Digitale Ablenkung: Selbstverteidigung geht durch die Nase

Das Silicon Valley hat Technik geschaffen, die erschreckend effektiv unsere Aufmerksamkeit aufsaugt. Es gibt aber eine erwiesenermaßen wirksame Methode, sich Abwehrkräfte zuzulegen. Schon Kinder sollten sie lernen.

"Ich möchte hier keine Geschichte über irgendein besonderes Erlebnis durch Meditation erzählen. Ich teile lieber das hier mit Ihnen: Ich sitze da eine Stunde lang, und mein Geist ist völlig durcheinander."

Autor Yuval Noah Harari im Gespräch  mit dem Philosophen Sam Harris (2018)

Wenn Sie zwei Minuten Zeit haben und die Situation es erlaubt, probieren Sie doch einmal Folgendes:

Setzen Sie sich aufrecht hin, die Hände auf den Oberschenkeln. Atmen Sie zwei, drei Mal durch die Nase tief ein und anschließend durch den Mund langsam aus. Beim dritten Ausatmen schließen Sie die Augen. Spüren Sie Ihr Gewicht auf der Sitzfläche, ihre Füße auf dem Boden, ihre Hände auf den Oberschenkeln.

Achten Sie nun auf nichts anderes als auf Ihren jetzt nicht mehr gezielt gesteuerten Atem: Wie er durch die Nasenlöcher hineinströmt, wie sich der Brustkorb hebt, der Bauch wölbt, wie die Luft anschließend durch die Nasenlöcher hinausströmt. Sobald Sie das spüren, fangen sie an, die Atemzüge zu zählen. Immer von eins bis zehn, dreimal. Versuchen Sie, auf nichts anderes zu achten als das Gefühl des Atmens.

Das hier hat nichts mit Esoterik zu tun

Wenn Ihnen ein Gedanke oder ein Gefühl dazwischenkommt, vermerken Sie das kurz - aha, Gedanke, aha, Gefühl - und wenden Ihre Aufmerksamkeit dann wieder dem Atem zu. Wenn sie dreimal bis zehn gezählt haben, machen Sie die Augen wieder auf.

Jetzt kennen Sie die Grundprinzipien der Achtsamkeitsmeditation. Viel mehr gibt es erst mal gar nicht zu lernen. Aber zu üben.

Ich würde nämlich wetten, dass Sie während der dreißig Atemzüge eine erstaunliche Erfahrung gemacht haben: Es fällt uns Menschen sehr schwer, mal ein paar Sekunden lang an nichts anderes zu denken als an unseren Atem. Das hat nichts mit Esoterik, Buddhismus oder Ähnlichem zu tun. Es ist pure Psychologie.

Wir haben uns nicht im Griff. Das ist nur Einbildung.

Wie oft haben Sie sich während der dreißig Atemzüge bei einem Gedanken ertappt? Womöglich waren Sie schon nach fünf mit den Gedanken ganz woanders? Auch das wäre weder ungewöhnlich noch eine Schande.

Vielleicht haben Sie daran gedacht, was es heute zum Abendessen gibt. Oder daran, was morgen dringend erledigt werden muss. Vielleicht ist Ihnen der Gedanke an diesen unangenehmen Termin durch den Kopf geschossen. Dass Sie wirklich 30 Atemzüge lang nur mit Ihrem Atem beschäftigt waren, halte ich für so gut wie ausgeschlossen, wenn Sie keine Erfahrung mit Meditationstechniken haben. Und selbst wenn Sie die haben sollten, ist es unwahrscheinlich.

Ich übe das seit Jahren und habe nur sehr selten 30 Atemzüge ohne Ablenkung geschafft. Aber darum geht es auch gar nicht. Es geht darum, dem eigenen Geist bei der Arbeit zuzusehen. Und damit ein bisschen Distanz zu schaffen zu den eigenen Gedanken und Gefühlen.

Der große Trugschluss

Schon dieser kurze Selbstversuch macht einen Trugschluss deutlich, dem die meisten von uns unterliegen: Wir glauben, wir hätten unsere Gedanken im Griff. Wer regelmäßig meditiert weiß: Das stimmt nicht. Gedanken und Gefühle kommen und gehen, und das entzieht sich fast vollständig unserer Kontrolle. Wir lenken uns selbst ab, immerzu, in der Regel ohne es überhaupt zu merken. Oft mit unangenehmen Folgen: Der Gedanke an den unangenehmen Termin bringt nichts, nur schlechte Laune.

