder Bikemap . Solche Apps bieten unter anderem die Möglichkeit, sich möglichst flache, verkehrsarme oder hübsche Routen auszusuchen, dann macht das Radeln mehr Spaß.

Wenn Sie bei der Arbeit angekommen sind, achten Sie darauf, wieviel wacher und besser gelaunt Sie in den Tag starten. Achten Sie später darauf, wie gut Sie nachts schlafen. Lassen Sie sich von Familienmitgliedern oder Mitbewohnern ausgiebig loben.

Das Tolle ist: Wenn Sie all diese Vorbereitungen ein einziges Mal hinter sich gebracht haben, ist die nächste Radtour zur Arbeit viel einfacher. Vielleicht machen Sie das ja sogar noch mal?

2. Erweitern Sie Ihren Horizont

Es gibt immer noch etwas Wissenswertes, Interessantes, das sich kennenzulernen lohnt. Am einfachsten geht das, indem man ein gutes Sachbuch liest. Nur eins! Das schaffen Sie. Suchen Sie sich auch dafür einen festen Termin, täglich nach dem Frühstück, jeden Montagabend, jeden Samstagmorgen, was auch immer. Ich habe drei Tipps für wirklich horizonterweiternde, angenehm zu lesende Lektüre, aber das sind natürlich nur Vorschläge. Alle drei handeln von großen Fragen, aus völlig unterschiedlichen Blickwinkeln.

Tipp eins: "Unser mathematisches Universum: Auf der Suche nach dem Wesen der Wirklichkeit" von dem schwedisch-amerikanischen Physiker Max Tegmark, der heute am MIT in Boston lehrt. Tegmark erzählt in dem Buch davon, wie wir Menschen immer mehr über die Welt um uns herum, unser gigantisches - unendliches? - Universum herausgefunden haben, und zwar nur mithilfe unseres Erfindungsreichtums und der Mathematik. Trotzdem ist das Buch das Gegenteil einer quälenden Physikstunde. Tegmarks eigene Faszination von den Wundern der Welt überträgt sich zwangsläufig auf den Leser.

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Tegmark, Max

Unser mathematisches Universum: Auf der Suche nach dem Wesen der Wirklichkeit

Verlag: Ullstein Hardcover
Seitenzahl: 608
Für 24,00 € kaufen
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Tipp zwei: Auf Deutsch trägt es den etwas sperrigen Titel "Wachstum geht anders: Von kleinsten Teilchen über den Menschen zu Netzwerken", geschrieben hat es der Chilene César Hidalgo, der, Zufall, ebenfalls am MIT arbeitet. Der Originaltitel lautet "Why Information grows" (Warum Information wächst), und das trifft es besser: Hidalgo beschreibt das Universum, die Menschen, die Wirtschaft als pure Information. Mancherorts im Universum ist die Konzentration relativ schwach, die Informationssuppe dünn, aber es gibt mindestens einen Ort, an dem "geordnete Materie", so definiert Hidalgo Information, unfassbar häufig ist und immer noch zunimmt: die Erde. Das Wachstum der Information, "geordneter Materie" hier bei uns ist die Gegenbewegung zur Entropie, die überall sonst im bekannten Universum alles immer gleichförmiger werden lässt. Die Erde ist eine "Informationssingularität", das bunte Gegenstück zu einem schwarzen Loch. Ebenso wie Tegmarks Buch kommt auch Hidalgos locker erzähltes und doch sehr komplexes Werk fast völlig ohne mathematische Formeln aus.

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Hidalgo, Cesar

Wachstum geht anders: Von kleinsten Teilchen über den Menschen zu Netzwerken

Verlag: HOFFMANN UND CAMPE VERLAG GmbH
Seitenzahl: 288
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Tipp drei: "Vermächtnis: Was wir von traditionellen Gesellschaften lernen können" von Jared Diamond. Berühmt geworden ist der Geograf mit "Der dritte Schimpanse" und "Arm und Reich: Die Schicksale menschlicher Gesellschaften". "Vermächtnis" trägt im Original den Titel "The World until Yesterday", und das passt einmal mehr viel besser: Das Buch handelt von traditionellen Gesellschaften rund um den Globus, vom Amazonasregenwald bis Papua Neuguinea. Von Menschen die noch so leben oder bis vor Kurzem gelebt haben wie der ganze Rest der Menschheit noch vor sieben- bis zehntausend Jahren. Das schärft - so wie übrigens auch die Bücher von Tegmark und Hidalgo - den Blick für das atemberaubende Tempo, mit dem sich unsere Welt mittlerweile verändert. Das Buch enthält einige erschreckende Details, räumt aber nebenbei auch mit rassistischen Vorurteilen auf und birgt ein paar ganz praktische Tipps, was moderne Gesellschaften doch noch von vermeintlich primitiven lernen können.