Wir sind ablenkbar, sprunghaft, unkonzentriert, oft auf Autopilot unterwegs. In den vergangenen 20 Jahren hat sich aber etwas verändert: Wir sind jetzt permanent umgeben von Technologie, die sich diese Ablenkbarkeit zunutze macht, um unsere Aufmerksamkeit in Geld zu verwandeln. Wir tragen verhaltenspsychologisch optimierte Skinner-Boxen  mit uns herum, die uns belohnen, wenn wir uns ihnen zuwenden.

Sie haben uns darauf konditioniert, ihnen so oft und so lange wie möglich Aufmerksamkeit zu schenken. Oft nehmen wir sie in die Hand, ohne das tatsächlich bewusst entschieden zu haben. Mindfulness, mit Achtsamkeit meiner Ansicht nach nur unzureichend übersetzt, ist das Gegenmodell: Autopilot aus. Mitbekommen, was mit einem vor sich geht.

88-mal pro Tag

Die beste Übersetzung für Mindfulness, die mir einfällt ist: den eigenen Bewusstseinsstrom beobachten und ihn im Zweifelsfall ein bisschen zu steuern. Zum Beispiel, um dem Sog des eigenen Smartphones zu widerstehen.

Dem an der Universität Bonn geborenen "Menthal Balance Project"  zufolge entsperren Deutsche ihre Smartphones im Schnitt 88-mal pro Tag. Bei Intensivnutzern ist es viel mehr.

"Damit eine Handlung eingeleitet wird, muss Handeln einfacher sein als Denken." So steht es in "Hooked" von Nir Eyal, einer im Silicon Valley sehr populären Anleitung für die Gestaltung von "Produkten, die süchtig machen".

Am eigenen Geist erfahren

Wie oft wollten Sie schon einmal nur Ihre E-Mails checken oder die Uhrzeit nachsehen, nur um sich zehn Minuten später erstaunt in der dritten App wiederzufinden? Die meisten von uns haben die Macht des gewohnheitsbildenden User Experience Designs schon am eigenen Leib, pardon: Geist erfahren.

Im Silicon Valley ist Mindfulness schon seit Jahren hip. Die Leute, die unsere Aufmerksamkeitssauger entwickeln, trainieren selbst fleißig eine Selbstverteidigungstechnik. Der kalifornische Philosoph und Neurowissenschaftler Sam Harris, dessen Podcast das Eingangszitat entnommen ist, hat sogar eine eigene Meditations-App entwickelt. Es ist nur eine von vielen .

Sein oben zitierter Gesprächspartner Yuval Noah Harari ("Eine kurze Geschichte der Menschheit") glaubt, dass er nur deshalb Millionen Jahre Menschheitsgeschichte auf 400 Seiten zusammenfassen konnte, weil er täglich zwei Stunden meditiert. Keine Ahnung, wie er das schafft. 20 Minuten am Tag bringen aber auch schon eine Menge.

Die Wissenschaft hat festgestellt

Es gibt mittlerweile eine Flut von wissenschaftlichen Publikationen zu den Effekten von Meditationstechniken. In einer großen Metaanalyse solcher Studien  kam 2012 heraus, dass "reine Mindfulness-Meditation" nicht nur auf Achtsamkeit, sondern auch auf Aufmerksamkeit und Angstgefühle positive Auswirkungen hat. Meditation kann sogar Leuten helfen, die an einer echten Aufmerksamkeitsstörung leiden .

Diverse hochkarätig publizierte Studien zeigen klare Vorteile in Sachen Aufmerksamkeitssteuerung  nicht nur für Versuchspersonen, die schon länger meditieren üben , sondern auch für solche, die gerade einmal vier 20-minütige Trainingssitzungen  absolviert haben. Meditation hilft zudem gegen "ablenkende und grüblerische Gedanken" .

Ich glaube mittlerweile, dass eine Grundausbildung und regelmäßiges Training in dieser simplen Methode - das Ganze ist Sport nicht unähnlich - die beste Selbstverteidigung gegen die dauernde digitale Ablenkung ist.

Ich finde sogar, dass Kinder am besten schon in der Grundschule meditieren üben sollten, denn die lernen ja bekanntlich besonders schnell und nachhaltig. Die Kinder von heute können für ihr Leben im Zeitalter der Aufmerksamkeitssauger ein bisschen effektive Selbstverteidigung gut gebrauchen. Und wir Erwachsenen auch.