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Diamond, Jared

Vermächtnis: Was wir von traditionellen Gesellschaften lernen können

Verlag: FISCHER Taschenbuch
Seitenzahl: 592
Für 11,99 € kaufen
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Jedes dieser Bücher wird Ihren Blick auf die Welt verändern - vielleicht lesen Sie ja sogar alle drei!

3. Erforschen Sie Ihren Geist

Vorsatz drei ist von allen der einfachste und am wenigsten zeitaufwändige: Meditieren Sie, ein einziges Mal, für 20 Minuten. Dazu brauchen Sie nur diese 20 Minuten, vielleicht einen Wecker oder ein Smartphone als Timer und einen Stuhl. Wenn Sie es elaborierter probieren wollen, besorgen Sie sich eine App wie Headspace oder Calm. Meditieren ist im Grunde sehr einfach, ich habe das hier schon einmal aufgeschrieben. Hier eine etwas ausführlichere Anleitung:

Setzen Sie sich aufrecht hin, die Hände auf den Oberschenkeln, den Rücken möglichst gerade. Atmen Sie zwei, drei Mal durch die Nase so tief ein, wie es geht, und anschließend durch den Mund langsam aus. Beim dritten oder vierten Ausatmen schließen Sie die Augen. Spüren Sie Ihr Gewicht auf der Sitzfläche, Ihre Füße auf dem Boden, Ihre Hände auf den Oberschenkeln. Lassen Sie Ihre Aufmerksamkeit dann kurz zum Gehör wandern - was hören Sie, wo, wie laut? Scannen Sie anschließend einmal von oben bis unten durch Ihren Körper, von der Schädeldecke bis zu den Zehenspitzen: Was fühlt sich gut an, was verspannt, welche Körperteile sind besonders locker? Fühlen Sie sich schwer oder leicht, ruhig oder ruhelos? Nichts ändern wollen, nur fühlen.

Achten Sie danach auf nichts anderes, als auf Ihren jetzt nicht mehr gezielt gesteuerten Atem: Wie er durch die Nasenlöcher hineinströmt, wie sich der Brustkorb hebt, der Bauch wölbt, wie die Luft anschließend durch die Nasenlöcher hinausströmt. Sobald Sie das spüren, fangen Sie an, die Atemzüge zu zählen. Immer von eins bis zehn. Versuchen Sie, auf nichts anderes zu achten als das Gefühl des Atmens. Bis Ihr möglichst sanfter Alarm Ihnen anzeigt, dass die 20 Minuten um sind.

Wenn Ihnen ein Gedanke oder ein Gefühl dazwischenkommt, vermerken Sie das kurz - aha, Gedanke, aha, Gefühl - und wenden Ihre Aufmerksamkeit dann wieder dem Atem zu. Sie werden erstaunt sein, was Ihnen alles durch den Kopf geht, und wie wenig Kontrolle Sie darüber haben. Wenn die Zeit um ist, spüren Sie wieder Ihr Gewicht auf dem Stuhl, Ihre Hände auf den Oberschenkeln, die Füße auf dem Boden. Horchen Sie wieder in den Raum um sich herum hinein. Dann machen Sie die Augen wieder auf. Wie fühlen Sie sich jetzt? War das schwierig? Das ist völlig normal, aber man kann das üben. Fühlt sich Ihr Geist womöglich trotzdem ruhiger an als vorher?

Falls ja: Vielleicht haben Sie ja jetzt Lust, das morgen doch noch mal zu probieren.

Positive Veränderung herbeizuführen, ist gar nicht so schwer, wenn man sich nicht zu viel vornimmt.

Ich wünsche einen guten Start ins Jahr 2020.